Les faits sur l'alimentation émotionnelle

«J'ai fait beaucoup d'erreurs en tombant amoureux et j'ai regretté la plupart d'entre elles, mais jamais les pommes de terre qui les accompagnaient», a écrit Nora Ephron dans Brûlures d'estomac. Si seulement la plupart d'entre nous étaient si philosophes sur la façon dont nous mangeons quand nous sommes en proie à une émotion puissante.
Malheureusement, après avoir célébré notre promotion avec du champagne et des cupcakes ou noyé nos malheurs romantiques dans un bol de spaghetti, nous avons tendance à avoir des remords. «Je me suis fait plaisir», pourrait-on confesser, d'un ton feutré, à un ami le lendemain. (Même notre choix de mot ...se livrer... est chargé, car cela implique que nous nous engageons dans un comportement vaguement illicite.)
Mais cette auto-flagellation est-elle vraiment nécessaire? Certains experts disent non. «Il est sain de manger émotionnellement de temps en temps - de manger pour le confort, pour célébrer ou simplement parce que», explique Jean Fain, un psychothérapeute affilié à la Harvard Medical School et auteur de

Le régime d'auto-compassion ($17, amazon.com). "Bien sûr, vous pouvez aller vous promener ou aller au gymnase, mais parfois un sundae de crème glacée est juste la chose."
Bien sûr, personne ne suggère que c'est une bonne idée de tirer régulièrement un Liz Lemon sur un gallon de route rocheuse. Une alimentation émotionnelle fréquente et intense peut être un problème grave. Cependant, le faire de temps en temps pourrait ne pas être tout à fait mauvais. Votre corps et votre psyché sont tous deux câblés pour établir des liens entre ce que vous ressentez et ce qui se trouve dans votre assiette. C’est la façon dont vous gérez - et réglez - votre alimentation qui fait la différence entre une activité agréable et un réel problème de santé.

Vos envies physiques, démystifiées

Votre corps n'est pas un mannequin. Il y a une raison pour laquelle il aspire à un bol de macaroni au fromage croquant et à une tranche de tarte aux pommes chaude. «Les aliments chargés de glucides, de sucre ou de matières grasses sont tout simplement délicieux», explique Heather Hausenblas, Ph. D., professeur agrégé de psychologie de l'exercice à l'Université de Floride, à Gainesville.
Mais surprise! La saveur n'est qu'une partie de la raison pour laquelle vous avez envie de ces aliments. La chimie de votre cerveau change en fait lorsque vous mordez dans un bagel ou un Twizzler. «Les glucides ont déclenché une série de réactions chimiques qui ont finalement conduit à une augmentation de la sérotonine cérébrale», explique Judith Wurtman, Ph. D., ancienne directrice du programme de recherche sur la santé des femmes au Massachusetts Institute of Technology Clinical Research Centre. Plus les niveaux de sérotonine sont élevés, plus vous ressentez de contenu (au moins temporairement). Pas étonnant que la suppression des glucides puisse vous rendre grincheux: une étude de 2009 du Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization, à Adélaïde, en Australie, a constaté que les personnes à la diète faible en glucides enregistraient humeurs.
Il en va de même pour les aliments gras. Dans une étude de 2011 publiée dans le Journal of Clinical Investigation, les sujets ont été nourris par une sonde gastrique avec soit une solution d'acides gras soit une solution saline. Les deux groupes ont ensuite écouté de la musique dont on sait qu'elle évoque une émotion négative ou neutre. Ceux qui ont reçu la graisse étaient moins tristes et les scintigraphies cérébrales ont montré une activité atténuée dans les zones associées à la tristesse. Les chercheurs pensent que cela montre que les acides gras peuvent induire un signal de votre intestin vers votre cerveau, ce qui peut influencer les émotions.
Il y a des moments où nous sommes plus vulnérables physiquement à ces déclencheurs, par exemple pendant les périodes de stress. «Le stress chronique crée des niveaux élevés d'hormone cortisol», explique Jeffrey Morrison, M.D., médecin de famille à New York et auteur de Nettoyez votre corps, videz votre esprit ($26, amazon.com). Votre corps pense que vous vivez une famine, explique-t-il, ce qui peut augmenter vos envies.
L'épuisement est également un facteur contributif. Dans une étude de 2012, l'Université de Columbia et les chercheurs du centre hospitalier de St. Luke-Roosevelt ont découvert que lorsque les sujets étaient privés de sommeil, voyant des images d'aliments malsains activaient des centres de récompense dans leur cerveau. Ces centres étaient moins actifs lorsque les participants étaient pleinement reposés. Une activité accrue du centre de récompense peut rendre une personne plus susceptible de manger. (Voir, c'est pourquoi vous avez écorché ces trous de beignets tout en tirant une nuit blanche pour le travail.)

La quête du confort

La biologie n'est pas la seule raison pour laquelle nous mangeons émotionnellement. Pensez-y: Depuis le premier jour, lorsque nous avons été nourris dans les bras d'une mère ou d'un père, nous avons associé la nourriture au confort, dit Michelle May, MD, fondatrice de Am I Hungry? Mindful Eating Program, à Phoenix, et l'auteur de Mangez ce que vous aimez, aimez ce que vous mangez ($20, amazon.com). Enfant, vous avez probablement aussi reçu le message de la nourriture comme une sucette de nombreuses autres façons: vous souvenez-vous de la sucette que le médecin a toujours distribuée après une visite? Le professeur qui a récompensé A les étudiants avec de la glace?
À l'âge adulte, cette association est ancrée dans nos esprits, explique Craig Johnson, Ph. D., un psychologue spécialisé dans les troubles de l'alimentation et le chef de clinique du Eating Recovery Center, à Denver: «Les cerveaux des enfants ne sont parfois pas suffisamment développés pour utiliser des mots pour gérer des sentiments complexes, de sorte qu'ils peuvent utiliser la nourriture pour s'autoréguler émotions."
C'est encore plus probable si vos parents ont modélisé ce comportement. Dans une étude de 2010 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique, les chercheurs ont réuni des paires mère-enfant d'âge préscolaire. Ils ont demandé aux mamans d'évaluer leurs propres habitudes alimentaires émotionnelles. Ils ont ensuite imaginé une activité au cours de laquelle des collations seraient offertes aux enfants. Les enfants d'âge préscolaire dont les mères ont déclaré réguler leurs sentiments avec de la nourriture ont mangé plus de collations que les autres enfants.
Nous sommes également plus susceptibles de nous adonner (il y a encore ce mot) lorsque nous essayons de créer des liens avec les autres. Une étude de 2001 de l'Université Vanderbilt, à Nashville, a montré que les gens consomment plus dans un groupe qu'ils ne le font seuls, indépendamment des niveaux de faim. Manger socialement "peut vous aider à vous sentir comme si vous étiez en train de renforcer vos relations", explique Jennifer Taitz, psychologue clinicienne à New York et auteur de Fin de l'alimentation émotionnelle ($18, amazon.com). Pourquoi? À ce moment-là, unis par un désir mutuel de conquérir, disons, un morceau de tarte au beurre d'arachide, «tout le monde se sent lié les uns aux autres».

Quand c'est un problème

Si vous ne savez pas si votre alimentation émotionnelle est allée trop loin, posez-vous ces questions.

• Mangez-vous fréquemment lorsque vous vous sentez émotif mais pas particulièrement affamé?
  "Quand un désir ou une envie vient d'autre chose que la faim, manger ne peut pas le satisfaire", explique May. "Si vous mangez mais n'avez pas besoin physiquement de la nourriture, vous ne vous sentirez jamais satisfait." En fait, une recherche publiée dans la revue Obésité en 2007, a constaté que les personnes à la diète qui mangeaient selon des signaux émotionnels internes, tels que la solitude, au lieu de signaux physiques ou externes, perdaient moins de poids au fil du temps et étaient plus susceptibles de le reprendre.
• Au lieu de faire face à un problème, frappez-vous le réfrigérateur?
  Les psychologues disent que vous engourdir avec de la nourriture plutôt que de gérer vos sentiments peut augmenter le stress, ce qui peut augmenter votre tension artérielle et affaiblir votre système immunitaire.
• Vous punissez-vous après avoir eu une friandise?
  La culpabilité peut conduire à une alimentation incontrôlée, explique Georgia Kostas, diététiste diplômée de Dallas et auteur de La solution Cooper Clinic à la révolution de l'alimentation ($35, amazon.com): «Si vous vous sentez mal à l'idée de manger une boule de crème glacée, une culpabilité excessive peut vous amener à manger le carton entier. Maintenant, vous avez détruit tout plaisir que vous espériez retirer de la crème glacée. "
• Enfin, mangez-vous régulièrement ces aliments gras carby?
  (Vous savez, ceux dont vous rêvez le plus.) Voici comment savoir: "Faites de bons choix alimentaires dans environ 90% des cas", explique Kostas, "Et réserver les 10 pour cent restants pour" calories amusantes "." Si votre apport d'aliments réconfortants dépasse souvent ce pourcentage, pensez à réduire retour.

Besoin de plus d'incitation? Des recherches récentes indiquent que manger beaucoup d'aliments gras peut finir par affecter négativement votre humeur au fil du temps. Dans une étude réalisée en 2012 par le Centre de recherche du Centre hospitalier de l'Université de Montréal, des chercheurs ont nourri des régimes alimentaires de souris avec différentes quantités de gras. Après 12 semaines, les souris qui ont été nourries avec un régime riche en graisses ont montré plus de signes de dépression et d'anxiété. Le point à retenir: Bien que vous puissiez vous sentir initialement euphorique en mangeant des aliments gras, plus vous en faites, pire vous vous sentez. La recette du vrai bonheur pourrait bien être des repas sains et équilibrés, suivis de temps en temps par un dessert - et comme l'a toujours conseillé Nora Ephron, aucun regret.

Nourriture pour la pensée

Vous voulez éviter une alimentation émotionnelle excessive? Essayez l'un de ces exercices.
Enregistrez vos émotions. «Pendant quelques jours, avant de manger, forcez-vous à écrire ce que vous ressentez et pensez à ce moment précis», explique la psychologue de l'exercice Heather Hausenblas. "Voir vos émotions sur papier vous aide à comprendre ce qui se passe à l'intérieur et à reconnaître les moments où vous êtes plus susceptible de manger autre chose que la faim. »Cela fonctionne vraiment: Une étude de 2008 de l'Université du Kentucky, à Lexington, a révélé que les gens choisissent des aliments moins caloriques lorsqu'ils sont conscients de leur sentiments.
Montrez un peu de compassion. La prochaine fois que vous mangerez en réponse à une forte émotion, ne déplorez pas votre manque de volonté. La recherche montre que vous traiter avec douceur peut vous aider à éviter de futurs épisodes de consommation émotionnelle. En 2007, des chercheurs de la Wake Forest University, à Winston-Salem, en Caroline du Nord, ont demandé à des sujets féminins de tester les beignets. La moitié n’a reçu aucune instruction spéciale. L'autre moitié a reçu au préalable une leçon d'auto-compassion. Le testeur a dit: «J'espère que vous ne serez pas trop dur avec vous-même. Tout le monde dans l'étude mange ce genre de choses. »Le résultat: Ceux qui ont reçu le mandat« Soyez gentil avec vous-même »ont finalement mangé moins de sucreries.
Obtenez un assistant. Ou, à tout le moins, demandez à votre conjoint ou à vos enfants de vous aider un peu plus dans la maison. Selon une étude de 2012 de l'Institut finlandais de la santé au travail, à Oulu, en Finlande, se sentir épuisé peut facilement conduire à une alimentation émotionnelle. Les chercheurs ont constaté que les femmes dépassées par le travail étaient beaucoup plus susceptibles d'utiliser la nourriture comme source de réconfort et de soulagement que celles qui ne le faisaient pas. Antidote: déléguez une partie de votre liste de tâches. Ou, hé, abandonnez complètement quelques-uns des éléments dessus.