Marchez vers une meilleure santé

"Surtout, ne perdez pas votre envie de marcher", a déclaré Søren Kierkegaard, le philosophe danois du XIXe siècle. "Chaque jour, je me promène dans un état de bien-être et je m'éloigne de toute maladie." Plus de 150 ans plus tard, des millions de personnes suivent ses traces. Et pour une bonne raison. Les chercheurs savent que la marche régulière peut renforcer vos os, tonifier vos muscles et réduire votre taille, et peut réduire le risque de certains cancers et autres maladies mortelles. Plus vous marchez, meilleure est votre humeur et plus faible est le risque de dépression.
Que vous marchiez tout au long de la journée, que vous fassiez des randonnées enrégimentées, que vous utilisiez un tapis roulant ou que vous marchiez rapidement, vous pouvez augmenter les bienfaits pour la santé de votre routine. Et si vous ne marchez presque pas du tout, voici votre chance de frapper votre foulée.

The Constant Walker

Profil: Vous partez à pied pour faire des courses, exercer le chien ou vous rendre au travail. Dans l'ensemble, vous pouvez marcher pendant une demi-heure ou plus et parcourir quelques kilomètres par jour.
Payer: Bien que vous ne souffliez pas et que vous ne soufflez pas, vous faites plus d'exercice que la plupart des Américains (seulement 30 pour cent obtiennent la demi-heure d'exercice recommandée par jour, selon les Centers for Disease Control et La prévention). Si vos promenades quotidiennes totalisent jusqu'à une demi-heure la plupart des jours de la semaine, vous ajouterez probablement un an ou plus à votre vie, selon une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine.
Prochaines étapes: Achetez un podomètre de base et visez 10 000 pas par jour (l'Américain moyen en prend environ 5 000). Compter des pas plutôt que des minutes vous encouragera à marcher plus loin, explique Dixie Thompson, Ph. D., directrice du Center for Physical Activity and Health de l'Université du Tennessee à Knoxville. Dans une étude, Thompson et ses collègues ont demandé aux femmes de faire une marche rapide pendant 30 minutes la plupart des jours ou d'accumuler 10 000 pas par jour. Les femmes qui comptaient les pas plutôt que les minutes faisaient 2 000 pas supplémentaires par jour, ce qui représente près d'un mile. Enregistrez vos pas pendant une journée, puis ajoutez-en 1 000 de plus chaque semaine jusqu'à atteindre 10 000, suggère Thompson.
Pousse toi: Vous devez respirer fort mais sans haleter ou à bout de souffle pour donner à votre cœur et vos poumons un bon entraînement. La marche rapide brûle 460 calories par heure, tandis que la marche à un rythme modéré n'en brûle que 280.
Conseils: Une façon d'ajouter plus d'étapes est d'être moins efficace. Au lieu d'empiler des choses dans les escaliers afin de pouvoir tout monter ou descendre en même temps, prenez chaque article tel que vous le trouvez. Après un voyage au supermarché, apportez moins de sacs de la voiture et faites plus de voyages à la cuisine. Au travail, marchez dans le couloir pour voir une collègue, plutôt que de l'appeler au téléphone ou d'envoyer un e-mail. Si vous essayez de vous adapter aux étapes où vous le pouvez, assurez-vous de porter un sac léger et de porter des chaussures à talons bas, des avant-pieds flexibles et un bon soutien de la voûte plantaire.

Le marcheur rapide et en forme

Profil: La marche est votre principale forme d'exercice (comme c'est le cas pour environ 40% des Américains). Vous marchez presque tous les jours de la semaine, en suivant généralement un itinéraire défini et en allant assez vite pour augmenter votre rythme cardiaque et le maintenir pendant 30 minutes.
Payer: Une marche rapide aidera à abaisser la tension artérielle, à améliorer le contrôle de la glycémie (ce qui aidera à conjurer le diabète), à ​​prévenir les maladies cardiaques et à tonifier les fesses et les jambes. Plus vous marchez, plus vos os seront forts et mieux vous vous sentirez. Les personnes qui marchent cinq fois par semaine pendant 30 minutes rapportent qu'elles ont plus d'énergie, se sentent en meilleure santé et ont plus confiance que celles qui marchent rarement, selon la U.S. Physical Activity Study, une enquête menée par la St. Louis University School of Public Santé.
Prochaines étapes: Ajoutez graduellement quelques collines. "Il est plus stressant de monter", explique Thompson. "Donc, si vous avez des problèmes articulaires, comme des chevilles endolories, donnez à votre corps suffisamment de temps pour s'adapter."
Pousse toi: Travaillez sur votre vitesse en faisant des pas plus rapides plutôt qu'en allongeant votre foulée. "Certaines personnes pensent qu'elles sont censées atteindre une foulée plus longue pour prendre de la vitesse", explique Mark Fenton, auteur de cinq livres sur la marche, dont La marche podomètre: un pas vers la santé, la perte de poids et la forme physique (Lyon, 13 $, amazon.com), "mais cela peut en fait tendre les ischio-jambiers et le bas du dos." Lorsque vous marchez, pensez à utiliser Les bâtons nordiques, qui sont comme des bâtons de ski mais avec des pointes en caoutchouc pour la chaussée (ainsi que des pointes pour la glace et les sentiers). En poussant avec eux pendant que vous marchez, vous pourrez développer votre force et votre endurance, selon une étude menée par le Cooper Institute, un établissement de recherche en santé à but non lucratif à Dallas. Les participants ont brûlé 20% de calories en plus en marchant avec des bâtons. Et parce que les bâtons fournissent un soutien et améliorent l'équilibre, marcher avec eux est plus doux sur les genoux. (Consultez nordicwalker.com pour les bâtons et les événements locaux où vous pouvez tester l'équipement.)
Conseils: Pour éviter l'épuisement professionnel ou l'ennui, définissez continuellement de nouveaux itinéraires, puis poussez-vous pour les terminer en moins de temps. Recherchez différents chemins à l'aide du podomètre Gmaps de Google (gmap-pedometer.com). Entrez votre code postal dans le champ "Aller à" et la carte se concentrera sur votre quartier.

Le randonneur du week-end

Profil: En faisant des randonnées difficiles le week-end, en montée et en descente, vous obtenez une séance d'entraînement ainsi que les avantages mentaux d'être dans la nature.
Payer: Marcher sur des terrains variés renforce la force, l'endurance et l'équilibre (ce qui aide à prévenir les chutes en vieillissant). Vous développerez des fessiers serrés et des cuisses toniques, encore plus que vous ne le feriez avec un entraînement de marche moyen. De plus, lorsque vous montez, votre dépense énergétique est plus importante que lorsque vous êtes sur une surface plane.
Prochaines étapes: Soyez actif pendant la semaine. Si vous ne sortez que les week-ends ensoleillés et que vous ne faites aucun autre exercice, trouvez des moyens de vous entraîner en milieu de semaine et par mauvais temps. Les jours de semaine occupés et agréables, essayez de vous serrer en plusieurs courtes promenades, visant un total d'au moins 30 minutes. En hiver, essayez la raquette ou le ski de fond. Lorsque vous êtes coincé à l'intérieur, pensez à une vidéo de marche, comme celle de Kathy Smith Marche de puissance pour la matrice de perte de poids ($15, collagevideo.com) ou de Leslie Sansone Marche avancée de 5 milles ($20, collagevideo.com). Ou allez dans une salle de sport et montez sur un tapis roulant. Vos séances d'entraînement en semaine amélioreront vos performances lorsque vous emprunterez la piste, ce qui rendra vos randonnées plus agréables.
Pousse toi: Portez un sac à dos ou un gilet lesté pour obtenir un entraînement plus intense. "Des études montrent que lorsque les gens portent 10% de leur poids, ils brûlent environ 5 à 7% de calories en plus", explique Fenton. Si vous pesez 130 livres, par exemple, portez un sac de 13 livres.
Conseils: La randonnée sur un terrain inégal peut être difficile aux chevilles, alors assurez-vous de porter des bottes de randonnée, qui sont plus rigides et plus hautes que les baskets et ont une meilleure adhérence. La descente peut être difficile pour les genoux, donc si la vôtre est sensible, investissez dans un bâton de marche ou des bâtons de randonnée pour réduire la pression. Pour trouver de nouveaux sentiers à travers le pays, rendez-vous sur traillink.com.

Le tapis roulant pas à pas

Profil: Vous avez un endroit sûr et confortable pour marcher, ce qui facilite l'intégration dans les entraînements - pas d'excuses pour les intempéries.
Payer: Si vous utilisez les programmes prédéfinis de l'appareil, les réglages d'inclinaison et un moniteur de fréquence cardiaque, vous vous pousserez probablement pour obtenir un bon entraînement. "Contrairement à la marche à l'extérieur, où ce qui monte doit descendre, sur le tapis roulant, vous pouvez marcher ", explique Thomas Allison, Ph. D., consultant en maladies cardiaques à la Mayo Clinic à Rochester, Minnesota. "Vous ne pouvez pas ralentir, car vous allez tomber. Ça vous fait suivre. "
Prochaines étapes: Brisez votre routine de tapis roulant, car trop de cohérence peut diminuer le gain. La recherche montre que votre corps peut s'adapter aux exigences d'un entraînement après six à huit semaines, explique Fenton, qui est également membre à cinq reprises de l'équipe américaine de course à pied. Changez ce que vous faites tous les deux mois, mélangez d'autres séances d'entraînement ou modifiez votre programme sur la machine en passant d'une session régulière de 3,5 miles par heure à une alternance rapide et intervalles lents, réglage de l'inclinaison, accélération du rythme avec une minute de jogging toutes les cinq minutes de marche, ou ralentissement de la ceinture et marche fentes.
Pousse toi: Essayez de prendre un cours de tapis roulant dans une salle de sport. Les chaînes nationales comme Crunch et Equinox en proposent des difficiles qui combinent des exercices hors tapis roulant avec la marche et le jogging.
Conseils: Surveillez votre posture. «Il est très courant de voir des gens utiliser une forme médiocre lorsqu'ils marchent sur des tapis roulants», explique Thompson. Saisir les rails ou tendre le cou pour voir le téléviseur vous ralentira non seulement, mais pourrait également vous blesser. Si vous avez tendance à vous accrocher, vous travaillez probablement trop dur. Choisissez un cadre confortable (commencez à cinq kilomètres à l'heure sans inclinaison) et gardez la tête haute pour pouvoir respirer pleinement. Pliez vos coudes à angle droit pour pouvoir pomper vos bras. Appuyez sur le pied arrière pour une foulée complète et gardez vos abdos fermes. Vérifiez votre formulaire après chaque kilomètre.

Faits et conseils sur la marche

La musique stimule les entraînements. Dans une étude, les femmes qui écoutaient de la musique en marchant ont perdu plus de poids et de graisse corporelle et étaient plus susceptibles de leurs routines que ceux qui ne l'ont pas, selon des chercheurs de l'Université Fairleigh Dickinson, à Teaneck, New Jersey.
La marche régulière prévient les rhumes. Les femmes qui marchaient rapidement pendant 45 minutes par jour, cinq jours par semaine, étaient moins susceptibles d'avoir un rhume que des femmes qui ne marchaient pas, selon une étude du Fred Hutchinson Cancer Research Center, Seattle.
Marcher sur des pavés abaisse la tension artérielle et améliore l'équilibre. Cela est vrai pour les personnes âgées, selon une étude publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society en 2005.
Marcher avec une foule est plus sûr. Plus il y a de piétons à une intersection donnée, moins un marcheur est susceptible d'être heurté par une voiture, selon une étude publiée dans Injury Prevention en 2003. Plus de gens, théorisent les auteurs, rendent les conducteurs plus prudents.