10 façons de faire face à l'anxiété

Vous êtes au lit depuis une heure maintenant et vous ne pouvez toujours pas vous endormir. Vous pensez peut-être à votre travail ou à votre 401 (k) ou à votre assurance maladie. Peut-être qu'un problème avec vos enfants vous fait tourner la tête en vous inquiétant. Quel que soit le problème, vous ne pouvez pas le sortir de votre tête, alors essayez de le résoudre sur-le-champ. Avant de vous en rendre compte, une autre heure s'est écoulée. Maintenant, vous commencez à vous inquiéter du fait que vous ne pouvez pas vous endormir. "Je serai une épave demain", vous dites-vous. "Je dois dormir maintenant." Mais ça ne fait pas l'affaire, non?
Nous y avons tous été. Mais la bonne nouvelle est qu'il y a quelque chose que vous pouvez faire pour aider ― quelque chose de plus efficace que les conseils habituels pour «être positif» ou simplement «arrêter penser tellement. »Les dernières recherches sur l'anxiété suggèrent des techniques innovantes, voire étranges, pour faire face avec succès aux des soucis. J'ai vu ces travaux pour des centaines de patients. En fait, j’ai découvert que la plupart des gens peuvent saisir les choses s’ils prennent quelques minutes pour développer une relation différente avec leurs pensées et leurs sentiments. Voici 10 approches à essayer.

1. Répétez votre inquiétude jusqu'à ce que vous vous ennuyiez bêtement. Si vous aviez peur des ascenseurs, vous vous en débarrasseriez si vous montiez mille fois de suite. Au début, vous seriez très anxieux, puis moins, et finalement cela n'aurait aucun effet (sauf pour vous rendre malade de monter dans un ascenseur). Alors, prenez la pensée gênante qui vous harcèle et dites-la encore et encore, silencieusement, lentement, pendant 20 minutes. Il est difficile de garder votre esprit préoccupé si vous le répétez autant de fois. J'appelle cela le «remède contre l'ennui» pour des raisons évidentes, mais cela vaut certainement le sentiment d'être submergé par l'anxiété.
2. Aggraver. Lorsque vous essayez trop fort de contrôler vos angoisses, vous ne faites que les augmenter. Au lieu de cela, exagérez-les et voyez ce qui se passe. Par exemple, si vous craignez que votre esprit ne devienne vide lors d'une présentation, faîtes-le intentionnellement au milieu de la suivante. Dites: «Gee, qu'est-ce que je viens de dire?» Remarquez comment cela ne fait aucune différence. Ce n'est rien à craindre, non? Je l'ai fait une fois lors d'une conférence et personne n'a levé un sourcil. (Peut-être qu'ils n'écoutaient pas de toute façon!)
3. Ne combattez pas la folie. Vous pouvez parfois avoir des pensées qui vous amènent à penser que vous allez faire quelque chose de terrible («Je suis attiré par lui. Est-ce à dire que je vais avoir une liaison? ") Ou que vous devenez fou (une de mes clientes qui est une avocate continue de s’imaginer crier au tribunal). N'oubliez pas que nos esprits sont créatifs. De petites synapses se déclenchent au hasard, et de temps en temps une pensée «folle» surgit. Tout le monde en a. Au lieu de juger le vôtre, décrivez-le comme si c'était un objet curieux sur une étagère et continuez.
4. Reconnaissez les fausses alarmes. Cette crainte que votre maison ne brûle parce que vous avez laissé le fer à repasser ne s'est jamais concrétisée. Ce rythme cardiaque rapide ne signifie pas que vous faites une crise cardiaque; c'est la réponse naturelle de votre corps à l'excitation. De nombreuses pensées et sensations que nous interprétons comme des signaux de préoccupation - même la panique - ne sont que des bruits de fond. Considérez chacun d'eux comme un camion de pompiers allant vers un autre endroit. Vous les avez remarqués; maintenant laissez-les passer.
5. Transformez votre anxiété en film. Vous pouvez laisser tomber une inquiétude en vous déconnectant. Une façon consiste à imaginer que vos pensées anxieuses sont un spectacle. C'est peut-être un petit gars avec un drôle de chapeau qui tape des danses et chante votre inquiétude pendant que vous êtes assis dans le public, mangeant du pop-corn, un observateur calme.

6. Mettez de côté le temps d'inquiétude. Trop souvent, nous adoptons une approche «Crackberry» pour nos soucis: ils apparaissent inopinément, comme constamment des e-mails et nous arrêtons tout pour y répondre ― même si nous devons faire autre chose. Mais que se passe-t-il si vous ne répondez pas tout de suite? Essayez de réserver 20 minutes chaque jour - disons à 16 h 30 - juste pour vos soucis. Si vous vous inquiétez à 10 heures du matin, notez la raison et résolvez d'y réfléchir plus tard. À 16 h 30, la plupart de vos problèmes n'auront plus d'importance. Et vous aurez passé presque une journée entière sans anxiété.
7. Retirez votre main de la corne. Vous vérifiez constamment la météo avant un grand événement en plein air. Vous rejouez ce commentaire maladroit que vous avez fait, souhaitant pouvoir le reprendre. Et, oui, vous klaxonnez dans la circulation. Lorsque vous essayez désespérément de prendre le contrôle de choses qui ne peuvent pas être contrôlées, vous êtes comme le nageur qui panique et gifle à l'eau, hurlant. Cela ne vous mène nulle part. Au lieu de cela, imaginez que vous flottez sur l'eau avec vos bras étendus, levant les yeux vers le ciel. C’est un paradoxe, mais lorsque vous vous abandonnez au moment présent, vous vous sentez beaucoup plus en contrôle.
8. Expirez. Vous remarquerez peut-être que lorsque votre corps est tendu, vous retenez votre souffle. Se concentrer sur la respiration est une technique courante mais efficace pour calmer les nerfs. Où est ton souffle maintenant, et où est ton esprit? Rassemblez-les. Écoutez le mouvement de votre respiration. Votre esprit se promène-t-il ailleurs? Rappelle-le. Concentrez-vous uniquement sur l'inspiration et l'expiration, le début et la fin, le souffle sur le souffle, l'instant sur l'instant.
9. Faites la paix avec le temps. Lorsque vous êtes inquiet, tout peut ressembler à une urgence. Mais remarquez ceci à propos de toute votre excitation anxieuse: c'est temporaire. Chaque sentiment de panique prend fin, chaque inquiétude finit par s'épuiser, chaque soi-disant urgence semble s'évaporer. Demandez-vous: «Comment vais-je me sentir à ce sujet dans une semaine ou un mois?» Celui-ci aussi passera vraiment.
10. Ne laissez pas vos soucis vous empêcher de vivre votre vie. Beaucoup d'entre elles se révéleront fausses, et les conséquences de votre anxiété - moins de sommeil, un pouls rapide, un peu de gêne - ne sont que des inconvénients en fin de compte. Que pouvez-vous encore faire même si vous vous sentez anxieux? Presque tout.