Conseils d'entraînement pour les femmes dans la trentaine, la quarantaine, la cinquantaine et la soixantaine

Si vous avez été actif pendant la vingtaine, vous vous êtes peut-être moqué de l'idée d'un « jour de repos » ou de prendre le temps s'étirer correctement après un cours d'entraînement. Cependant, lorsque vous entrez dans la trentaine, vous pouvez commencer à remarquer une douleur plus intense et un temps de récupération plus long après l'entraînement. C'est normal, mais c'est aussi un petit coup de pouce de votre corps pour travailler votre mobilité, explique Katy Neville, responsable de l'innovation, du fitness et du talent pour Onyx. Le travail de mobilité vous aide à augmenter la flexibilité, à réduire les douleurs et à activer les bons muscles lors de vos entraînements, explique Neville.

"Dans la vingtaine, nous avons tendance à aller de l'avant sans réfléchir aux muscles que nous travaillons", dit-elle. "Quand l'âge s'installe, il devient de plus en plus important de travailler les bons muscles pour équilibrer le corps."

Un exemple est que nous avons tous de la force à l'avant de notre corps (c'est-à-dire nos quadriceps) en raison de la marche en avant, mais beaucoup de

Selon Kathryn Kelly, compétitrice de fitness primée et propriétaire de Circuits gastronomiques Taste Buzz, tout le monde, en particulier les femmes, commence naturellement à perdre de la masse musculaire dans la trentaine. Pour lutter contre cette diminution, nous pouvons ajouter des séances de musculation et de musculation au lieu de se concentrer uniquement sur le cardio. Kelly recommande de cibler différentes sections du corps et d'alterner tout au long de la semaine. Cela peut ressembler à des flexions des biceps et des presses aériennes pour le jour des bras, des levées de jambes pondérées et des squats pour le jour des jambes, et des presses à squat et des fentes latérales pondérées pour un entraînement complet du corps. Kelly dit qu'en plus d'améliorer la définition et la masse musculaire, l'entraînement en force augmente également le métabolisme et améliore la mobilité.

Quand nous atteignons l'âge de 30 ans, nous pouvons commencer à remarquer notre équilibre et l'endurance ne sont plus aussi faciles à maintenir qu'il y a quelques années. La flexibilité est l'une de ces compétences que vous perdez si vous ne pratiquez pas, et au fur et à mesure que vous soufflez plus de bougies d'anniversaire, cela peut demander plus de temps et de patience. C'est pourquoi nous devrons commencer à porter une attention beaucoup plus grande aux détails, tels que la forme, pour garder notre corps loin des blessures, déclare Chris Grebe, un entraîneur personnel certifié par la NASM et l'entraînement personnel de la région gestionnaire chez Clignotant Fitness. « Il est important de commencer à doubler la flexibilité ainsi que la mobilité dans la trentaine afin que vous peut jeter les bases des changements de programme d'entraînement qui se produiront dans les décennies à venir », a-t-il explique. Nous pouvons y parvenir en mettant en œuvre des entraînements fonctionnels tels que l'entraînement au poids corporel ou l'entraînement en suspension via TRX.

Les femmes dans la trentaine sont particulièrement sujettes à la résistance à l'insuline en raison de changements métaboliques dans les hormones surrénales et thyroïdiennes, selon Mindy Pelz, DC, la fondatrice de Bien-être de la vie de famille et le Réinitialiser l'Académie. Pour lutter contre cela, investissez dans une routine cardio que vous pouvez suivre et maintenir. Qu'il s'agisse de vélo de route ou de VTT, de cours de cyclisme en salle, de camps d'entraînement ou de jogging, l'objectif est de maintenir votre fréquence cardiaque élevée pendant une période prolongée. Pelz dit que les séances d'entraînement cardio devraient être incorporées quatre à cinq fois par semaine pendant 30 à 60 minutes par session.

Pour la plupart des gens, la quarantaine se caractérise par une activité extrêmement occupée, car nous essayons tous de jongler avec les enfants les soins, les exigences du travail, les soins aux parents vieillissants et le sentiment général assez limité avec nos temps. Ces années peuvent être pleines de souvenirs et de progrès, mais elles pourraient aussi laisser peu de temps pour une sortie au gym. C'est pourquoi Kelly suggère de faire tout ce que vous pouvez pour incorporer des séances d'entraînement "au ralenti" dans vos journées, comme prendre les escaliers au lieu de l'escalator, ou faire une promenade d'une heure lors d'une pause déjeuner. Vous pouvez également vous garer loin de l'épicerie ou même inclure vos enfants dans un jeu actif en organisant un concours de « sprint » dans la cour. Le but est de faire le plus d'activité possible.

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Une fois que nous atteignons nos 40 ans, notre santé articulaire, notre fonctionnalité et notre conditionnement cardiovasculaire commencent à prendre le dessus à la table. À ce stade, Grebe dit que nous devrions chercher à utiliser nos programmes d'entraînement pour améliorer nos activités de la vie quotidienne. Mais beaucoup dans la quarantaine commencent à adopter un mode de vie plus sédentaire. "Cela peut présenter des défis pour notre corps, tels que des groupes musculaires tendus qui causent des points douloureux sur le corps, limitant nos mouvements", explique-t-il.

C'est pourquoi c'est le moment idéal pour commencer à accorder plus d'attention à nos échauffements en les rendant dynamiques avec des jumping jacks, des squats et des inchworms. Grebe explique que prendre le temps de s'assurer que notre corps est prêt à supporter l'endurance physique réduira les blessures et améliorera les performances.

Une fois que les femmes ont atteint la quarantaine, Peltz dit que le cerveau et le corps subissent des changements spectaculaires: à mesure que les ovaires se ferment, les niveaux de progestérone, d'œstrogène et de testostérone commencent à baisser. On laisse les glandes surrénales prendre le relais hormonal. « Les glandes surrénales supportant une plus grande partie de la charge de travail, les femmes dans la quarantaine doivent être très prudentes quant à l'équilibre entre les entraînements stressants qui étaient autrefois bien tolérés dans la vingtaine et la trentaine avec exercice plus stimulant et à faible impact," elle dit.

Les femmes dans la quarantaine remarquent généralement une diminution spectaculaire de la masse musculaire en raison de la baisse rapide de la production de testostérone et d'hormones de croissance humaine (HGH). Pour lutter contre cela, Pelz recommande d'alterner entre un et trois jours d'exercices à faible impact comme le yoga, la randonnée et marcher avec un à trois jours d'exercices de force et de renforcement musculaire, comme le pilates, le TRX, les kettlebells et le poids levage. "Cet équilibre aura un effet calmant sur les hormones, qui commencent probablement à se détraquer, tout en soutenant le tonus et la force musculaires", ajoute-t-elle.

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Étant donné que la masse et la densité osseuses diminuent avec le temps, cela rend notre corps plus vulnérable aux blessures potentielles. Donc, si vous n'êtes pas resté actif et voulez commencer à vous entraîner plus régulièrement, Kelly dit qu'il est essentiel de commencer lentement. Par exemple, elle recommande de commencer par l'aquagym et de progresser jusqu'à la marche à mesure que vos muscles commencent à se renforcer. Les femmes de plus de 50 ans peuvent avoir besoin de plus de temps pour se remettre de blessures, alors Kelly dit de prévoir un jour ou deux de repos entre les exercices si nécessaire.

Bien que, oui, nous avons la cinquantaine lorsque nous envisageons la retraite et que nous commençons à profiter d'un rythme de vie plus lent, cela ne rend pas l'exercice moins important. Certains diront que cela devient plus critique si nous voulons chasser nos futurs petits-enfants et faire le tour du monde. "Nous devons nous assurer que nos programmes d'entraînement sont conçus de manière à ce que les moteurs fonctionnent correctement dans notre corps. Évaluez le temps qu'il vous faut pour récupérer d'une séance d'entraînement et utilisez-le pour formuler un programme d'entraînement qui correspond à ce que votre corps vous dit », recommande Grebe.

Il suggère également d'incorporer différents entraînements, tels que la natation ou le yoga, plutôt que du cardio ultra-intense. « La fonctionnalité est essentielle à cette étape de la vie, et aider votre corps à se déplacer efficacement de manière un squat ou une charnière aidera à repousser les aiguilles du temps », dit-il.

Neville réitère que l'entraînement en force est si important à mesure que nous vieillissons, car la masse musculaire aide le corps à brûler plus de calories au repos que la graisse. De plus, les femmes post-ménopausées commencent à perdre de la masse musculaire, donc se concentrer sur cela tôt et systématiquement maintiendra leur force et leur santé.

Bien que Neville dise les poids sont préférés, les bandes de résistance peuvent aussi être influentes. Essayez de toujours mettre un jour de repos entre les levées pour éviter les blessures. "Au fur et à mesure que vous ajoutez de la force à votre routine, vous devez également maintenir un cardio à faible impact", poursuit-elle. "L'intégration du vélo et de la marche vous assurera d'obtenir les avantages cardiovasculaires nécessaires pour garder votre cœur en bonne santé."

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Bien que vous ayez été un marathonien dans le passé, il est important de ne pas vous forcer à aller à fond dans la soixantaine. Après tout, personne ne passe d'une patate de canapé à un athlète olympique du jour au lendemain, déclare Kendall Nielson, fondateur de SHiNE Danse Fitness. Tout commence par la prise de décisions différentes, comme marcher au lieu de conduire sur de courtes distances. Ou debout au lieu de s'asseoir pendant que vous discutez au téléphone. "Ensuite, ajoutez progressivement des segments plus longs de cardio, de musculation et de flexibilité pour vous garder sur vos gardes", ajoute-t-elle.

Le but, tout simplement, est de continuer à avancer, peu importe le nombre de tours que vous faites autour du soleil. "Plus vous êtes sédentaire, plus vos muscles, articulations et autres parties du corps commencent à geler", explique Amelia Pavlik, professeur de barre certifiée et fondatrice de JUS FRAIS + mousseux. "La réalité est qu'à mesure que nous vieillissons, nous faisons face à de plus en plus de maux et de douleurs, dont beaucoup font partie de la vie quotidienne. S'asseoir et ne pas bouger ne fera qu'empirer les choses. » La morale de l'histoire: restez actif et ne vous culpabilisez pas si vos entraînements sont simples, ils travaillent toujours pour vous garder fort.

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Alors que les gens pensent souvent que les séances d'entraînement sont divisées en « jour des bras » ou « jour des jambes » comme le moyen idéal de développer leur force, il ne s'agit en fait que d'une approche qui devrait être utilisée pour les objectifs de musculation, dit Lorna Kleidman, un entraîneur personnel spécialisé dans le fitness pour les femmes de plus de 50 ans. Au lieu de cela, les personnes dans la soixantaine devraient se concentrer sur une approche plus généralisée de la condition physique. "Une séance complète du corps stimulera votre métabolisme plus qu'une approche sur une journée", explique-t-elle. "Pensez à inclure le pressage, le tirage, planches, rotation, s'accroupit, et fractionner les mouvements de position (comme les fentes) à chaque session." 

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Au fur et à mesure que vous ajoutez plus de bougies à votre gâteau d'anniversaire, vous risquez d'avoir quelques bosses, égratignures, courbatures et douleurs en cours de route. Tout cela fait partie d'une vie pleinement vécue, mais cela peut parfois nous rendre plus forts d'un côté par rapport à l'autre. Cependant, nous pouvons travailler pour remédier aux anciennes blessures et aux déséquilibres avec une forme physique constante, explique Ryan Kennedy, entraîneur personnel certifié NASM et directeur de la forme physique de Fieldhouse au parc. "Les exercices à un seul membre sont une excellente option pour la population âgée, car ils peuvent aider à exposer les faiblesses d'un côté à l'autre", explique-t-il. "Construire la force et la symétrie dans le corps est le meilleur moyen d'améliorer la force de base, l'équilibre et le mouvement approprié."