Renforcez votre bas du dos
Si la phrase "Oh, mon dos douloureux" fait partie de votre langue, vous n'êtes pas seul. Le mal de dos est la deuxième affection neurologique la plus courante chez l'adulte (seuls les maux de tête viennent en tête). La bonne nouvelle est qu'en renforçant et en étirant les muscles de votre dos (qui, avec vos abdos, constituent le essentiel), vous pouvez soulager et prévenir la douleur, explique Michael Hisey, chirurgien orthopédiste au Texas Back Institute, à Denton. (En fait, la recherche montre que plus tôt les patients souffrant de douleurs lombaires mineures commencent à faire de l'exercice, plus vite ils récupèrent.) Essayez ces mouvements développés par Eva Pelegrin, un entraîneur personnel et fondateur d'Attune Holistic Fitness, à New York Ville. Échauffez-vous d'abord (une marche rapide de huit minutes suffira), puis effectuez 8 à 10 répétitions de chaque exercice, en travaillant jusqu'à trois séries. Vous aurez besoin d'un haltère de cinq livres et d'une poubelle vide. N'oubliez pas de bouger en mouvements contrôlés, car les secousses de votre corps augmentent les risques de blessures.
Commencez avec les pieds en position décalée avec le pied droit en avant et placez un haltère sur le sol à gauche du pied droit. Avec vos abdominaux contractés, pliez les deux genoux en fente et, en gardant le dos plat, prenez l'haltère avec votre main gauche (en haut).
Revenez en position debout (au centre). Basculez l'haltère vers votre main droite lorsque vous allumez vos orteils pour faire face à la direction opposée.
Avec un dos plat, fendez-vous avec la jambe gauche en avant et penchez-vous pour placer l'haltère sur le côté droit du pied gauche (en bas). Levez-vous et répétez l'action dans l'autre sens pour un représentant.
Objectifs: Muscles profonds et obliques, plus muscles des hanches et des jambes.
Tenez-vous les pieds écartés de la hanche et placez une poubelle, avec un haltère de cinq livres à l'intérieur, derrière le pied droit (en haut). Tournez vers la droite pendant que vous vous accroupissez et ramassez la poubelle.
En poussant à travers vos talons, tenez-vous droit et amenez le panier au niveau de la taille (centre).
Tournez et accroupissez-vous pour placer le panier derrière le pied gauche (en bas). Reculez pour un représentant.
Cibles: Muscles profonds et obliques, plus quadriceps et fessiers.
Commencez avec les mains et les genoux au sol. Asseyez-vous sur vos talons et étendez vos bras vers l'avant dans la position de l'enfant (en haut).
Levez la tête et faites glisser votre torse vers l'avant le long du sol, cambrant votre colonne vertébrale et redressant vos bras pour qu'ils soutiennent votre poids (en bas). Maintenez la position pendant une à quatre secondes. Inversez le mouvement en abaissant votre poitrine au sol, en pliant vos genoux et en levant vos hanches, puis en vous glissant dans la posture de l'enfant.
Objectifs: Muscles du bas du dos, plus épaules et poitrine.
Allongez-vous sur le dos, les jambes en l'air et les genoux pliés. Soulevez la tête et les épaules en position croisée, et levez et étendez vos bras vers l'avant (haut).
Déplacez vos bras vers l'arrière, de façon à ce qu'ils soient à côté de vos oreilles et étendez vos jambes (au centre).
Roulez vers la droite sur votre ventre pour vous retrouver dans une pose de Superman, les épaules au-dessus du sol et les jambes étendues et légèrement soulevées (en bas). Serrez vos omoplates ensemble et contractez vos abdos et vos fessiers pendant que vous tenez pendant une à quatre secondes. Dans un mouvement contrôlé, revenez à la position de départ, en essayant de ne pas toucher le sol avec vos mains ou vos pieds. Répétez à gauche pour un représentant.
Objectifs: Tous les principaux muscles et fessiers.
Allongez-vous sur le ventre, les pieds joints, les bras tendus vers l'extérieur pour former un T, les paumes vers le bas et le front au sol (en haut).
Serrez votre fessier droit, pliez votre genou droit et soulevez votre jambe droite aussi haut que possible (au centre).
Tournez vos hanches et atteignez votre pied droit pour toucher le sol à l'extérieur de votre jambe gauche (en bas). Essayez de garder vos bras et votre poitrine sur le sol. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, puis répétez avec la jambe gauche pour une répétition.
Objectifs: Les muscles du bas du dos, les abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers.
En commençant sur le dos, tirez vos jambes, les genoux légèrement pliés, dans votre poitrine. Pour le soutien, placez vos mains bas sur votre dos près de vos hanches (haut).
Basculez doucement vos jambes d'un côté à l'autre (en bas). Revenez à la position de départ pour un représentant.
Objectifs: Muscles du dos profond, plus les ischio-jambiers et les abdominaux.