Modifications du squat et conseils pour la douleur au genou

"Réduire l'amplitude des mouvements pendant le squat est une modification facile qui soulagera les genoux", explique le chirurgien orthopédiste Jerome Enad, MD. "Au lieu de s'accroupir complètement, raccourcir l'arc à environ 30 à 45 degrés réduit considérablement la pression dans le genou."

Le Dr Enad recommande également de garder un œil sur le poids que vous ajoutez à vos squats. "S'accroupir avec une charge trop lourde pendant l'exercice peut provoquer une tension aiguë ou une tendinite chronique", dit-il. "Si vous perdez l'équilibre avec une charge trop lourde pendant l'accroupissement, vous pouvez souffrir d'une légère entorse du genou ou même d'une rupture catastrophique du quadriceps ou du tendon rotulien."

Si un exercice de squat vous cause des douleurs au genou, cela peut être dû à une mauvaise posture et à une mauvaise forme. Faire quelques petits changements en s'accroupissant peut en fait prévenir les douleurs au genou et protéger vos articulations de blessures plus graves, comme les entorses ou les tendinites. S'accroupir avec une mauvaise posture peut provoquer des tensions, explique le Dr Enad. Pour éviter ces blessures, il suggère de ne pas se pencher trop en avant lors d'un squat ou de se tenir trop raide, ce qui peut provoquer des douleurs.

"Concentrez-vous sur les mouvements de squat où les hanches se déplacent vers l'arrière plutôt que vers le bas", explique l'entraîneur professionnel de force et de conditionnement Jerry Handley, propriétaire et entraîneur-chef de Formation de performance Viking. Le Dr Enad ajoute qu'"une bonne forme devrait donner l'impression que vous allez vous asseoir sur une chaise derrière vous, en commençant par vos fesses, mais en restant bien équilibré avec une bonne posture".

Le fait de renvoyer vos hanches vers l'arrière plutôt que vers le bas aide vos tibias à rester verticaux, explique Handley, tout en minimisant le stress au genou. Maintenir davantage la pression sur vos talons lorsque vous vous accroupissez (le talon et le milieu du pied supportant la majeure partie du poids) plutôt que d'appuyer sur les orteils peut également soulager la douleur au genou.

Une autre étape importante que vous pouvez prendre pour modifier votre posture accroupie est de vous assurer que vos genoux pointent dans la même direction que vos orteils lorsqu'ils se plient. "Les gens ont des problèmes lorsque leurs genoux ne sont pas tournés dans la même direction que les orteils", explique Hadley. "Ils sont le plus souvent tournés trop loin vers l'intérieur." Ceci, ajoute-t-il, peut causer des blessures aux ligaments du genou.

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Plutôt que des squats traditionnels, vous pouvez essayer les formes légèrement modifiées, soit box squats ou squats de sumo pour aider à soulager le stress de vos genoux. Pour les box squats, vous ajouterez une boîte pliométrique (ou une chaise ou un banc) derrière vous pendant votre exercice de squat: abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vous soyez assis sur la boîte au bas de chaque squat. "N'oubliez pas de vous asseoir vers la boîte", conseille Hadley pour minimiser la douleur au genou.

Les squats de sumo, en revanche, mettent davantage l'accent sur vos fessiers que sur vos quadriceps et ischio-jambiers. "Les squats sumo sont une variante d'un squat normal qui constituent une bonne alternative", déclare Isaac Robertson, cofondateur de Forme totale. "Contrairement à un squat normal, vos jambes sont écartées l'une de l'autre en position sumo. En gardant le dos droit, asseyez-vous et descendez comme un squat normal."

Saviez-vous qu'un presse à jambes peut vous aider à obtenir les mêmes résultats que le squat? Le Dr Enad explique que les presses à jambes peuvent toucher les groupes musculaires exacts comme les squats traditionnels: "Ils font travailler les mêmes groupes musculaires avec moins de pression." 

En modifiant légèrement la hauteur de vos jambes, vous pouvez imiter un squat vertical sans en faire un. "Sur une presse à jambes, vous voulez un placement du pied plus haut ou plus en avant", dit Handley, "afin que la presse vienne davantage de vos talons et de vos fessiers."

Un bon vieux bande de résistance élastique peut faire des kilomètres pour vous aider à maintenir une bonne posture tout en soulageant le stress sur vos genoux lorsque vous faites des squats. Avec l'ajout d'une bande élastique placée autour des genoux (juste au-dessous ou au-dessus du niveau du genou), vous pouvez encouragez plus d'activation de vos muscles fessiers pendant que vous vous accroupissez, réduisant ainsi la pression de votre les genoux.

"Cela peut être accompli en mettant une bande élastique autour des genoux pendant que vous vous accroupissez", explique l'entraîneur personnel Bill Daniels. "Cela va créer une réaction inconsciente pour pousser les genoux vers l'extérieur, ce qui active les stabilisateurs de la hanche et peut souvent soulager la douleur au genou."

Bien que les gens ne considèrent pas souvent les bras comme une partie du corps importante pour les squats, ils peuvent en fait vous aider à vous accroupir d'une manière qui soulage la douleur au genou et le stress. "En se tenant à un mur, à une barre ou à un ensemble de sangles ancrées, une personne peut soulager ses genoux pendant un squat, ce qui peut l'aider à compléter l'amplitude de mouvement en toute sécurité", explique l'entraîneur personnel. Jack Craig. Craig suggère de s'accrocher à l'une des options ci-dessus, en utilisant vos bras pour maintenir votre corps droit, tout en gardant votre poids uniformément réparti. Cette modification, explique-t-il, peut aider une personne à introduire lentement son poids corporel jusqu'à ce qu'elle renforce ses muscles assez pour compléter un squat plus traditionnel (à l'exception de toute autre source de douleur, bien sûr, telle que la forme du genou et blessures).

Les machines à squat sans impact ont été un véritable engouement dans le monde de l'exercice ces derniers temps, grâce à leurs prétentions à permettre aux gens de s'accroupir sans impact. L'une des machines à squat sans impact les plus populaires sur le marché est la Méthode de base de données, ce qui aide à déplacer le poids de votre corps vers vos fessiers pendant que vous vous accroupissez.

La méthode DB a été saluée par les célébrités et les individus ordinaires pour ses capacités de renforcement des fessiers qui ne nécessitent que quelques minutes d'exercice chaque jour. Les machines à squat sans impact comme celle-ci peuvent aider les personnes souffrant de douleurs au genou liées au squat à travailler leurs fessiers sans mettre un stress supplémentaire sur leurs genoux et leur colonne vertébrale.