Pourquoi les exercices isométriques sont bons pour vous et 5 mouvements à essayer

À quand remonte la dernière fois que vous avez fait des exercices isométriques? Si jamais n'est votre réponse (même si vous l'avez probablement déjà fait sans le savoir), alors il est temps de changer. Les exercices isométriques peuvent être essentiels pour améliorer votre condition physique ainsi que pour aider à améliorer le fonctionnement normal et les mouvements dans la vie de tous les jours.

Premièrement, cela aide à comprendre ce que signifie isométrique. Si vous consultez le dictionnaire Webster, vous trouverez cette définition: « De, se rapportant à, impliquant ou étant une contraction musculaire contre résistance, sans raccourcissement significatif des fibres musculaires, et avec une augmentation marquée du tonus musculaire." Voici une façon plus simple d'expliquer ce. "C'est une contraction musculaire où la longueur du muscle est relativement inchangée", dit Mike Ranfone, CSCS, formateur certifié et fondateur de Ranfone Training Systems et Ranfone Personal Consulting à Hamden, Conn.

En d'autres termes, le mouvement isométrique implique soit de maintenir une certaine position d'un exercice (par exemple, essayer de ne pas pour abaisser un poids), ou en poussant contre un objet immobile (par exemple, en appuyant contre le sol dans un fessier pont). Ce type d'exercice fait travailler des muscles très particuliers sans réellement modifier la longueur du muscle et sans déplacer les articulations environnantes.

Il est très possible que vous ayez déjà fait des exercices isométriques sans le savoir, car les exercices isométriques courants incluent des mouvements familiers comme planches, les sièges muraux et les ponts fessiers. "Pour la plupart, ils constituent un stimulus d'entraînement sûr et efficace, surtout si vous êtes sous-entraîné, plus âgé ou blessé", explique Ranfone. D'un autre côté, "ils peuvent également être utilisés avec des athlètes avancés cherchant à maximiser les résultats".

De nombreuses raisons devraient vous inciter à ajouter des isométries à votre activité hebdomadaire, quel que soit votre âge ou votre condition physique. Pour commencer, les exercices isométriques peuvent améliorer la rétroaction sensori-motrice, dit-il, ce qui signifie que vous améliorerez la connexion entre votre esprit et vos muscles. Les exercices isométriques peuvent également aider à soulager les dommages musculaires que vous pourriez avoir subis lors de votre programme de remise en forme, ce qui en fait une solution efficace pour la récupération et la restauration. En fait, si vous avez des problèmes d'articulations irritées, les exercices isométriques peuvent aider à réduire ce qu'on appelle les forces de cisaillement articulaires, essentiellement l'usure. Ceci est particulièrement bénéfique si vous avez des problèmes aigus ou chroniques comme l'arthrite, dit Ranfone. De plus, ils peuvent offrir de la variété non seulement pour le corps, mais aussi pour l'esprit. "L'entraînement isométrique vérifie beaucoup de cases physiologiquement et, peut-être encore plus important, psychologiquement, pour ceux qui cherchent à briser la monotonie et à découvrir de nouveaux défis sans compromettre les résultats", Ranfone dit.

Si vous faites déjà des exercices de musculation traditionnels, vous pouvez facilement ajouter des isométries sans changer les exercices. Ranfone note, cependant, que parce que les exercices isométriques sont plus fatigants, vous devrez réduire le poids que vous utilisez.

Voici cinq exercices avec des variations isométriques. Si vous connaissez et faites déjà ces mouvements, incorporez les variations (c'est-à-dire la partie où vous maintenez l'exercice dans une certaine position) afin de pouvoir bénéficier d'un entraînement isométrique, explique Ranfone. Ou effectuez les cinq mouvements en un seul entraînement, en répétant chacun une ou deux fois.