Comment s'entraîner en toute sécurité (et éviter l'épuisement dû à la chaleur) lorsqu'il fait chaud dehors
Quand il fait très chaud, est-il toujours prudent de poursuivre votre entraînement extérieur normal? Bien sûr, vous pourriez céder et rejoindre une salle de sport qui fait exploser la climatisation toute la journée. L'autre option consiste à abandonner complètement l'exercice jusqu'à ce que la température baisse, mais cela pourrait prendre des mois (ou jamais, si vous êtes dans un endroit toujours chaud), et vous ne pouvez pas rester enfermé et sédentaire pour toujours! Nous devons tous bouger.
Si vous êtes un passionné d'exercice en plein air, il n'est pas nécessaire de laisser la chaleur estivale ou le soleil brûlant saboter complètement vos habitudes de mise en forme, mais vous fais besoin de faire quelques ajustements pour rester en sécurité et en bonne santé (lire: éviter l'épuisement dû à la chaleur, la déshydratation, les crampes musculaires, etc.). Et cela est encore plus important pour les groupes qui peuvent être plus sensibles à la chaleur élevée, comme les adultes de plus de 65 ans ou les personnes prenant certains médicaments tels que les diurétiques, les bêta-bloquants, les antihistaminiques, les tranquillisants ou antipsychotiques, dit
Alexis C. Colvin, M.D., chirurgien orthopédiste en médecine sportive au Mont Sinaï. Nous avons demandé au Dr Colvin ses meilleurs conseils pour s'entraîner en toute sécurité lorsqu'il est vraiment des façons chaudes et intelligentes d'adapter vos séances d'entraînement pour s'adapter à une vague de chaleur, et les plus grands signes qu'il est temps d'apporter votre séance de transpiration à l'intérieur.EN RELATION:4 raisons pour lesquelles la transpiration est réellement bonne pour vous (en plus de vous rafraîchir)
Pourquoi vous devez être plus prudent lorsque vous vous entraînez dans une chaleur extrême
"La chaleur affecte le corps de plusieurs façons, y compris l'augmentation de la température corporelle, l'augmentation du rythme cardiaque, et l'augmentation du flux sanguin vers la peau ([vos] vaisseaux sanguins se dilatent pour augmenter la transpiration) », Dr Colvin dit. Lorsqu'il fait très chaud, comme 80 à 90 degrés Fahrenheit et plus, votre corps est plus sensible aux problèmes liés à la chaleur, en particulier lorsqu'il exerce beaucoup d'énergie à partir d'une activité physique. Le Dr Colvin note que la déshydratation, les crampes de chaleur et l'épuisement par la chaleur sont parmi les conditions les plus courantes liées à l'exercice par temps chaud et/ou humide.
Qu'est-ce que l'épuisement par la chaleur?
"L'épuisement par la chaleur survient lorsque le corps n'est pas capable de se refroidir, généralement en raison d'une combinaison d'activité physique et de températures élevées (en particulier avec une humidité élevée)", explique-t-elle. "Lorsque l'humidité est élevée, la sueur ne s'évapore pas aussi facilement de votre peau, qui est le mécanisme de refroidissement normal du corps." Les choses s'aggravent si vous ne réapprovisionnez pas correctement l'eau et électrolytes que vous transpirez out (en d'autres termes, vous êtes déshydraté).
Quelques signes et symptômes d'épuisement par la chaleur à surveiller, selon le Dr Colvin: maux de tête, étourdissements, fatigue, nausées, vomissements, crampes, transpiration abondante, pouls rapide mais faible et/ou froid, pâle, moite peau.
À quel point est-il trop chaud pour faire de l'exercice?
Le Dr Colvin dit que la meilleure façon de déterminer à quel point il est sécuritaire de faire de l'exercice ou de travailler vigoureusement à l'extérieur est le WBGT, ou température du bulbe humide, qui "est une mesure du stress thermique en plein soleil, selon le National Weather Service, et prend en compte" la température, l'humidité, vitesse du vent, angle du soleil et couverture nuageuse." Ceci est différent de l'indice de chaleur, mais si le WBGT n'est pas disponible pour votre emplacement, l'indice de chaleur fonctionne aussi.
"En général, [les températures] inférieures à 70 degrés F ont un faible risque de malaise dû à la chaleur", explique le Dr Colvin. "La prudence est recommandée lors de l'exercice entre 80 et 90 degrés F et une extrême prudence est recommandée lorsque l'indice de chaleur est supérieur à 90 degrés F." Si vous n'êtes pas habitué à ces températures élevées (et peu sont), vous voudrez vous diriger vers un espace climatisé et ombragé quand il entrera dans les années 90 (pour les groupes les plus sensibles, vous voudrez peut-être le faire même si l'indice de chaleur est inférieur à 80 degrés F).
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Astuces intelligentes pour des entraînements sûrs dans la chaleur
Entraînement avant 10h ou après 16h.
Pour éviter le soleil le plus fort et les températures les plus élevées, le Dr Colvin conseille de limiter l'activité physique entre 10 h et 16 h. "Si vous devez être à l'extérieur pendant ces moments-là, prenez des précautions pour éviter l'exposition au soleil: utilisez et réappliquez de la crème solaire, portez un chapeau à larges bords, des lunettes de soleil et des vêtements amples à manches longues de couleur claire", a-t-elle déclaré. dit. "Faites des pauses fréquentes, ayez à disposition des méthodes de refroidissement (telles que des serviettes de glace) et restez bien hydraté."
Connaissez vos limites en fonction des températures normales.
Selon le Dr Colvin, il est important d'établir un niveau de condition physique de base à des températures plus fraîches avant de s'exposer au soleil et à la chaleur. Augmentez progressivement les heures et les jours d'activité dans le climat plus chaud sur plusieurs semaines, dit-elle. Commencez lentement et écoutez votre corps, ne le forcez pas. Gardez les choses à moindre impact et modifiez-les pour faciliter la tâche de votre système.
Prenez toujours le temps de vous échauffer et de vous rafraîchir.
"L'échauffement avant une séance d'entraînement aide à acclimater votre corps à la chaleur et à l'humidité", explique le Dr Colvin. "Se rafraîchir ensuite aide à ramener votre température corporelle, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle à des niveaux normaux."
Ses mouvements d'échauffement dynamiques préférés à essayer: les sauts avec écart, les chenilles, les coups de pied dans les fesses, le jogging avec des cercles de bras, la fente avec une torsion, les patineurs et les genoux hauts.
Et quelques étirements statiques pour se rafraîchir: vaches chat, pose d'enfant, pose de pigeon, fente du coureur, étirement des triceps croisés et au-dessus de la tête, et muscle pectoral de la porte extensible. (Voici un routine d'étirement rapide et complet du corps vous pouvez faire tous les jours.)
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Hydrater!
Et pas seulement après votre entraînement ou si vous avez soif pendant une pause. "Assurez-vous que vous êtes hydraté lorsque vous commencez l'activité, restez hydraté pendant l'activité et remplacez les liquides après l'activité", explique le Dr Colvin. "Les besoins d'hydratation de chaque individu sont différents et peuvent être déterminés en mesurant votre taux de transpiration."
Consignes d'hydratation à suivre, selon le Dr Colvin: Lorsque vous faites une activité de moins d'une heure, l'eau va être la boisson idéale. Mais lorsque vous transpirez et que vous dépensez de l'énergie vigoureusement dans une chaleur élevée pendant plus d'une heure, buvez des liquides contenant à la fois des glucides et du sodium (comme les boissons pour sportifs) pour reconstituer le glucose perdu et électrolytes.
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