6 exercices à faire à la maison
Ne laissez pas une salle de sport bondée (ou un temps moche) vous empêcher d'atteindre vos objectifs de fitness. Essayez cet entraînement à domicile développé par Sadie Lincoln, fondatrice du studio de fitness barre3.
Tout ce dont vous avez besoin est une surface solide, comme le dossier d'une chaise ou d'un canapé. Les exercices sont assez simples pour que vous n'ayez même pas à vous changer en vêtements d'entraînement. De plus, vous pouvez les saupoudrer dans votre journée en les pressant en quelques minutes ici et là. Complétez la routine trois à quatre fois par semaine et vous devriez commencer à voir les résultats dans environ un mois.
Oeuvres: fessiers, jambes
UNE. Commencez à vous tenir juste devant une chaise avec les pieds plus larges que les hanches et les jambes légèrement tournées. Déplacer le poids sur les talons et soulever les orteils. Pliez les genoux en abaissant les hanches pour qu'elles s'accroupissent afin de planer juste au-dessus de la chaise. Gardez la poitrine haute.
B. Redressez rapidement les jambes et entrez sur des boules de pieds. En même temps, tendez les bras au-dessus. C'est un représentant. Faites 20 répétitions.
Oeuvres: abdominaux, bras, dos
UNE. Commencez en position de planche avec les mains sur un comptoir ou à l'arrière d'un canapé, les bras tendus, les pieds en arrière d'environ deux pieds et les talons levés. Pliez les coudes et abaissez-les pour pousser. Soulevez la poitrine jusqu'à un petit pli du dos pendant que vous redressez vos coudes.
B. Atteignez les hanches en arrière pour que les bras soient droits et la poitrine parallèle au sol. Soulevez les talons et roulez jusqu'à la position de départ. C'est un représentant. Faites 10 répétitions.
Tip: Gardez le noyau ferme et appuyez fermement les paumes vers le bas lorsque vous êtes dans la planche du bras droit et dans le push-up étroit.
Oeuvres: quads, fessiers, obliques
UNE. Tenez-vous avec les talons ensemble et les orteils espacés de 3 à 4 pouces. Soulevez les talons de 1 à 2 pouces du sol et pliez les genoux. La poitrine est relevée et les talons se serrent. Les coudes sont pliés par les côtés.
B. Gardez le bas du corps immobile, croisez le bras droit à la diagonale gauche inférieure; tournez le haut du corps vers la gauche. Retour par le centre. Répétez l'opération pour un représentant. Faites 20 répétitions.
Pointe: Abaissez votre siège de quelques pouces de plus pour engager davantage les muscles des jambes lorsque vous tournez.
Oeuvres: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, obliques
UNE. Commencez à vous tenir à côté d'un comptoir ou à l'arrière d'un canapé avec la main gauche sur le dessus et les pieds grands ouverts. Pliez les genoux et tirez le coude droit vers la hanche droite.
B. Redressez la jambe gauche en soulevant la jambe droite vers le haut et le dos. En même temps, balayez le bras droit vers l'avant et le corps, en tournant la paume vers le bas. Revenez à la position de départ pour un représentant. Faites 15 répétitions puis répétez à gauche.
Pointe: Concentrez-vous sur la portée de la jambe levée pour viser le dossier du siège.
Oeuvres: triceps
UNE. Commencez à vous asseoir au bord d'un canapé, d'une chaise ou d'une table basse solides, les mains vers le bas et les doigts pointés vers l'avant. Soulevez les hanches et marchez les pieds de 6 à 12 pouces vers l'avant.
B. Pliez les coudes en arrière, abaissant les hanches de 3 à 5 pouces. Redressez les bras pour une répétition. Faites 20 répétitions.
Oeuvres: abs, obliques
UNE. Commencez à vous allonger sur le sol avec un petit oreiller sous les hanches et les mains croisées derrière la tête. Redressez les jambes vers le plafond; atteindre les jambes à quelques centimètres de la tête pour que les abdos fonctionnent. Si vous ressentez cela dans le bas de votre dos, soulevez les jambes plus haut.
B. Pliez légèrement le genou droit, tirant le pied droit vers l'intérieur de la cheville gauche. Revenez à la position de départ. Répétez à gauche pour une répétition. Faites 30 répétitions.
Pointe: Si vous ressentez une gêne lombaire, travaillez avec les jambes plus hautes.