L'entraînement de 20 minutes que vous pouvez facilement intégrer à une journée chargée

Pourquoi ça marche: Cet exercice isole le muscle. Utilisez les deux variantes de positionnement de la main pour renforcer tout le haut du bras.
Comment faire:
1. Asseyez-vous sur une chaise avec les jambes grandes ouvertes. Tenez un haltère de 5 à 8 livres dans votre main droite, en posant votre coude sur l'intérieur de votre cuisse droite, avec votre avant-bras suspendu.
2. Pliez votre coude et amenez votre main vers votre épaule pour un compte de deux. Assurez-vous de garder votre coude contre votre cuisse. Abaissez votre main à la position de départ pendant deux et répétez huit fois.

1. Commencez dans la même position que pour la boucle de concentration de base. Tournez ensuite votre poignet pour que votre paume soit face à vous. Soulevez pour deux chefs d'accusation et abaissez pour deux. Répétez huit fois.
2. Maintenant, tournez votre poignet vers l'extérieur autant que possible, comme indiqué, et soulevez et abaissez huit fois. Changez de côté pour effectuer les trois exercices avec votre bras gauche.

Pourquoi ça marche: Les triceps retiennent tout votre poids corporel et se déplacent dans une gamme complète de mouvements.
Comment faire:
1. Asseyez-vous sur une chaise en tenant le bord des deux mains, les jointures pointant vers l'avant. Faites glisser vos fesses hors du siège et tenez-vous debout avec les bras tendus, en gardant votre corps près de la chaise.
2. Abaissez lentement votre corps pour deux chefs lorsque vous pliez vos coudes (ils doivent pointer directement derrière vous, pas vers les côtés); redressez vos bras pour un compte de deux. Assurez-vous que vos bras (pas vos pieds) soutiennent votre poids tout au long du mouvement. Répétez 12 fois. Lors de la dernière répétition, maintenez le bas pendant huit chefs d'accusation, puis faites des pulsations de haut en bas légèrement huit fois avant de redresser les bras.

Pourquoi ça marche: La position de base associée au changement de position des mains cible tous les muscles de la zone.
Comment faire:
1. Commencez avec les bras tendus, les genoux au sol, le dos en position de planche et les paumes placées légèrement plus près que la largeur des épaules. Gardez vos muscles abdominaux tendus et votre cou détendu.
2. Pliez vos coudes et abaissez votre torse vers le sol pour un compte de deux, en gardant vos coudes près de votre corps (ils devraient pointer derrière vous, pas vers les côtés). Redressez-vous à la position de départ pour deux chefs d'accusation. Faites huit répétitions.

Pourquoi ça marche: Cela engage l'ensemble du bas du corps, y compris les muscles fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les cuisses externes.
Comment faire:
1. Commencez par une position debout, pieds joints. Tenez des haltères de 8 à 10 livres à vos côtés (ou gardez vos mains sur vos hanches). Faites un pas vers la droite avec votre pied droit, de sorte que vos pieds soient à la largeur des épaules. Pliez vos genoux pour un compte de deux, en abaissant votre arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
2. Redressez vos jambes et soulevez lentement votre jambe droite sur le côté pour un compte de deux. Tenez vos abdos pour l'équilibre. Abaissez votre jambe droite en pliant les deux jambes en un squat. Répétez 12 fois, en alternant la jambe que vous soulevez sur le côté. Sur le dernier représentant, maintenez le squat en bas pendant huit chefs d'accusation, puis impulsions huit fois.

Pourquoi ça marche: Garder les jambes en l'air défie tout votre cœur.
Comment faire:
1. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les jambes en l'air, les mains derrière la tête et les coudes sortis.
2. Contractez vos abdos et soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol pour deux chefs d'accusation; plus bas pour deux. Répétez huit fois. Lors de la dernière répétition, maintenez la position pendant huit chefs d'accusation, puis augmentez votre rythme cardiaque pendant huit coups avant d'abaisser le haut de votre corps.

1. Gardez vos jambes en l'air et soulevez vos hanches uniquement du sol pour deux chefs d'accusation, en amenant les genoux vers la poitrine; revenir à la position de départ pour deux chefs d'accusation. Faites huit répétitions, en tenant le dernier pour huit chefs d'accusation, puis augmentez le rythme pendant huit fois avant de vous abaisser à la position de départ.
2. Ensuite, soulevez le haut et le bas du corps, comme illustré, pour deux chefs d'accusation, puis abaissez-le pour deux; faire huit répétitions. Maintenez le dernier représentant pour huit chefs d'accusation, puis impulsions huit fois.

Pourquoi ça marche: Lorsque vous abaissez votre corps, votre poids est concentré sur le muscle fessier de la jambe debout.
Comment faire:
1. Tenez-vous sur votre jambe droite avec votre jambe gauche pliée; tenir le dossier d'une chaise pour l'équilibre. Gardez la tête et la poitrine levées.
2. Abaissez lentement votre corps pour deux chefs d'accusation, en vous pliant à la hanche et au genou droit comme si vous étiez assis sur une chaise (assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils). Redressez la jambe debout pour un compte de deux, en appuyant sur votre talon; répéter 12 fois. Sur le représentant final, maintenez la position abaissée pendant huit comptes, puis impulsions huit fois. Changez de côté pour vous tenir debout sur votre jambe gauche avec la jambe droite pliée et répétez l'ensemble.