Qu'est-ce que le HIIT et comment ajouter le HIIT à votre routine de remise en forme

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) continue d'être un type d'entraînement apprécié des amateurs de fitness. De nombreuses raisons expliquent sa popularité, et compte tenu de ses bienfaits pour la santé, il vaut également la peine de l'ajouter à votre propre programme de remise en forme. Voici la vérité sur HIIT afin que vous puissiez profiter de ses avantages.

HIIT, qui signifie entraînement par intervalles à haute intensité, est, en termes simples, un type d'entraînement qui alterne entre un travail dur (haute intensité) et un travail facile. "Pendant cette séance d'entraînement, vous augmentez le rythme cardiaque à des niveaux d'effort proches du maximum (70 à 90 pour cent de la fréquence cardiaque maximale) suivie d'une brève période de récupération de l'activité (55 à 65 pour cent de la fréquence cardiaque maximale) ou un repos complet », déclare Mike Donavanik, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et entraîneur de célébrités à Los Angeles, et fondateur et PDG de Facteur de transpiration.

Après un court échauffement, vous parcourez ce schéma pendant toute la durée de votre entraînement, qui peut durer de 20 à 45 minutes, bien que 20 à 30 minutes soient l'idéal. Vous verrez des entraînements HIIT de 45 à 60 minutes, mais ceux-ci sont structurés pour permettre un temps de récupération supplémentaire tout au long. "En règle générale, plus l'intensité est intense, plus l'entraînement est court", explique Donavanik. Soit dit en passant, vous pouvez faire du HIIT uniquement avec du cardio, juste un entraînement en résistance, ou les deux.

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Bien que cela ne ressemble pas exactement à l'entraînement le plus amusant, il s'accompagne d'une longue liste de bénéfices. Pour commencer, c'est un type d'exercice extrêmement efficace. « Une séance d'entraînement HIIT permet de brûler plus de calories en beaucoup moins de temps que le cardio et/ou l'état d'équilibre. musculation traditionnelle », dit Donavanik, ce qui signifie que vous obtenez plus de bienfaits pour la santé en un temps plus court. quantité de temps.

C'est aussi un moyen fantastique de développer votre forme cardiovasculaire en peu de temps, dit Mike Matthews, entraîneur personnel certifié à Clearwater, Floride, fondateur de Legion Athletics et auteur de Plus grand, plus mince, plus fort. Il mentionne une étude menée par des chercheurs de l'Université McMaster qui a révélé que seulement trois séances d'entraînement HIIT par semaine pendant deux semaines, soit un total de 15 minutes d'intervalles intenses réels - était suffisant pour montrer des améliorations marquées de l'endurance et des enzymes responsables de la contraction musculaire.

Mais il y a un autre avantage inattendu à faire des entraînements HIIT. "Cela vous pousse hors de votre zone de confort et améliore votre résilience, ce qui a des effets positifs en aval dans tous les domaines de votre vie », dit Matthews, ajoutant que le cardio traditionnel ne tient pas la chandelle au HIIT lorsqu'il s'agit de construire du grain.

Bien que le HIIT soit souvent utilisé par les athlètes de haut niveau, il s'agit d'une forme d'exercice que tout le monde, quel que soit son niveau de forme physique, peut commencer à faire et en bénéficier. « Des études ont montré que le HIIT est bien toléré chez les personnes atteintes de maladies cardiaques, de diabète, d'obésité et chez les survivants du cancer », explique Matthews. Bien sûr, vous devriez toujours parler à votre médecin avant de commencer tout type d'exercice intense, mais vous pourriez être surpris de la façon dont votre corps tolère le HIIT.

Cela dit, si vous avez été sédentaire et sont juste commencer un programme d'exercices, vous aurez envie de vous perfectionner pour faire des entraînements HIIT sérieux. Commencez par faire régulièrement, cardio de faible intensité (marche rapide, vélo léger, natation, entraînements à faible impact) pour préparer votre corps aux exigences physiques du HIIT, dit Matthews. Ensuite, une fois que vous avez fait cela pendant quelques semaines, vous pouvez commencer à faire du HIIT.

Matthews note que si votre activité principale est la course à pied et que vous souhaitez essayer le HIIT, un conseil est de commencer le HIIT sur un vélo d'appartement plutôt que de courir, au moins au début. "Si vous n'êtes pas habitué à courir, le faire sous la forme de HIIT aura un impact sur votre corps et rendra difficile la récupération de vos entraînements", explique Matthews. Et pour certains, faire des intervalles de haute intensité pendant la course peut également être difficile pour les genoux, les chevilles et les hanches.

Il existe différentes façons de faire du HIIT, mais Donavanik aime utiliser un rapport travail/repos de un pour un lorsqu'il fait du cardio comme la course, la marche ou le vélo. Cela signifie que vous effectuerez des mouvements de haute intensité pendant un certain temps, suivis d'une période de repos pendant le même temps.

Par exemple, vous pouvez faire 40 secondes de sprint, de vélo à haute résistance/vitesse ou de marche rapide, suivis par une pause de récupération de 40 secondes, puis répétez ce cycle (40 secondes d'effort de haute intensité, 40 secondes de du repos).

Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez également essayer un rapport travail/repos de deux pour un, où vous allez dur pendant 40 secondes, puis prenez une récupération active pendant seulement 20 secondes (puis répétez).

Si vous faites plus de musculation avec plusieurs exercices, Donavanik dit que le format change un peu pour devenir un circuit HIIT. Au lieu de faire un exercice pour deux ou trois séries, de vous reposer, puis de passer à l'exercice suivant, vous voudrez faire trois à quatre exercices dos à dos avec un minimum ou aucun repos entre les deux. Vous vous accorderez ensuite une pause plus longue de 30 à 90 secondes avant de répéter tout le circuit.

Envie de combiner cardio et musculation pour un circuit HIIT difficile? Par exemple, commencez par 10 pompes, passez directement à 20 flexions des biceps, suivez avec un sprint de 30 secondes ou 30 secondes d'alpinistes, puis terminez par une pause de récupération, dit Donavanik.

L'essentiel lorsque vous faites du HIIT est de vous assurer que lorsque vous faites des efforts acharnés, vous travaillez vraiment dur. Vous voulez que chaque période d'effort compte vraiment et sentez que vous méritez chaque repos. Comme le dit Donavanik, "pour que le HIIT fonctionne vraiment, vous devez repousser vos limites". Et si vous voyez que votre forme commence à se détériorer, arrêtez l'entraînement ou accordez-vous des périodes de repos plus longues.

La fréquence à laquelle vous devez faire du HIIT dépend de vos objectifs de mise en forme, mais pour des gains de forme générale, visez jusqu'à trois séances par semaine, en les répartissant sur des jours non consécutifs.

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