Comment améliorer votre équilibre pour une santé à vie

Pouvez-vous sauter sur un pied, marcher sur une poutre ou vous asseoir sur une balle sans basculer? Ces exercices peuvent ressembler à des jeux d’enfants, mais ce sont en fait des mouvements sophistiqués qui améliorent l’équilibre physique - une compétence qui est essentielle à l’âge adulte. L'équilibre est une belle harmonie souvent pratiquée entre votre cerveau et vos muscles. Il vous maintient fort pendant l'exercice et les activités quotidiennes, tout en vous protégeant contre les chutes dangereuses. Voici comment pratiquer et améliorer votre équilibre, et pourquoi c'est si important pour maintenir une bonne santé physique.

Pourquoi un bon équilibre est si important

L'équilibre peut ne pas avoir le cachet traditionnel de abdominaux plats ou un mile de six minutes, mais c'est tout de même remarquable: le résultat de votre cerveau, de vos yeux, de votre sens du toucher, de vos oreilles internes et de chaque articulation et muscle de votre corps travaillant de concert. Un bon équilibre facilite une bonne posture, que vous soyez assis, en faisant de l'exercice ou

soulever des objets lourds. Lorsque vous êtes équilibré, vos côtés gauche et droit - et avant et arrière - exercent tous un effort égal. Aucune partie du corps ne compense trop pour une autre, et à cause de cela «vous souffrez de moins de maux et de douleurs," dit Jordan Metzl, médecin de médecine du sport à l'Hospital for Special Surgery, à New York, et auteur de plusieurs guides de fitness. Que vous passiez votre temps libre à faire du Pilates, à prendre des cours de danse de salon ou à jardiner, l'équilibre vous aide à mieux le faire.

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L'équilibre vous rend également moins sujet aux accidents, et les neurosciences qui le sous-tendent sont fascinantes. Dans une étude de 2013, des chercheurs de l'Université du Michigan, à Ann Arbor, ont câblé de jeunes sujets sains avec des équilibrer la capacité des électrodes et les a envoyés marcher (et tomber) un faisceau étroit fixé à un mouvement tapis roulant. Il s'avère que, lorsque des personnes ayant un bon équilibre commencent à tomber, le cortex moteur sensoriel du cerveau (le zone qui reçoit et interprète les sensations) enregistre immédiatement que le corps n'est plus stable. Les neurones qui suivent les erreurs, la navigation, l'orientation spatiale, la planification et la régulation sont également activés instantanément, tandis que les yeux découvrent la nouvelle position du corps et la vitesse à laquelle il se déplace dans l'espace. Les muscles réagissent en conséquence et se redressent avant de toucher le sol. Vous avez environ 250 à 400 millisecondes pour attraper une chute, explique Daniel Ferris, PhD, professeur de science du mouvement et auteur principal de l'étude. Pour ceux qui ont un bon équilibre, c'est beaucoup de temps. Mais pour ceux qui ont laissé leurs compétences d'équilibre diminuer, ce n'est pas suffisant et peut rapidement conduire à un mauvais déversement. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les chutes ont été la principale cause de blessures non mortelles aux États-Unis.

Tout le monde peut travailler pour créer un meilleur équilibre

Vous pensez que votre maladresse est innée et immuable? Ce n'est pas nécessairement vrai. Certes, environ 50 à 75 pour cent de votre capacité à équilibrer dépend de la génétique, mais cela laisse 25 à 50 pour cent qui peuvent être cultivés, quel que soit leur âge, grâce à une pratique ancienne. En supposant que vous n'avez pas de problèmes musculo-squelettiques, «Tout le monde peut améliorer son équilibre - même apprendre à faire le poirier. Certaines personnes, en raison de la génétique, trouvent qu'il est plus facile de se perfectionner; d'autres doivent y travailler plus dur », explique Ferris.

Que votre objectif soit de maîtriser cette impressionnante pose de yoga inversé ou simplement éviter les glissades dans un parking glacé, établir l'équilibre nécessite une approche à deux volets. Tout d'abord, vous devez entraîner vos réflexes cérébraux et musculaires pour détecter et réagir rapidement à des situations instables. Deuxièmement, il s'agit de conditionner vos muscles de base (votre muscles abdominaux profonds, le bassin, les hanches et le bas du dos, qui forment le centre de gravité qui stabilise votre corps tout entier et protège votre colonne vertébrale) afin que la réaction soit contrôlée, explique Kai Wheeler, un entraîneur personnel basé à San Diego et mouvement humain spécialiste.

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Habitudes de base au quotidien pour améliorer votre équilibre

Construire l'équilibre, c'est comme apprendre à jouer d'un instrument. «Vous devez créer des connexions neuromusculaires appropriées, c'est-à-dire des liens entre votre cerveau et vos muscles. Ensuite, vous devez vous entraîner pour éviter que ces connexions ne se détériorent », explique Jonathan Cane, physiologiste de l'exercice et fondateur de City Coach Multisport, un service d'entraînement d'endurance à New York. Les personnes âgées ont souvent un mauvais équilibre car elles sont sédentaires et donc rouillées. Les enfants, en revanche, ont un merveilleux équilibre car ils s'entraînent tous les jours: expérimenter constamment avec instable positions - jouer à la marelle, monter sur un scooter - puis renforcer les voies neuromusculaires au fur et à mesure qu'elles acquièrent les compétences nécessaires pour ces activités, dit le Dr Metzl.

Heureusement, les adultes peuvent glisser des défis d'équilibre dans leur horaires tout-travail-et-sans-jeu. Toutes les idées ici vous aideront à renforcer votre cœur ou à défier vos réflexes ou - encore mieux - à faire les deux pour un meilleur équilibre.

Lorsque vous vous brossez les dents:

Tenez-vous sur une jambe, suggère le Dr Metzl. Changez de camp tous les jours.

Lorsque vous marchez:

Si vous êtes dans une rue semi-calme (pas de bus qui sifflent), essayez de marcher le long du trottoir au lieu du trottoir. Vous pouvez également pratiquer à la maison, par exemple, en marchant où les carreaux de sol de la cuisine forment une ligne droite.

Lorsque vous déposez un petit objet:

Ramassez-le tout en gardant une jambe élevée derrière vous. À mesure que vous vous améliorez, mettez-vous au défi en soulevant la jambe surélevée encore plus haut.

Lorsque vous regardez la télévision:

Asseyez-vous sur un ballon d'exercice au lieu du canapé. Commencez par une sitcom d'une demi-heure, puis augmentez progressivement le temps que vous passez sur le ballon.

Lorsque vous prenez un repas:

Tirez la chaise le plus près possible de la table (tout en étant capable de couper votre poulet), explique Mary Helen Bowers, fondatrice de Ballet Beautiful, un programme de streaming de fitness inspiré du ballet. «Cela vous pousse à vous asseoir droit et à tirer votre centre vers l'intérieur, en engageant activement votre cœur.»

Lorsque vous prenez un train ou un métro:

Tenez-vous avec une position large, les genoux légèrement pliés (comme si vous surfiez), sans tenir de balustrade. Engagez vos muscles du tronc, du fessier et des jambes pour éviter de tomber.

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