Comment maximiser un programme d'entraînement court

Si vous n’avez jamais eu que 30, 20 ou même 10 minutes pour transpirer et que vous vous demandez si cela en vaut la peine, c’est le cas. Il y a une idée fausse répandue selon laquelle le fait de frapper le gymnase pendant des heures est le seul moyen efficace de faire de l'exercice. Non seulement c'est complètement irréaliste, mais cela fait que travailler semble une telle corvée. Cela fait essentiellement "je n'ai pas assez de temps" le parfait excuse de ne pas faire d'exercice, quand la vérité est, une séance brève mais à haute intensité peut être tout ce qu'il faut pour faire battre votre cœur, augmenter votre niveau d'énergie et vous aider à vous sentir bien.

Que vous essayiez de vous suer rapidement avant de travailler ou que vous ne supportiez pas l'idée de dépenser une heure sur l'elliptique (encore une fois), voici comment optimiser votre routine d'entraînement lorsque vous êtes pressé temps.

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N'observez pas

Se battre pour ne pas avoir assez de temps pour une longue séance d'entraînement est l'opposé de ce dont vous avez besoin. La vie est occupée, dure et fatigante, alors soyez gentil avec vous-même. «Parfois, mon emploi du temps ne prévoit que 20 minutes, mais toute ma devise est d'être flexible avec votre vie et votre entraînement», explique Amy Rosoff Davis, entraîneur de célébrités, coach en santé et bien-être, et HALO Sport membre du conseil consultatif. "L'obsession n'a jamais amené personne nulle part, alors ne vous mettez pas la pression pour vous en tenir à un certain programme d'entraînement."

Mélanger

Si vous voyagez ou si vous manquez de temps, vous n’avez d’autre choix que de vous écarter de votre routine d’entraînement habituelle, ce qui pourrait être une bonne chose. "Si vous gardez votre même vieille routine, vous vous ennuierez très probablement et finirez par sauter du gymnase", dit Davis. «L'entraînement devrait faire partie de votre style de vie, pas une obligation ou un fardeau. Rendez vos entraînements amusants en les gardant frais et en faisant quelque chose de différent chaque jour. »

Emmenez-le sur la route

Si vous avez envie d'exercice, mais que vous n'avez ni équipement ni salle de sport, vous pouvez toujours le faire fonctionner. Davis recommande de vous pousser avec un mini HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) lorsque vous êtes en déplacement. «Faites quelques mouvements de kickboxing, descendez sur le tapis pour quelques pilates de tapis, remettez-vous pour sauter des crics, faites du yoga, puis des planches, etc.», dit-elle. Restez sur vos gardes - aucun équipement sophistiqué n'est nécessaire. Vous pouvez également glisser quelques bandes de résistance dans votre valise.

Concentrez-vous sur les mouvements polyvalents à fort impact

"Chaque minute compte", dit Davis à propos d'un entraînement rapide, donc vous ne voulez pas la perdre. "Si vous ne disposez que de 10 minutes, je vous suggère le yoga vinyasa, la corde à sauter ou une série de jumping jack."

Quelques-uns des mouvements préférés de Davis à essayer:

Planches: «Ce mouvement de puissance fonctionne tout. Il y a tellement de bonnes variations que vous pouvez faire: soulevez vos jambes, levez vos bras, tournez vos hanches ou tenez-les simplement. C'est un mouvement tellement polyvalent. "

Corde à sauter: «Cela vous donne beaucoup pour votre argent - vous n'avez besoin que de 10 minutes de marche et arrêt pour un entraînement tueur. Essayez une minute de marche et une minute de repos pour en faire un entraînement HIIT. »

Sauts étoiles: "Mettez une bonne chanson (ou deux ou trois — trois chansons, c'est presque 10 minutes) et vous pouvez danser ou faire des sauts avec des variations de bras."

Salutations au yoga: "Faire cette série de yoga lentement comme un échauffement ou rapidement avec de la puissance pour faire circuler votre sang et votre cœur. "

• Commencez à vous tenir en position de montagne, pieds joints, bras à vos côtés.
  
• Inspirez les bras vers le haut, expirez repliez vers l'avant et relâchez vos mains, votre tête et votre torse au sol.
  
• Inspirez, allongez et soulevez votre torse à mi-chemin et aplatissez votre dos, expirez en arrière vers une planche, puis passez à travers un chaturanga.
  
• Inspirez le chien vers le haut. Expirez le chien vers le bas.
  
• Inspirez, faites un pas du pied droit à la main droite et soulevez vos bras et votre torse jusqu'à une fente.
  
• Expirez, reculez la jambe droite sur une planche, chaturanga.
  
• Inspirez le chien vers le haut, expirez le chien vers le bas.
  
• Inspirez du pied gauche à la main gauche, soulevez les bras au-dessus de votre tête et montez pour vous fendre.
  
• Expirez la jambe gauche vers la planche, traversez un chaturanga.
  
• Inspirez le chien vers le haut, expirez le chien vers le bas, maintenez pendant trois respirations.
  
• Inspirez, allongez-vous, allongez-vous, expirez et pliez-vous.
  
• Inspirez debout, atteignez vos bras au-dessus, puis amenez-les à la prière.
• Répétez trois fois ou plus.
  

Hydrate toujours

La seule chose que vous devez absolument faire pendant tout entraînement, court ou long, est l'hydrate. «Ceci est essentiel pour reconstituer les électrolytes et les minéraux qui sont perdus pendant un entraînement, quelle que soit la durée ou la durée de l'activité de votre choix», explique Davis.
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