Qu'est-ce que le yoga restaurateur? Signification du yoga réparateur, avantages et poses de base à essayer
Pour quelqu'un qui n'a jamais pratiqué le yoga, l'idée de se contorsionner peut être loin de votre idée de relaxation et de restauration. Mais ne vous y trompez pas, il existe plusieurs types de yoga différents, et cela peut sembler différent selon la modalité. Bien que vous puissiez toujours essayer une forme de yoga plus intense, accélérée et intense pour augmenter votre fréquence cardiaque et faire travailler vos muscles (en d'autres termes, vous pouvez toujours pratiquer le yoga comme entraînement), la pratique du yoga réparateur est un type de yoga légèrement différent qui peut être la bonne prescription pour la catharsis mentale, la relaxation musculaire et le soulagement du stress.
Qu'est-ce que le yoga restaurateur?
Le yoga réparateur est une approche du yoga plus lente, plus reposante et plus passive qui vise à faire fondre les tensions musculaires, créer de l'espace dans le corps et soulager le stress. Bien que le yoga restaurateur soit enraciné dans la même discipline et comprenne de nombreuses poses familières et fondamentales pratiquées lors d'autres types de yoga, le l'intention est un peu différente: le yoga réparateur consiste moins à développer de la force ou à faire transpirer qu'à une question mentale et physique profonde. relaxation. Ainsi, au cours d'une séance typique de yoga réparateur, que ce soit à la maison ou lors d'un cours en personne, vous aurez probablement maintenez quelques étirements et positions pour soulager les tensions plus longtemps que vous ne le feriez, dire,
yoga vinyasa énergisant (qui coule de pose en pose de manière plus fluide et rapide). Vous porterez probablement une attention particulière à la respiration tout en maintenant une pose: respirez profondément dans chaque étirement, décompresser les zones de tension, se concentrer sur ce que vous ressentez et pensez, et cultiver une connexion entre le cerveau, la respiration, et le corps. Le yoga réparateur incorpore souvent des accessoires utiles, tels que des blocs ou des briques de yoga, des oreillers ou des traversins, ou une couverture ou une serviette, qui soutiennent le corps dans diverses poses. Vous pouvez également utiliser des sangles ou des bandes pour aider à maintenir, allonger ou approfondir des étirements spécifiques.EN RELATION:6 exercices d'étirement pour assouplir tout votre corps
Bienfaits du yoga réparateur
Des études ont trouvé le yoga être bénéfique en tant que Médecine complémentaire et alternative (CAM)—en tant que complément à votre routine de bien-être actuelle (d'autres exemples d'approches thérapeutiques de CAM peuvent inclure méditation, acupuncture, massage, ou des changements alimentaires intentionnels). Il n'est pas étonnant que Stephanie Rojas, LMHC, fondatrice et thérapeute principale de Services de santé mentale émergents à New York, est une adepte du yoga pour ses clients.
Rojas dit que le yoga réparateur, en particulier, peut aider à la fois le corps et l'esprit. "Le yoga aide à réguler le système nerveux," elle explique. "C'est la clé pour réguler vos émotions, réduire les niveaux de cortisol (l'hormone du stress) et abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque, ce qui soulage le système nerveux et [vous aide à développer] une réponse au stress plus efficace au fil du temps. "
En tant que psychothérapeute et membre consultatif de Fondation de recherche Espoir pour la dépression, elle reconnaît que le mouvement est un moyen de soulager les symptômes d'anxiété et de dépression. "Puisque le corps stocke le stress dans des zones communes comme le cou, les épaules et les hanches, le yoga aide à étirer et à ouvrir ces zones pour libérer le stress stocké", explique-t-elle. "Il soulage également la douleur chronique, qui peut être un symptôme d'un traumatisme." Quelques exemples de douleur chronique sont les maux de tête fréquents, les douleurs lombaires et les lésions nerveuses.
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À quoi s'attendre si vous débutez
Le yoga réparateur est merveilleux à la fois pour les vrais débutants en yoga et pour les praticiens plus expérimentés - tout le monde bénéficie d'un tissage à faible impact mouvement de faible intensité dans leur routine de remise en forme. Si vous êtes novice et que vous débutez dans le yoga restaurateur, Gina Ward, instructrice de yoga certifiée et coach en leadership à Maj2Lead, dit qu'il est important de reconnaître que différentes postures peuvent susciter des réactions différentes chez différentes personnes. Et ne vous inquiétez pas: ils peuvent même provoquer un stress momentané pour certains – cela semble contre-intuitif, mais c'est tout à fait normal.
"Tout type de backbend ou d'ouverture cardiaque [pose] expose la poitrine et fait aller le système nerveux dans la direction opposée à celle d'habitude", dit-elle. "C'est une position vulnérable parce que vous mettez votre cœur en avant, alors que lorsque vous êtes stressé, vous courbez en quelque sorte vos épaules ou [croisez] vos bras pour protéger la partie molle de votre corps."
Quelqu'un qui suit un cours de yoga réparateur ou une pratique à domicile avec beaucoup de soucis peut avoir des difficultés à travers quelques poses au début, ou prenez une minute pour les exécuter complètement et permettre à leur corps de s'ouvrir et Détendez-vous. Par exemple, Ward dit que pendant un certain temps, la pose de la roue lui était inaccessible. "Ce n'est que lorsque j'ai vraiment pleuré un jour que j'ai pu faire le volant. Ce n'était en fait rien dans mon corps, c'était quelque chose dont j'avais besoin de bouger dans mon esprit."
Vous trouverez ci-dessous six poses de yoga réparatrice adaptées aux débutants, qui dissoudront le stress, y compris trois incroyables ouvreurs de poitrine et une progression plus avancée si vous êtes prêt à relever un défi.
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1Chien vers le haut
Installez-vous confortablement dans ce joli ouvre-poitrine pour élargir vos poumons et votre diaphragme, étirez doucement l'abdomen et renforcez subtilement les poignets et les épaules.
Comment faire: À partir d'une position de planche, abaissez-vous au sol. Lorsque vous vous approchez du sol, rentrez vos orteils sous, redressez vos bras et soulevez votre poitrine vers le ciel. Pour exécuter correctement, n'oubliez pas de tirer vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles et de rapprocher vos omoplates l'une vers l'autre.
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2Pose de l'enfant
Laissez cette pose fondamentale au sol être votre étirement de prédilection pour décompresser la colonne vertébrale (en particulier le bas du dos), ouvrir les épaules et offrir un moment de paix. La pose de l'enfant est un excellent refuge pour chaque fois que vous avez besoin d'une pause dans des poses plus vigoureuses. Revenez-y aussi souvent que nécessaire et maintenez-le aussi longtemps que vous vous sentez bien, en respirant profondément dans le bas du dos et la cage thoracique.
Comment faire: Agenouillez-vous avec les genoux écartés avec un léger angle en V et les orteils en contact (comme la pointe du V). Asseyez-vous sur vos talons et baissez la poitrine vers vos genoux. Étendez vos bras devant vous et laissez votre tête reposer sur le tapis.
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3Danseuse
Non seulement Dancer Pose soulage le stress, mais améliore également l'équilibre, la posture et la force des jambes. (Bonus: c'est aussi l'une des plus belles poses.)
Comment faire: Commencez par vous tenir debout, les pieds rapprochés et fermement plantés aux quatre coins. Ramenez un genou vers votre poitrine; repoussez lentement la jambe pliée derrière vous, en attrapant et en tenant ce pied avec votre main du même côté (c'est-à-dire si vous soulevez votre ascenseur jambe gauche, saisissez votre pied gauche avec votre main gauche.) Étirez le bras opposé vers l'avant et penchez votre poitrine vers l'avant, en gardant le poids sur votre le pied.
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4Pliage avant grand angle
Parmi ses nombreux avantages physiques, le yoga est un moyen utile de traiter les traumatismes et autres formes de troubles émotionnels, explique DuShaun Pollard, professeur de yoga enregistré basé à Chicago et fondateur de Collectif Sage Gawd. Cela inclut, par exemple, les récents traumatismes du COVID-19 et les problèmes de justice sociale de l'année dernière.
"[Wide Angle Forward Fold] est ma pose préférée pour soulager le stress, et j'utilise une chaise", dit-elle. "Je l'aime parce que c'est une combinaison de force et d'abandon, car je peux expirer profondément dans cette pose."
Comment faire: En position debout, écartez les jambes de 3 à 4 pieds (un peu plus large que la distance des hanches), puis placez vos mains sur vos hanches. Allongez votre torse vers le ciel, puis commencez lentement à replier le haut de votre corps. Vous pouvez soit placer vos mains sur le sol directement sous vous, les étirer derrière vous sur le sol ou les replier derrière votre dos en utilisant l'expression qui vous convient le mieux.
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5Pont
La pose de la roue est l'expression la plus complète de cette position de flexion arrière, et elle est généralement effectuée vers la fin de la pratique. Mais les débutants peuvent (et devraient) commencer par une pose de pont de base moins intense, puis progresser pour essayer une roue une fois qu'ils sont plus à l'aise (si désiré - pas de honte à s'en tenir au pont). Les deux sont fantastiques pour la mobilité de la colonne vertébrale et l'ouverture des hanches et de la poitrine.
Comment faire: Pour entrer dans une pose de pont, commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les talons près de vos fesses. Les bras sont allongés sur le sol à vos côtés et le bout des doigts s'étire vers vos pieds. Appuyez fermement et uniformément vos pieds dans le sol, serrez doucement vos fessiers (muscles des fesses) et soulevez les hanches du tapis.
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6La roue
Comment faire: Pour progresser dans une pose de roue plus avancée, commencez dans la même position que ci-dessus. Pliez vos coudes vers le haut et au-dessus de votre tête, en plaçant les paumes sur le tapis de chaque côté de vos oreilles (les coudes doivent pointer vers le plafond et les doigts doivent pointer vers vos pieds). Appuyez fermement et uniformément les pieds dans le sol et soulevez lentement vos hanches comme vous l'avez fait pour le bridge, mais cette fois, soulevez également vos épaules du tapis. Assurez-vous d'être stable avant de pencher la tête en arrière sur le tapis et de pousser vos hanches vers le ciel.
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