8 objectifs de santé que vous pouvez réellement atteindre en 2020
Il peut être difficile de respecter les résolutions importantes et radicales du Nouvel An. Ces plus petits, cependant, sont beaucoup plus faciles - et ils sont bons pour vous aussi.
«Lorsque nous mettons la barre trop haute, nous la faisons inévitablement exploser, nous nous blâmons et revenons au statu quo», explique la nutritionniste Dana Sturtevant, RD, copropriétaire de Soyez nourri à Portland, Oregon. Prenez des régimes à la mode comme des nettoyages de jus, par exemple. Nous sommes attirés par eux car ils fonctionnent, mais seulement pendant un certain temps. Dès que vous recommencez à manger de la vraie nourriture, vous êtes de retour là où vous avez commencé, sans parler de votre manque d'énergie, de votre endurance et de votre faim constante. Il en va de même pour l'entraînement: «Les gens font de l'exercice tous les jours pendant les deux premières semaines de l'année, puis les gymnases sont vides d'ici février, car ce niveau d'engagement n'est tout simplement pas réalisable à long terme », explique Sturtevant.
Pour vous préparer au succès, nous avons demandé aux experts des objectifs qui semblent si réalisables, vous vous demandez peut-être s'ils valent même la peine d'être visés. Vous ne pouvez pas laisser tomber deux tailles ou être un maître zen d'ici demain, mais nous vous promettons que vous ferez des progrès significatifs sur le chemin vers une vie plus heureuse et plus saine.
Sam Kaplan
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Améliorez votre dessert.
"Si vous avez envie de quelque chose de sucré après le dîner, vous devriez l'avoir! Mais si vous voulez réduire votre consommation de sucre tout en satisfaisant cette envie, vous pouvez diluer le sucré avec quelque chose comme des noix ou des graines », suggère Willow Jarosh, RD, cofondateur de C&J Nutrition a New York. Donc, au lieu de chercher une barre de chocolat, essayez des amandes enrobées de chocolat, des bouchées de banane surgelées enrobées de chocolat ou des pépites de chocolat mélangées avec du pop-corn, des pistaches ou les deux. En plus de réduire votre consommation de sucre ajouté - dont une trop grande partie a été liée à l'hypertension artérielle, à un taux de cholestérol élevé et à une taille plus grande - vous obtiendrez également des fibres saines pour le cœur.
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Asseyez-vous différemment.
Il peut être difficile de s'asseoir moins, surtout si vous avez un travail de bureau. Mais mieux s'asseoir est facile: éclatez votre butin. «La plupart des gens sont assis en forme de C, ce qui exerce une pression sur votre colonne vertébrale et peut provoquer des douleurs au bas du dos, au cou et aux épaules», explique Jenn Sherer, fondatrice de la Spinefulness studio à Palo Alto, en Californie. «Et lorsque nous essayons de nous asseoir« correctement », nous avons tendance à sucer notre estomac et à sortir la poitrine, contractant nos muscles d'une manière qui peut nous faire encore plus mal alignés ou stressés. "Imaginez que vous avez une queue et pliez légèrement les hanches pour ne pas vous asseoir dessus, suggère Sherer. "Cela peut aider à défaire votre bassin et allonger votre colonne vertébrale afin que vos vertèbres puissent s'empiler droit." ajustez votre chaise de manière à ce que vos pieds reposent à plat sur le sol (ou un repose-pieds) et que vos cuisses soient parallèles à la sol.
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Réglez une alarme au coucher.
Plus du tiers d’entre nous ne reçoivent pas régulièrement le minimum de sept heures de sommeil dont nous avons besoin. Bien que vous ne puissiez probablement pas dormir plus tard, vous pouvez vous coucher plus tôt - et la meilleure façon de vous en assurer est en réglant une alarme pendant 45 minutes à une heure avant l'extinction, conseille Holly Phillips, MD, l'auteur de La percée de l'épuisement. Une fois qu'il s'est éteint, commencez votre routine de relaxation, que ce soit en prenant une douche, en préparant les déjeuners de vos enfants pour le lendemain ou en préparant de l'avoine pendant la nuit. L'alarme peut également servir de rappel pour éteindre le téléviseur, fermer votre ordinateur portable et éteindre votre téléphone, car le la lumière bleue émise par ces appareils peut retarder la libération de la mélatonine, une hormone du sommeil, ce qui rend la chute plus difficile endormi. Si vous aimez lire avant de vous coucher, diminuez la luminosité de vos appareils de lecture. Activez les fonctions de limitation de la lumière bleue ou installez des ampoules de gradateur dans votre chambre.
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Sam Kaplan
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Marchez jusqu'à chaque destination dans un rayon de 1 mile.
Plus vous pouvez intégrer d'activité physique à votre journée, mieux c'est. "Si quelque chose se trouve dans un rayon d'un mile, j'essaie de marcher au lieu de conduire", explique Michele Stanten, coach de marche et instructrice de fitness certifiée basée à Coopersburg, Penn. "Même si votre quartier n'est pas accessible à pied, vous pouvez toujours vous déplacer d'un magasin à l'autre dans un grand complexe commercial ou un parc à la banque ou à la pharmacie et marcher de là jusqu'à votre autres courses. »Marcher au lieu de conduire peut vous aider à vivre plus longtemps, à perdre du poids, à améliorer votre humeur et à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains types de cancer. Il réduit également les émissions de gaz à effet de serre et vous permet d'économiser environ 60 cents par mile. Une autre bonne micro-résolution: bougez vos pieds chaque fois que votre téléphone est dans votre main. "Si vous êtes attaché à une ligne fixe ou devez rester sur place, marchez simplement sur place ou marchez côte à côte", explique Stanten.
5
Enregistrez-vous à la mi-repas.
"Suivre un régime n'est pas viable, surtout lorsque vous établissez des règles restrictives et irréalistes sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger", explique Sturtevant. Pour une santé durable, vous voulez apprendre à écouter les signes de faim, et non à les ignorer. Siroter de l'eau entre les piqûres peut vous aider à ralentir et à manger plus attentivement, tout comme la pause pour un examen intestinal à mi-chemin de votre repas. Pour ce faire, posez votre fourchette, respirez profondément et demandez-vous à quel point vous êtes rassasié et combien de nourriture vous pensez avoir besoin d'être satisfait, suggère Sturtevant. "Quand nous mangeons avec conscience, nous tirons plus de joie de notre nourriture - et sans cette joie, il est difficile de se sentir nourri."
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Désignez une zone sans téléphone.
Il est plus facile de définir des limites physiques que d'essayer de limiter le temps que vous passez à parcourir Instagram ou à vérifier votre courrier électronique (à nouveau). Une nouvelle étude de l'Université de la Colombie-Britannique a révélé que les convives qui avaient sorti leur téléphone pendant le dîner appréciaient moins leur expérience que ceux qui ont rangé leur téléphone, et une étude distincte a suggéré que si votre téléphone était à portée de main, cela altérait les performances cognitives, même s'il tournait de. Essayez de garder votre téléphone dans votre sac au travail ou d'interdire les téléphones à table. Si votre famille vous repousse, commencez par un essai. «Lorsque vous proposez de faire quelque chose pendant seulement trois jours, voire une semaine, il est plus facile d'obtenir l'adhésion», explique BJ Fogg, Ph. D., directeur du Laboratoire de conception comportementale à l'Université de Stanford. "J'espère que vous aurez une très bonne discussion lors du dîner qui permettra à tout le monde de faire de cette politique une politique plus permanente."
Sam Kaplan
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Mangez des légumes au petit déjeuner.
Le petit déjeuner est souvent négligé comme une opportunité de presser les légumes, dont 91 pour cent (!) d'entre nous n'en ont pas assez. Essayez de garnir votre toast avec de la purée d'avocat ou d'ajouter une poignée d'épinards ou de patates douces râpées sautées à vos œufs brouillés. Votre repas du matin n'a pas besoin d'être savoureux pour inclure des légumes; vous pouvez également incorporer des courgettes râpées dans la pâte à crêpes ou des carottes râpées dans votre gruau. «Nous avons des idées précises sur ce que sont les aliments pour le petit-déjeuner, alors qu'en fait, le petit-déjeuner n'est qu'un repas comme les autres», explique Sturtevant. "J'adore les légumes grillés avec des œufs ensoleillés sur le dessus pour le petit déjeuner, mais vous pourriez même avoir des restes de pizza avec des légumes dessus."
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Faites de l'exercice pendant quelques minutes.
Vous êtes censé faire 2½ heures d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine, soit environ 30 minutes cinq jours par semaine. Mais ne laissez pas ces chiffres vous intimider de faire ce que vous pouvez. Les experts disent que vous pouvez diviser le temps en séances de 10 minutes sans manquer les bienfaits physiques et mentaux de l'exercice. Et la recherche confirme la puissance des séances d'entraînement courtes: une étude a révélé que 13 minutes de musculation trois fois par semaine suffisent pour construire force, tandis qu'un autre a montré que seulement cinq minutes par jour de course suffisent pour réduire votre risque de décès par maladie cardiovasculaire maladie. "Certaines études suggèrent que le simple fait de se tenir debout est bon pour la santé métabolique", explique Tamara Hew-Butler, PhD, professeur agrégé d'exercice et de sciences du sport à Université Wayne State à Detroit. "L'essentiel est que tout exercice est meilleur que rien du tout."
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