Comment aider à soulager les maux de dos en étant assis toute la journée

Des heures de séance peuvent faire mal au dos de n'importe qui, mais si vous souffrez déjà de maux de dos, rester assis toute la journée peut vraiment aggraver les symptômes. La vérité est que la position assise met beaucoup plus de pression sur votre dos que la position debout, ce qui semble probablement contre-intuitif, car la position assise est considérée comme une position assez relaxante. Mais c'est vraiment le façon nous nous asseyons, ce qui entraîne souvent des tensions dans le dos et un désalignement dans le cou, la colonne vertébrale et les hanches - ce n'est pas la meilleure nouvelle pour toute personne ayant un travail de bureau, un long trajet ou à peu près n'importe quelle raison de s'asseoir pendant de longues périodes. Tu ne peux pas ne pas aller au travail, mais vous pouvez trouver des moyens de battre distrayant, débilitant maux et douleurs, y compris une bonne posture en position assise.

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"La posture assise idéale se produit lorsque nous sommes alignés de manière à promouvoir un noyau actif", explique Kate Esler, physiothérapeute à SPEAR, physiothérapie à New York. "Nous voulons que notre cage thoracique soit alignée avec notre bassin (notre base de soutien). Le diaphragme (oui, c'est un muscle central!), abdominis transverseet le plancher pelvien sont les principaux stabilisateurs essentiels nécessaires pour créer une posture idéale. »

Malheureusement, il est naturel de s'affaisser ou de s'asseoir trop penché en avant, surtout après avoir été assis pendant un certain temps. Lorsque vous êtes recroquevillé, vous n'utilisez plus ces muscles stabilisateurs, ce qui entraîne une pression supplémentaire sur vos disques et vos articulations du dos. Voici une astuce facile pour vous entraîner à vous asseoir droit avec une posture appropriée et un engagement de base - aucun équipement de fantaisie ou note de médecin requise.

1. Enroulez une serviette, une écharpe épaisse, un sweat-shirt ou même une veste pour qu'elle ait environ six pouces de diamètre (vous devrez peut-être la plier en deux sur la longueur avant de la rouler pour vous assurer qu'elle est suffisamment épaisse).

2. Asseyez-vous bien haut, aussi près que possible du dossier de la chaise, les deux pieds à plat sur le sol. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et perpendiculaires aux tibias et au haut du corps.

3. Une fois assis correctement, prenez la serviette enroulée, etc. (un petit oreiller traversin fonctionne aussi!), et enfoncez-le bien, entre le dossier de la chaise et le niveau de votre ceinture. «La serviette agit comme un signal pour empêcher le fléchissement (ce qui exerce une pression sur vos articulations et vos disques) et favorise l'engagement du noyau grâce à un bon alignement de la colonne vertébrale», explique Esler.

4. Notez jusqu'où placer la serviette: «Le but est de se stabiliser là où votre colonne lombaire rencontre votre bassin», explique Esler. "L'erreur que les gens font le plus souvent est de mettre le support trop haut, provoquant une extension excessive du dos." Dans d'autres mots, ne le posez pas dans la courbe naturelle inférieure de votre dos - même si vous avez l'impression que cela irait parfaitement Là.

5. Astuce bonus: Résistez à l'envie de traverser vos jambes, ce qui peut entraîner un déséquilibre dans le bassin et la colonne vertébrale au fil du temps et aggraver la douleur.

L'ajout d'un petit soutien lombaire fait maison à votre chaise de bureau, siège d'avion ou siège d'auto vous aidera à maintenir alignement de la colonne vertébrale, réduisez la pression supplémentaire sur vos vertèbres et forcez vos muscles ab profonds de soutien à tourner sur. Mais si vous essayez ce hack et n'avez toujours pas de chance, ne souffrez pas en silence. «Un physiothérapeute peut fournir des suggestions pour modifier votre configuration de travail et concevoir un programme d'exercices pour soulager la douleur et renforcer votre tronc», explique Esler. «Aussi, demandez à votre lieu de travail s'ils fournissent des évaluations ergonomiques. Parfois, soulager la douleur peut être aussi simple que d'ajuster les dimensions de votre siège ou la hauteur de votre bureau et de votre ordinateur. »