Exercices et étirements des ischio-jambiers pour rester fort, flexible et sans blessure

Vous n'entendez pas souvent quelqu'un parler de la force avec laquelle ils frappent leurs ischio-jambiers au gymnase. Les laisser en dehors de votre entraînement, cependant, est une grosse erreur, car ils vous aident à effectuer de nombreuses fonctions quotidiennes, à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de gym. Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles: le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps femoris-qui longent l'arrière de votre cuisse de votre hanche juste en dessous de votre genou et sont principalement responsable de allonger les hanches et fléchir les genoux. Ce sont les muscles qui vous permettent de marcher, courir, vous accroupir, plier les genoux ou incliner votre bassin, dit Matty Maggiacomo, instructeur Peloton Tread and Strength. Et ils ont toujours besoin d'un peu d'attention.

Lorsque les ischio-jambiers sont faibles, ils peuvent provoquer des douleurs au genou et augmenter le risque de tension, explique Maggiacomo. Souvent, cette faiblesse provient d'un déséquilibre musculaire, lorsque vos quadriceps, les muscles qui s'étendent sur toute la longueur de l'avant de la cuisse, sont plus dominants que vos ischio-jambiers. Ce phénomène est

Lorsque vos muscles sont déséquilibrés de cette manière, "vous aurez du mal à obtenir une forme appropriée pour les exercices, et cela aura un effet négatif sur votre forme de course si vous comptez uniquement sur les quadriceps pour la stabilité et la puissance », explique Maggiacomo, notant que vous voulez vous assurer que vous travaillez les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers de manière égale pour traiter les muscles déséquilibres.

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Vos muscles peuvent toujours bénéficier d'une excellente séance de musculation, mais vous devrez peut-être faire particulièrement attention si les vôtres sont du côté le plus faible. Quelques indices pour vous aider à évaluer si vos ischio-jambiers ne sont pas assez forts ou s'ils ne s'activent pas comme ils le devraient? "Une amplitude de mouvement réduite avec une flexion vers l'avant, une douleur à l'arrière de la jambe qui n'est pas complètement résolue ou une douleur de faible intensité juste sous les fesses", explique Julie Ann Aueron, docteur en physiothérapie avec Tru Whole Care.

« Une longueur « normale » des ischio-jambiers, c'est lorsqu'une personne peut s'allonger sur le dos et, en gardant le genou droit, fléchir la hanche 90 degrés », dit Aueron, notant que peu de gens sont capables d'y parvenir sans un travail cohérent sur la hanche capsule. "Un autre facteur clé à considérer est la façon dont le bassin tourne et la façon dont la colonne lombaire y participe. Ceci est incroyablement pertinent avec la fonction des ischio-jambiers puisque le groupe musculaire des ischio-jambiers se connecte réellement au bassin. » En d'autres termes: les étirements quotidiens sont essentiels.

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Il existe des tonnes d'exercices que vous pouvez faire pour vous concentrer sur ces ischio-jambiers. Selon recherche de l'American Council of Exercise, qui a examiné neuf exercices (balançoires de kettlebell, soulevés de terre roumains à un bras/une jambe, soulevé de terre roumain, flexion des jambes sur le ventre, élévation de la hanche inversée, élévation des fessiers et des ischio-jambiers avec une machine, fessier ischio-jambiers sans équipement, flexion des ischio-jambiers avec ballon de stabilité et flexion des jambes assises), il y avait trois mouvements qui étaient les plus efficaces pour tirer et renforcer le plus le dos des jambes vite. Selon l'étude, qui a examiné 16 personnes âgées de 20 à 25 ans, ces trois principaux exercices pour les ischio-jambiers comprennent :

• balançoires kettlebell
• Soulevés de terre roumains à un bras/une jambe
• flexion des jambes sur le ventre.

Travailler pour rendre vos ischio-jambiers plus forts n'est pas non plus votre seul problème. Des ischio-jambiers très serrés (ou vraiment des ischio-jambiers raccourcis) devraient également vous faire réfléchir. Cela peut arriver facilement si vous négligez les étirements (surtout après une séance d'entraînement) ou si vous passer beaucoup de temps assis, qui maintient les ischio-jambiers dans une position contractée et raccourcie.

Si vous êtes prêt à faire passer vos ischio-jambiers au niveau supérieur, essayez d'incorporer ces sept mouvements—cinq ceux basés sur la force et deux pour aider les muscles tendus de la jambe arrière à trouver un soulagement, de Maggiacomo à votre routine d'exercice. Et sachez ceci: si vos hammies sont heureuses, vous le serez aussi.

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