13 échanges d'aliments sains qui ont si bon goût

Il y a quelques décennies à peine, un verre d'OJ était considéré comme un élément essentiel du petit-déjeuner, et trop d'entre nous considèrent encore le jus chargé de sucre comme une boisson saine ou un ingrédient smoothie. Un meilleur choix: de l'eau de coco pure et ancienne. «Il contient des électrolytes, y compris du potassium et beaucoup moins de sucre naturel», explique Sharon Collison, RD, professeur clinique de nutrition à l'Université du Delaware. Pour comparer, une tasse d'eau de noix de coco contient neuf grammes de sucreries, tandis qu'une tasse de jus de pomme en contient 25. "N'attrapez pas le lait de coco ou l'huile de coco par erreur", explique Collison. Vous obtiendrez beaucoup plus de graisses saturées que ce que vous aviez prévu. (Conseil de pro: vous pouvez également ajouter une touche d'eau de coco à de l'eau ordinaire pour un peu plus de saveur et d'électrolytes.)
Fais-le:Smoothie coco-chou frisé au gingembre et à la menthe

Levure nutritionnelle (parfois appelé «nooch») est courant dans les plats végétaliens et végétariens comme substitut du fromage, grâce à sa saveur savoureuse et riche en umami. Comme le parm, il a un goût délicieux lorsqu'il est saupoudré de tout, du pop-corn et des pommes de terre au four au chou-fleur rôti, à la salade de chou frisé et aux pâtes. La différence entre eux? Contrairement au parmesan, la levure nutritionnelle regorge de vitamines B, de protéines, de minéraux et d'antioxydants.

Essayer: Cette recette pour Tofu "Halloumi" aux lentilles et tomates éclatées.

La vinaigrette que vous achetez à l'épicerie peut contenir beaucoup plus de sodium et de sucre que vous ne l'imaginez. Heureusement, les vinaigrettes sont faciles à faire soi-même—Et particulièrement savoureux. "Si vous voulez une vinaigrette, vous pouvez utiliser des huiles plus saines, comme l'olive ou l'avocat", explique Kelly Pritchett, PhD, RD, professeur adjoint en nutrition et sciences de l'exercice à la Central Washington University d'Ellensburg, Washington. «Et si vous voulez une vinaigrette crémeuse, vous pouvez utiliser du yogourt comme base.» Le yogourt est rempli de probiotiques, de protéines et de calcium, et il rend également le goût de la vinaigrette très décadent.
Essayer: Saupoudrer de vinaigrette au yogourt aux herbes sur la salade ou l'utiliser comme garniture pour le poulet, le poisson et les hamburgers grillés.

La plupart des confitures et gelées achetées en magasin contiennent une quantité infinie de sucre, ou pire, du sirop de maïs riche en fructose. Faire votre propre est une excellente idée: vous mettrez vos fruits frais au travail et réduirez la teneur en sucre. Le résultat? Saveur de fruits plus vibrante; moins de douceur saccarine et de texture fausse et flasque.

Essayer: Cette recette pour Confiture framboise-chia utilise une combinaison de framboises fraîches et juste une cuillère à soupe de miel (dans le lot entier) à la place du sucre ou du sirop de maïs que les gelées transformées contiennent. Les graines de chia aident également à l'épaissir.

Une salade Cobb est toujours une émeute colorée de saveur et de texture, mais au moment où vous avez mangé les œufs, le bacon, poulet, avocat, fromage bleu et vinaigrette crémeuse, vous avez dépassé de loin une limite saine de graisses saturées. De plus, il y a plus de protéines que vous n'en avez probablement besoin en un seul repas, explique Collison. Voici une surprise: vous pouvez obtenir une combinaison de saveurs similaire en passant à un sandwich BLAT (bacon, laitue, avocat et tomate) sur du pain de blé entier et considérez-le comme un gain de santé. Non seulement vous consommerez une quantité plus équilibrée de graisses et de protéines, mais vous serez également plus rassasié. “Les grains entiers dans le pain signifie que le sandwich vous tiendra plus longtemps que la salade », explique Collison.
Essayer: Expérimenter avec la roquette ou le cresson à la place de la laitue pour un coup de poivre poivré.

Malheureusement, le riz blanc ne fait pas partie les grains les plus sains. En fait, il offre une valeur nutritive approximativement nulle. Une portion de quart de tasse de farro, d'autre part, contient sept grammes de fibres saines pour le cœur et sept grammes de protéines. Vous adorerez également son goût délicieusement noisette et grillé.

Essayez: un bol à grains à base de farro, comme cette belle qui combine farro, patates douces, fromage feta, fenouil et vinaigrette à la grenade.

Les éclats de cacao sont des morceaux de cacao non sucré et non transformé (la graine utilisée pour faire du cacao et du chocolat), ils ont donc les avantages pour la santé du chocolat noir et d'une saveur chocolatée mais sans sucre ajouté. «Le cacao est une riche source de magnésium et possède des tonnes d'antioxydants, de composés phytochimiques et de flavonoïdes, qui stimulent votre humeur et votre fonction cognitive et peut même aider à abaisser la tension artérielle », explique la nutritionniste Beth Warren, RD, auteur de Vivre une vraie vie avec de la vraie nourriture. Parce que les éclats de cacao sont légèrement amers, ils se marient bien avec les choses sucrées.
Essayer: Mélanger les éclats de cacao dans mélange montagnard, granola, ou yaourt.

Une cuillerée de beurre ou de crème épaisse dans une purée de pommes de terre ou de macaroni au fromage peut avoir un goût délicieux, mais cela manque dans le département des avantages pour la santé. Au lieu de cela, obtenez le punch crémeux et aromatique avec une tartinade contenant tahini - une pâte à base de graines de sésame moulues, vous pouvez trouver dans l'épicerie. «Tahini contient des fibres, du calcium, du magnésium et des protéines et est une excellente source de graisses monoinsaturées saines, qui aident à réduire le cholestérol», explique Warren. Et puis il y a le goût incroyable. «Les gens ont tendance à utiliser une plus petite quantité de tahini à tartiner que le beurre parce qu'il a tellement de saveur», explique Collison.
Essayer:Pimenter le tahini avec des piments hachés et / ou des herbes et en l'utilisant comme tartinade.

Le tofu - en particulier le style soyeux, qui a une consistance plus douce - est un excellent sous-marin pour la mayonnaise dans les sauces ou trempettes crémeuses qui nécessitent un agent épaississant, comme la vinaigrette ranch. Le jeter dans le mélangeur le rendra lisse et velouté. Contrairement à la mayonnaise, le tofu est végétalien et riche en protéines.

Essayer: Cette recette pour Vinaigrette ranch végétalienne.

Chaque fois que les gens veulent une viande plus saine à utiliser pour les hamburgers, les boulettes de viande ou les tacos, la tendance naturelle est d'atteindre la dinde hachée. Aucune ombre à la dinde, mais si vous manquez le goût copieux du boeuf, une meilleure idée pourrait être le bison haché. Comparée à 80% de bœuf maigre, la viande de bison contient moins de graisses totales et de graisses saturées, et elle contient même quelques grammes supplémentaires de protéines par galette.
Fais-le:Bison Burger

Les tortillas de maïs ont moins de calories que les tortillas de farine et sont plus faibles en matières grasses totales et en graisses saturées. «Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à équilibrer la glycémie et à vous rassasier tout en abaissant le cholestérol», explique Warren. Ils ont un goût riche en saveur de maïs et ont une morsure satisfaisante. Ces tortillas sont un peu moins souples que leurs cousines à la farine, alors assurez-vous de les faire chauffer (soit au micro-ondes ou sur la cuisinière) avant d'ajouter vos garnitures.
Essayer: Les utiliser pour des quesadillas ou croustilles de tortilla au four.

La crème de noix de cajou est une trempette riche, crémeuse et sans produits laitiers qui remplace délicieusement les sauces à base de crème lourde comme Alfredo. C'est vraiment magique lorsqu'il est associé à de la levure nutritionnelle et du jus d'ail ou de citron. La crème de noix de cajou légèrement sucrée peut également remplacer la crème fouettée dans les desserts non laitiers.

Essayer: Cette recette pour Sauce Alfredo au chou-fleur végétalienne

Les croûtons pourraient être votre façon préférée d'ajouter du croquant à vos salades, mais vous garnissez principalement vos légumes avec un tas de glucides raffinés et d'huile. Pour obtenir la même texture satisfaisante sans les inconvénients nutritionnels, optez pour les pepitas (alias graines de citrouille). «Les pépites sont une excellente source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur et, once pour once, elles contiennent autant de protéines que la viande», explique Collison. «Ils sont également une excellente source de fibres, de magnésium et de fer, que les femmes courent le risque d’être Et quand vous les faites griller avec quelques épices, ils ajoutent un punch de saveur et croquent à chaque bouchée.
Fais-le:Roquette et salade de pommes aux pépites grillées épicées.