Comment améliorer votre posture à la maison, selon un chiropraticien

Que vous ayez une hernie discale ou une tension musculaire, la plupart d'entre nous feraient tout pour que cet inconfort disparaisse. Heureusement, Finnegan dit qu'il existe de nombreuses façons de garder les maux de dos à distance pendant que vous travaillez à domicile.

Apportez de la stratégie à votre siège

À moins que votre bureau à domicile de fortune n'ait un bureau debout, il y a de fortes chances que vous passiez la majeure partie de vos journées assis. Cependant, Finnegan dit qu'il est possible de contrôler votre posture pendant que vous êtes assis. Le secret réside dans la façon dont vous êtes assis.

«Laissez tomber le dossier et placez-vous sur le bord de votre chaise pour que vos fesses soient la seule partie sur la chaise et vos genoux à un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol», dit-elle. «Vous resterez vigilant et concentré pendant que vous êtes activement engagé dans votre siège. Vous résisterez également à l'arrondi de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs au cou et au dos. "

Pendant que vous y êtes, allez-y et changez de temps en temps vos positions assises. En changeant la jambe croisée sur l'autre, en vous asseyant sur les jambes croisées ou en prenant une position large avec vos pieds, votre corps combat activement la capacité du fauteuil à affaiblir votre posture.

Retravaillez votre espace de bureau

Pour beaucoup, le travail à domicile ramène une certaine liberté à leurs neuf à cinq moutures. Au lieu de passer huit heures dans une cabine bondée, vous pouvez travailler dans le confort de votre lit ou répondre aux e-mails tout en regardant la télévision. (Ne vous inquiétez pas, je ne le dirai pas à votre patron.) Le problème est que les coins confortables que la plupart d'entre nous gravitent ne sont pas conçus pour vous soutenir pendant que vous vous penchez sur votre ordinateur portable pendant des heures.

"Plus nous nous asseyons sur une chaise, plus notre corps se transforme en une posture affaissée", explique Finnegan. «Avec le temps, cela crée un effet semblable à un plâtre sur notre corps. Il devient plus difficile de se tenir droit et nous sommes la proie des tensions dans le haut du dos, du cou, des épaules et de la poitrine. »

Pour vous aider, assurez-vous que le haut de l'écran de votre ordinateur portable est au niveau de vos yeux. (Vous pouvez facilement le faire en plaçant votre ordinateur sur une pile de livres.) Comme vous n'aurez pas à incliner la tête vers le haut ou vers le bas, vous exercerez une pression importante sur votre cou et le haut de votre dos. De plus, Finnegan recommande d'ajuster votre clavier.

"Assurez-vous que votre clavier est assis au niveau où vos coudes sont à 90 degrés", dit-elle. "S'il est trop haut ou trop bas, cela provoque une tension dans les mains et les épaules et peut entraîner un dysfonctionnement du canal carpien ou des épaules."

Offrez-vous une ovation debout

Pas pour vous faire peur, mais Finnegan dit que s'asseoir est le nouveau tabagisme.

«Comme les gens travaillent à domicile, nous sommes devenus des jockeys de bureau professionnels», dit-elle. "Si vous restez assis presque toute la journée, il y a une chaîne d'événements qui pèsent non seulement sur votre dos et votre cou, mais aussi sur votre cerveau."

Pour donner à votre dos, à votre corps et à votre cerveau les soins dont il a besoin, alterner entre assis et debout: Des études montrent que faire des pauses de marche de deux minutes toutes les demi-heures peut rétablir le flux sanguin vers le cerveau.

Mais pourquoi s'arrêter avec deux minutes? Vous pouvez également améliorer votre posture en prenant position, littéralement.

«Une mauvaise posture assise peut facilement se traduire par une mauvaise posture debout», explique Finnegan. «Commencez lentement en vous tenant debout pendant 20 minutes toutes les heures ou en vous tenant debout pour des tâches spécifiques, comme passer des appels téléphoniques. Pensez à définir un rappel pour changer de position toutes les 20 minutes. »

Vous travaillez à domicile avec des maux de dos? Aucun problème. Lisez la suite pour ces conseils pour atténuer l'inconfort.

Laisse couler

Sortez votre tapis de yoga: l'ajout d'un flux de vinyasa à votre emploi du temps est exactement ce que le chiropraticien a commandé.

«Autant que nous aimons penser que notre cou n'est pas attaché à notre bas du dos, tous les muscles se connectent ensemble par le fascia», dit Finnegan. "Prenez le temps de bouger votre corps à travers une pratique à débit lent pour créer de l'espace et de l'aisance dans tout le corps."

Si votre emploi du temps est trop chargé pour vous inscrire à un cours de yoga virtuel, vous pouvez serrer quelques mouvements entre les appels Zoom.

Faites le plein d'essentiels

Selon Finnegan, vous possédez peut-être déjà les outils nécessaires pour soulager les maux de dos. Par exemple, un outil de gua sha n'est pas seulement pour votre visage. Vous pouvez appliquer votre crème hydratante préférée sur la partie de votre corps où vous maintenez la tension et utiliser l'outil pour pétrir dans les zones à problème.

«Avec l'outil gua sha, glissez doucement sur ces zones pour trouver des points douloureux, tendus ou cahoteux», explique Finnegan. «Lorsque vous trouvez ces zones, faites un motif en forme d'étoile avec l'outil pour aider à briser les restrictions fasciales. Dès que vous commencez à voir des rougeurs ou des pétéchies (petits points rouges), arrêtez-vous et passez à l'endroit suivant. »

Finnegan recommande également d'appliquer le sel d'Epsom, crème de magnésium, ou un pack d'huile de ricin aux points douloureux.

Étirer le

Un peu d'étirement peut aller très loin. Finnegan partage quelques-uns de ses exercices préférés à essayer: des étirements du cou au travail du bas du dos et tout le reste, il y en aura forcément des exercices d'étirement cela apaisera votre inconfort.

• Pour étirer les côtés de votre cou et le haut du dos, tenez le bord de votre siège en tirant vos omoplates vers le bas. Pliez le cou vers la droite, l'oreille à l'épaule et maintenez pendant 30 secondes. Répétez les deux côtés.
• Asseyez-vous avec votre jambe droite croisée sur la gauche en forme de figure quatre. Asseyez-vous droit et penchez-vous en avant. Vous sentirez l'étirement de vos fesses droites. Maintenez la position pendant 30 secondes, changez de jambe et répétez.
• Asseyez-vous bien sur votre chaise, tournez vers la droite et saisissez le dossier pour aider à approfondir l'étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez vers la gauche.
• Prenez la pose d'un enfant de bureau. Tenez-vous debout devant votre bureau, placez vos deux mains, paume vers le bas sur votre bureau. Les bras tendus, pliez la taille jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Sentez l'étirement profond dans vos aisselles et les côtés de votre torse. Pour approfondir l'étirement, déposez votre cœur plus près du sol à chaque expiration.
• Tout en étant assis en position verticale, placez le dos de votre main gauche sur le bas de votre dos. Avec votre main droite dépassant votre tête et reposant sur le côté supérieur / gauche de votre tête, inclinez votre oreille droite vers l'épaule droite. Tirez doucement votre oreille plus près de votre épaule avec votre main droite. Maintenant, tournez votre tête vers la droite et laissez tomber votre menton vers la poitrine. Vous sentirez un bel étirement dans le haut du dos gauche.
• Étendez votre jambe droite devant vous. Le dos droit, penchez-vous en avant à la taille et ressentez un étirement à l'arrière de votre jambe droite. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis tournez votre pied droit vers la droite, puis vers la gauche pour sentir l'étirement plus profondément et à différents endroits de votre jambe. Répétez de l'autre côté.

Non seulement ces mouvements amélioreront votre posture et soulageront les points tendus, mais l'étirement a également été lié à apaiser votre esprit et diminuer le niveau de stress - et nous pourrions tous nous sentir déstressés après une longue journée de travail à la maison.