7 étirements de yoga que vous pouvez faire au lit
Les experts du sommeil disent depuis longtemps que votre lit doit être réservé au sommeil, mais cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de marge de manœuvre pour permettre une autre activité apaisante: le yoga. Le lit peut sembler être un endroit inhabituel pour faire du yoga, jusqu'à ce que vous vous rendiez compte que vous faites probablement déjà des mini-étirements au lit, surtout lorsque vous vous réveillez. En faisant des poses de yoga et des étirements dédiés au lit, vous donnez à votre corps la possibilité de bouger davantage et soit vous dynamisez pour la journée à venir, soit vous aidez à vous détendre à la fin.
"Le matin, quelques techniques et mouvements de respiration simples élimineront les courbatures et les raideurs de le corps tout en éliminant les toiles d'araignée de votre esprit », explique Tory Schaefer, directeur national des opérations de yoga à Durée de vie à Minneapolis. Vous commencerez également la journée avec plus d'énergie. Pendant ce temps, "la nuit, une pratique de yoga aidera à tout réinitialiser pour que votre lit devienne un espace sacré plutôt qu'un groupe de réflexion sur les résidus de la journée". Traduction? Vous pourrez peut-être profiter d'un sommeil plus réparateur.
Ci-dessous, Schaefer détaille deux séries d'étirements de yoga, l'une que vous pouvez faire au réveil et l'autre lorsque vous vous endormez. Chacun est également livré avec une stratégie de bonus pour vous aider à vous détendre.
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Postures de yoga pour se réveiller
Crédit: Kailey Whitman
1Respiration du ventre
Allongez-vous sur le dos et observez votre respiration naturelle pendant quelques tours. Ensuite, sur une expiration, contractez et relevez vos muscles abdominaux aussi fort que possible tout en appuyant le bas du dos dans le lit. Tenez votre ventre comme ça pendant 10 respirations. Après la dixième respiration, inspirez profondément tout en relâchant les muscles du ventre et laissez le balancement naturel du bas du dos revenir. Expirez et répétez trois fois de plus.
Crédit: Kailey Whitman
2Ouvreur de hanche
Allongé sur le dos, expirez et rapprochez votre jambe droite de votre poitrine. Pour les trois à cinq prochaines respirations, faites pivoter doucement le genou dans un sens, puis dans l'autre, en sentant les hanches s'ouvrir. En expirant, tirez le genou droit dans la poitrine aussi étroitement que possible; maintenez pendant cinq respirations. Ensuite, déplacez le genou droit vers l'aisselle droite aussi étroitement que possible et retenez cinq autres respirations. Relâchez et changez de côté.
Crédit: Kailey Whitman
3Pliage vers l'avant assis
Assis dans le lit avec les jambes étendues devant vous et ensemble, inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et relâchez la nuque et toute tension dans votre mâchoire, repliez vos jambes et maintenez pendant cinq respirations. Pendant que vous inspirez, éloignez légèrement votre torse de vos jambes et à chaque expiration, enfoncez-vous plus profondément dans l'étirement.
Crédit: Kailey Whitman
4Torsion assise
Assis sur le côté du lit, les pieds au sol et les genoux joints ou les jambes croisées, placez votre main droite sur votre genou gauche et tournez doucement votre corps vers la gauche. Relâchez de l'autre côté et répétez.
Prime: Avant de vous lever, définissez une intention de quelque chose que vous allez faire aujourd'hui qui rendra votre cœur plus heureux et le monde un meilleur endroit.
Postures de yoga avant d'aller dormir
Crédit: Kailey Whitman
1Les jambes contre le mur
Éloignez les oreillers de la tête de lit et asseyez-vous aussi près que possible de la tête de lit (ou du mur), avec les pieds face à la tête de lit. Remuez vos jambes vers le haut de la tête de lit afin que votre coccyx soit aussi près que possible de la tête de lit (ou du mur) et que les jambes soient étendues tout droit le long du mur. Détendez-vous dans le lit, en plaçant les bras à côté. Concentrez-vous sur la respiration profonde à chaque inspiration et expiration. Restez ici jusqu'à cinq minutes.
Crédit: Kailey Whitman
2Torsion du mensonge
Allongez-vous sur le ventre dans le lit et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Déposez-les lentement vers la droite, en appuyant la main droite sur les genoux et en étendant le bras gauche sur le côté à hauteur d'épaule. Regardez à gauche et retenez plusieurs respirations. Changez de côté et répétez.
Crédit: Kailey Whitman
3Posture du papillon
Allongé dans le lit, amenez la plante des pieds au toucher et laissez les genoux s'écarter l'un de l'autre. Concentrez-vous sur la respiration pendant trois à cinq minutes tout en maintenant cette pose.
Prime: Pensez à trois à cinq choses qui se sont produites aujourd'hui et pour lesquelles vous êtes reconnaissant.