Comment être reconnaissant (quand vous n'en avez vraiment pas envie)

D'ici le 24 novembre, rendre grâce peut commencer à ressembler à une performance de commande plutôt qu'à un véritable acte. Votre flux de médias sociaux est tout en gratitude, tout le temps (# 30daysofthanks!), Et vous êtes à la hauteur de vos globes oculaires dans des projets d'artisanat sur le thème de la dinde. C'est bon de se sentir blasé. "Vous ne pouvez pas activer la gratitude" simplement parce que c'est Thanksgiving, dit Robin Berman, M.D., professeur agrégé de psychiatrie à la David Geffen School of Medicine de l'UCLA et auteur de Autorisation au parent. En fait, la haute saison des fêtes n'est peut-être même pas le meilleur moment pour en faire une priorité. «La gratitude se produit dans des pauses et des moments calmes, pas lorsque vous avez une liste de tâches géante et que vous faites la course», dit-elle. Alors, comment acceptez-vous sincèrement la saison? Dix experts sont là pour vous aider. Faisons-le, novembre.

Comment changer votre façon de penser

N'en faites pas une grande chose.
Se préparer à la gratitude en prévision de l'Action de grâces peut être simple et subtil. «En hébreu, le terme de gratitude est hakarat hatov, et la traduction littérale est «reconnaître le bien» », explique le rabbin Joel Nickerson de Temple Isaiah, à Los Angeles. "Il ne s'agit pas de trouver de nouvelles formes de positivité dans la vie, mais plutôt de se réorienter autour des choses qui vous devriez déjà en être reconnaissant. "Et pas seulement les grandes et évidentes — une bonne santé ou une promotion d'emploi — mais de petites choses, aussi. «Ayant grandi à Wrigleyville, à Chicago, je n'ai jamais eu de parking garanti», explique Ron Lieber, l'auteur de L'opposé de gâté et chroniqueur pour le New York Times. «Il y a environ 12 ans, j'ai acheté une place de parking à Brooklyn. C'était l'une des choses les plus extravagantes que ma femme et moi ayons jamais achetées. Mais chaque fois que j'arrive au point 18, je me dis toujours à l'interne - et souvent à voix haute - à quel point je suis reconnaissant. »Cherchez les petites choses et dites merci à voix haute.

Mais n'en faites pas une corvée.
«Il y a une frontière entre choisir et devoir faire quelque chose», explique Christine Carter, Ph. D., chercheur principal au Greater Good Science Center, à l'Université de Californie, Berkeley, et au auteur de Augmenter le bonheur. "Cela ressemble à une petite distinction, mais c'est énorme. D'un point de vue psychologique, lorsque votre cerveau pense que vous devez faire quelque chose, il est plus susceptible de résister. Ce n'est que lorsque vous sentez que vous choisissez de faire quelque chose que cela peut être authentique », dit-elle.

Recadrez vos remerciements.
«Nous sommes tenus de dire beaucoup de« merci », ce que je considère comme une reconnaissance rituelle», explique Roy Blount Jr., un humoriste du sud et l'auteur de Gardez de la place pour la tarte. «Lorsque vous volez quelque part, par exemple, vous dites« merci »au chauffeur de taxi et au type au guichet et environ neuf fois avant d’arriver à destination. Cette répétition requise peut nous faire perdre contact avec des remerciements sincères. »Faites ce changement la prochaine fois que vous direz« merci »: pensez aux coûts et aux avantages. «Remarquez le coût de la personne - pas seulement l’argent qu’elle a pu dépenser pour faire quelque chose pour vous, mais aussi le temps et l’énergie que cela a pris - ainsi que le véritable avantage pour vous», explique Jeffrey J. Froh, Psy. D., professeur agrégé de psychologie à l'Université Hofstra, à Hempstead, New York, et co-auteur de Faire des enfants reconnaissants. "Penser à des bontés quotidiennes comme ça vous rendra beaucoup plus reconnaissant."

Obtenez philosophique pendant une minute.
«Nous commençons tous la vie à dépendre des autres, et la plupart d'entre nous finissent la vie à dépendre des autres. Nous n'avons pas créé ou façonné nous-mêmes. Nous ne sommes pas nés nous-mêmes », explique Robert Emmons, Ph. D., professeur de psychologie à l'Université de Californie à Davis. «La vie, c'est donner, recevoir et rembourser. Nous sommes appelés à la gratitude. Si nous choisissons d'ignorer cette vérité, nous nous éloignons du cap. Le simple fait de savoir que cela suffit généralement pour inspirer une vision plus reconnaissante de la vie. »

Coupez les autres.
«Essayez de ne pas être aussi dur avec les gens qui pratiquent des actes publics de gratitude», explique Lieber. «Certains d'entre eux ont probablement l'impression que la nature publique fonctionne pour eux comme un moyen de se forcer à rendre des comptes. S'ils ne déclarent pas au début des 30 jours qu'ils font leurs 30 jours de remerciements, ils peuvent ne pas le faire. "Si vous trouvez-vous de plus en plus cynique à propos des hashtags et des campagnes, cachez ces gens pour le mois de novembre ou faites une pause dans les réseaux sociaux médias.

Et pour l'amour de Pete, restez en dehors de Pinterest.
Il est difficile de se sentir reconnaissant pour les petites choses quotidiennes si vous essayez de réaliser un événement inhabituellement élaboré / rusé / compliqué. «Plus vous pouvez ralentir les choses, plus vous devez être reconnaissant. Et cette gratitude augmente ensuite la sérotonine et la dopamine dans le cerveau, réduisant le stress », explique Berman. L'arrangement floral est-il votre cadeau? Formidable! (Soyez reconnaissant pour les ciseaux tranchants et les vases à large ouverture.) Sinon, arrêtez de faire défiler et restez fidèle à vos forces. "Réglez-le et oubliez-le. Choisissez un menu et des détails qui ne seront pas un fardeau », explique Debi Lilly, planificatrice d'événements, propriétaire de A Perfect Event, à Chicago.

Comment aider vos enfants à ressentir de la gratitude

Ne le rendez pas obligatoire.
«Je suis un grand partisan des rituels de gratitude tout au long de l'année, mais je pense aussi que les enfants rouleront parfois des yeux ou blanchiront s'ils ont l'impression que quelque chose leur est enfoncé dans la gorge», explique Lieber. «La gratitude ne doit pas être enseignée; il devrait être modélisé. "Au lieu de questionner vos enfants sur quelque chose qui s'est passé ce jour-là, ils peuvent être reconnaissants (bien que il y a un temps et un lieu pour cela, comme peut-être la table de Thanksgiving), essayez de prendre l'habitude d'offrir ces friandises juteuses toi même. «J'aime évoquer avec désinvolture quelque chose de génial qui m'est arrivé. Je veux que ça se glisse lentement dans la conscience de mes enfants que c'est quelque chose que nous faisons », explique Lieber.

Donnez des high fives verbaux.
Lorsque vos enfants font quelque chose de gentil pour vous, «verbalisez-les de façon verbale», dit Berman. Si votre enfant vous remercie pour le dîner ou pour l'avoir conduit quelque part, assurez-vous de dire: «Merci beaucoup pour dire "merci". C'est vraiment gentil de votre part! "Et modélisez ce type de langage autant que vous le pouvez, dit Berman. "Vous voulez que vos enfants entendent," Merci de conduire, chérie ", à votre partenaire, pas" Vous conduisez si lentement. Nous allons être en retard.'"

Soyez concret.
«Les exercices de réflexion abstraite qui stimulent la gratitude chez les adultes ne fonctionneront pas avec les jeunes enfants», explique Emmons. «Vous avez besoin d'aides visuelles.» Dessinez un arbre sur une grande feuille de papier, collez-le sur le mur et laissez les enfants ajouter une feuille «Post-it» d'une chose qu'ils sont reconnaissants pour chaque jour. Mettez une note dans la boîte à lunch de votre enfant qui se lit comme suit: "Soyez reconnaissant pour la récréation!" Pour les enfants plus âgés, envoyez-leur des rappels par SMS pour compter leurs bénédictions, ou dites à quel point vous leur êtes reconnaissant. Idéalement, ce seraient des pratiques de n'importe quel mois, mais novembre est un bon moment pour commencer à en faire une habitude.

Focus sur les Big Four.
Si l'idée d'inculquer de la gratitude à vos enfants vous semble insurmontable, commencez par les quatre grands: éducation, famille, santé et logement. Pensez à en adresser un chaque semaine (ou simplement une nuit de chaque semaine) au cours du mois. Vous pouvez poser des questions. (De quoi êtes-vous reconnaissant à l'école? Et la maison vous fait vous sentir en sécurité et heureux? Pourquoi avez-vous utilisé votre corps pendant cette semaine pour lequel vous pouvez être reconnaissant?) Ou vous pouvez aller plus loin. Par exemple, dit Berman, «utilisez la« famille »comme une opportunité pour faire savoir à vos enfants que leur arrière-grand-père a combattu pendant la Seconde Guerre mondiale ou a caché un Juif dans un sous-sol ou a travaillé sur un chemin de fer. Leurs vies sont liées. »

Mettez quelques dates sur le calendrier.
Waaay A l'avenir. Ne pensez pas à Thanksgiving comme à la résolution du Nouvel An des dons de charité. Jurer de faire du bénévolat une fois par semaine ou même une fois par mois peut ne pas être réaliste pour votre famille. Au lieu de cela, pensez à des façons dont vous pouvez facilement donner en retour, que ce soit en visitant un parent âgé dans un centre de vie assistée ou en appelant simplement un ami à l'extérieur de la ville.