Pourquoi vous devriez cesser d'essayer de vous détendre tout le temps

Peut-être que votre cœur commence à battre et que vos mains deviennent moites juste avant une présentation importante. Ou vous partez pour un week-end chez vos beaux-parents toujours critiques »et votre estomac commence à se retourner dès que vous portez votre valise à la porte. Le conseil classique: détendez-vous! Respirez profondément, imaginez-vous sur une plage, détendez-vous. Mais même si vous aimeriez vous rafraîchir, c'est vraiment ennuyeux d'entendre "Détendez-vous!" Lorsque vos nerfs sont abattus, votre tête tourne et vous ne pouviez pas dormir la nuit précédente.

C'est parce que, selon les experts, essayer de forcer la relaxation, c'est comme se présenter à un événement de cravate noire en athleisure: il n'y a pas grand-chose que vous puissiez faire pour passer au bon mode.

"La difficulté à vous dire de vous détendre lorsque vous vous sentez anxieux est que les symptômes corporels et les symptômes mentaux de la relaxation sont à l'opposé de celles du stress et de l'anxiété », explique Ian Robertson, PhD, professeur émérite au Trinity College Institute of Neuroscience de Dublin, Irlande, et auteur de

Le test de résistance.

Lorsque vous êtes stressé, votre respiration et votre rythme cardiaque s'accélèrent, vos muscles se contractent et votre bouche ressemble à du papier de verre. Et lorsque vous êtes calme, votre respiration et votre rythme cardiaque sont lents, vos muscles sont détendus et votre bouche se sent très bien. Peu importe à quel point vous souhaitez vous calmer, le parcours mental de stressé à détendu prend beaucoup plus de temps que vous n'en avez probablement avant le début de l'événement à enjeux élevés.

Donc, contre-intuitivement, se détendre peut être un travail très dur, en plus de toute situation stressante que vous rencontrez déjà. Avec beaucoup de pratique - respiration profonde régulière, exercices de relaxation, etc. - vous pourriez le maîtriser, mais au milieu d'une mini-panne avant la prise de parole en public? Quelques respirations ne suffiront probablement pas. Il s'avère que les experts et la recherche affirment qu'il pourrait y avoir des moyens tout aussi efficaces, voire meilleurs, de gérer stress et anxiété au jour le jour (à ne pas confondre avec un trouble anxieux à part entière, qui va bien au-delà stress temporaire; les experts conviennent tous que si l’anxiété interfère avec votre vie, votre travail ou votre famille, il est temps de parler à votre médecin). La clé, comme pour toute habitude saine, est de déterminer les astuces qui vous conviennent le mieux.

1. Faites-vous pomper.

L'inquiétude et la relaxation sont des émotions diamétralement opposées, mais il y a un sentiment positif qui est beaucoup plus proche du stress: l'excitation. Après tout, vous pouvez également avoir le cœur qui bat ou les paumes en sueur lorsque vous êtes excité. Pour une étude publiée dans le Journal of Experimental Psychology, la chercheuse Alison Wood Brooks, PhD, a dit aux participants qu'ils devraient soit interpréter une chanson, parler en public ou résoudre un problème mathématique difficile et chronométré. Dans chaque expérience, les participants ont dit une variation de «je suis calme», «je suis excité» ou «je suis nerveux». Les résultats ont montré de façon constante que ceux qui ont déclaré à haute voix qu'ils étaient enthousiasmés par le défi ont mieux réussi dans les trois catégories. «Ces sentiments d'anxiété et d'excitation ont un effet profond sur les performances ultérieures», explique Brooks, professeur adjoint à la Harvard Business School. «Les gens qui ont dit qu'ils étaient excités étaient meilleurs en mathématiques, plus énergiques, plus compétents et plus persuasifs. Ils ont même mieux chanté. »

Cette technique est appelée réévaluation émotionnelle, et il s'agit de renommer une émotion en une autre. Une façon de le pratiquer est de créer des invitations de calendrier ou de vous laisser des notes comme rappels pour être jazzé pour un événement qui approche, suggère Brooks: Commencez à vous sentir excité! Grand discours le 30. Ou racontez-vous une autre histoire sur les symptômes physiques de votre corps. Avant un entretien d'embauche, par exemple, vous pourriez penser: "Mon estomac a des papillons parce que je suis tellement impatient de réussir cet entretien" ou "Mon cœur bat la chamade parce que je suis excité pour cette réunion."

2. Agissez.

S'il y a une tâche imminente qui vous stresse, qui se bloque parfois et, bien, faire quelque chose est beaucoup plus productif que n'importe quel nombre de techniques d'apaisement. "Demandez-vous:" Y a-t-il un problème que je peux résoudre? Est-ce que le résoudre me conduirait à moins de stress? », Suggère Simon Rego, PsyD, psychologue en chef au Montefiore Medical Center / Albert Einstein College of Medicine à New York. Pour commencer, divisez le projet en petits morceaux. "Coupez-le et réduisez-le jusqu'à ce que vous disiez:" Que je peux faire "", conseille-t-il. Supposons que vous soyez si nerveux à l'idée d'aller chez le dentiste que vous retardez la prise de rendez-vous depuis deux ans. Chaque fois que vous y pensez, vous devenez tellement anxieux que vous ne pouvez pas y faire face, alors vous vous distrayez jusqu'à ce que vous l'oubliez. Dans votre liste de facteurs de stress, c'est le dentiste (dun dun dunnn…), et cela semble intouchable. Décomposez-le jusqu'à ce qu'il vous semble faisable: (1) Demandez à trois amis une recommandation de dentiste. (2) Vérifiez si le premier prend votre assurance. (3) Si besoin, vérifiez si le second prend votre assurance. (4) Prenez rendez-vous. (5) Notez-le sur votre calendrier. Voyez comment cela fonctionne? Pouvez-vous envoyer un SMS à trois amis aujourd'hui pour leur demander s'ils ont un dentiste qu'ils aiment? C'est beaucoup moins intimidant que de «faire affaire avec le dentiste». Notez chaque étape et rayez-la au fur et à mesure que vous y parvenez afin d'avoir un sentiment d'accomplissement en cours de route.

3. Demandez: «Quel est le pire des cas?»

«Si vous le jouez en détail dans votre esprit, le pire des scénarios commence à se défaire. Souvent, vous constaterez que vous pouvez y faire face beaucoup mieux que vous ne le pensiez à l'origine. "

Parfois, il vaut mieux affronter de front les pensées anxieuses. Cela est particulièrement utile pour l'anxiété sociale, explique Rego. Les thérapeutes appellent cela une décatastrophisation. En termes simples, cela signifie vous demander: «Quelle est la pire chose qui puisse arriver?» Imaginez que vous êtes nerveux à l'idée d'aller à une fête. Pourquoi? Quel est le pire des cas? Vous n'aurez personne à qui parler. Vous vous sentirez mal à l'aise. Alors quoi? Les gens se moqueront-ils de vous? Vont-ils vraiment? Généralement, le pire des cas est hautement improbable ou quelque chose que vous pouvez gérer, note Rego. "C’est un peu comme briller la penderie dans la nuit - vous verrez que ce n’était pas le croque-mitaine; c'est le cintre qui est tombé », dit-il. «Si vous le jouez réellement en détail jusqu'à la fin amère dans votre esprit, le pire des cas commence à se défaire. Souvent, vous constaterez que vous pouvez y faire face beaucoup mieux que vous ne le pensiez à l'origine. "

4. Trouvez quelque chose à remercier.

Amit Sood, MD, professeur de médecine à la Mayo Clinic à Rochester, Minnesota, et auteur de Le guide de la clinique Mayo pour vivre sans stress. "La relaxation est passive et ne donne pas grand-chose à notre esprit", dit-il. Mais la gratitude est active - et elle est en corrélation avec des sentiments de satisfaction et de joie. "La gratitude vous donne accès à des émotions positives, que la relaxation peut ou non", explique Sood.

Pour l'essayer, demandez-vous: «Qu'est-ce qui est bien dans ce qui semble mal?» Dites que vous êtes nerveux à propos de votre prochaine coloscopie. À quoi ça sert? Vous avez la chance d'avoir accès à une procédure qui peut vous garder en bonne santé. Ou si vous vous sentez stressé par un horaire social trop réservé, vous pourriez réfléchir à la façon dont vous êtes reconnaissant pour votre riche réseau d'amis et vous rappeler les moments où ils étaient là pour vous.

Si possible, réfléchissez à la façon dont votre facteur de stress pourrait profiter aux autres. Si la planification de la fête de naissance d'un ami vous rend anxieux, essayez de penser à quel point vos efforts faciliteront sa transition vers la parentalité et à quel point vous êtes reconnaissant de l'aider. «Lorsque vous entrez dans le mode stimulant, vous libérez moins d'adrénaline, une hormone du stress, et plus de l'ocytocine, une hormone de liaison», explique Sood.

5. Mettez-vous (un peu) en colère.

L'anxiété est proche non seulement de l'excitation à l'échelle des émotions mais aussi de la colère. (Pensez à ce cœur qui bat ou à ces mains en sueur.) Procédez avec prudence à ce sujet: trop de colère peut avoir des résultats toxiques, semblables à trop de stress incontrôlé, et approcher une autre personne d'un lieu de colère peuvent être risqué. Mais au bon endroit et au bon moment, vous pouvez canaliser votre stress vers une colère productive, dit Robertson, tant que vous êtes capable de le réguler sans devenir agressif physiquement ou verbalement. Supposons que vous vous sentiez anxieux face à une injustice politique ou sociale. Essayez de transformer l'anxiété en colère juste qui vous poussera à faire un don à une cause qui vous tient à cœur ou à écrire à un politicien.

6. Va te coucher.

Une bonne nuit de sommeil peut améliorer beaucoup de choses, y compris le stress. Shut-eye est une solution d'anxiété sous-estimée, dit Mary Alvord, PhD, professeur agrégé adjoint de psychiatrie et sciences du comportement à la George Washington University School of Medicine & Health Sciences à Washington, D.C., et auteur de Conquérir la pensée négative pour les adolescents. Lorsque vous manquez de sommeil, vous devenez grincheux, vous ne pouvez pas penser aussi clairement et même les petites choses peuvent vous sembler accablantes. La recherche le confirme: une étude récente publiée dans le Journal of Applied Psychology, par exemple, ont montré que les employés étaient moins susceptibles de supprimer leur stress au travail pour leur famille lorsqu'ils dormaient bien (ainsi que beaucoup d'exercice).

Bien sûr, le stress et la perte de sommeil peuvent être un cercle vicieux: comment vous endormez-vous quand vous êtes anxieux? La première étape, dit Alvord, est de ne pas s'inquiéter, quand est-ce la dernière fois que vous ne vous êtes vraiment jamais endormi? Le sommeil finira par arriver, et flipper à ce sujet ne fera qu'aggraver le problème. Essayez de respecter un horaire de coucher régulier, même le week-end. Et évitez les appareils électroniques pendant 30 bonnes minutes avant de vous coucher - pas seulement à cause de la les effets de la lumière bleue mais aussi parce que consommer des nouvelles peut être trop stimulant mentalement juste avant sommeil. Si vous avez encore du mal à dormir, parlez-en à votre médecin.

7. Redéfinissez la relaxation.

Ce qui est «apaisant» pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous. "Ces images de gens se relaxant sur la plage - ce n'est pas relaxant pour tout le monde", explique Alvord. "Définissez la relaxation pour vous-même." La merveilleuse Mme Maisel. Découvrez ce qui vous convient et sachez que cela ne doit pas nécessairement être un après-midi au salon de manucure. (Et si vous n’avez pas envie de discuter avec le technicien des ongles? Quelle couleur ira réellement avec plusieurs tenues? Le polonais ne va-t-il pas s'écailler dans deux jours de toute façon? Oublie!)

Lorsque vous trouvez votre lieu de bonheur personnel, prenez l'habitude de le revoir régulièrement. De cette façon, la relaxation est beaucoup moins importante lorsque vous en avez le plus besoin.