Avantages de l'exercice de planche: 6 avantages pour la santé de faire des planches (au-delà de la force de base)

Vous aimez les mouvements multitâches? Ciblez plusieurs muscles à la fois en faisant des planches. Pour commencer, la planche travaille vos fessierset quads, selon Candace Rhodes, entraîneur personnel et fondateur de Rhodes à la force. Ces muscles jouent un rôle essentiel pour vous propulser vers l'avant, ce qui est très utile si vous êtes un coureur. Des fessiers et des quadriceps forts stabilisent également le bassin et les genoux, respectivement, vous aidant à vous déplacer confortablement pendant l'exercice et les activités quotidiennes.

La planche cible également vos épaules, vos bras et votre tronc, alias le principal stabilisateur de votre corps, explique Ashley Dean, entraîneur personnel et fondateur de Appartement 3R. "Quand [vous êtes] dans une planche, votre colonne vertébrale est dans une position neutre", explique-t-elle. Cela oblige les muscles du tronc à s'engager et à assurer la stabilité, les rendant finalement plus forts.

Comme la planche renforce votre noyau, il favorise également une bonne posture. Ceci est particulièrement important si vous avez tendance à vous affaler ou, comme beaucoup de gens, s'asseoir à un bureau toute la journée. Voici comment cela fonctionne: Selon le Journal de la science de la physiothérapie, vos muscles abdominaux sont chargés de soutenir votre colonne vertébrale et de maintenir votre corps droit. Cela inclut des muscles comme le diaphragme, le plancher pelvien, les obliques internes et les abdominaux, selon Dean. Faire des planches maintient ces muscles en bonne santé et forts, ce qui leur permet de soutenir facilement votre colonne vertébrale. De plus, Rhodes ajoute qu'un noyau solide maintient votre colonne vertébrale correctement alignée, plus loin aider votre posture.

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En ce qui concerne la douleur, la planche a (littéralement) votre dos, et tout cela grâce aux effets de renforcement et d'amélioration de la posture du mouvement. Besoin d'une preuve? En tant que centre de votre corps, le noyau gère la charge de vos mouvements. Selon Rapports actuels sur la médecine sportive, si votre tronc est faible, cette charge est déplacée sur les muscles environnants, qui commencent à surcompenser de manière disproportionnée. Cela peut déclencher des maux de dos, en particulier dans le bas du dos. Une mauvaise posture exerce également une pression sur les muscles de votre dos, selon le Université de Californie.

Entrez les avantages des exercices de planche. Dans un étude 2017, les chercheurs ont découvert que stabiliser votre tronc avec des exercices (comme des planches) peut réduire les douleurs lombaires. Les planches peuvent également apporter un soulagement en augmentant votre conscience de l'alignement et de la posture de la colonne vertébrale, selon Rhodes. Traduction: Faire des planches peut vous aider à devenir plus attentif à comment tu tiens ton corps. Ce type de conscience, appelé conscience posturale, est lié au soulagement des maux de dos, selon un étude 2018.

En stabilisant votre tronc, les planches réduisent votre risque de blessure. Selon le Journal de l'entraînement athlétique, un noyau solide aide à transférer la force à vos extrémités pendant le mouvement. Un noyau faible, en revanche, est incapable de supporter la charge. Cela exerce trop de pression sur les muscles voisins, provoquant "des blessures à des endroits inattendus tels que les hanches, les ischio-jambiers ou l'intérieur des cuisses", explique Dean.

Les avantages liés à la posture des planches peuvent également aider. Selon Rhodes, bonne posture vous protège en répartissant uniformément votre poids pendant l'activité. Cela vous aide à éviter de faire des mouvements maladroits et incorrects qui peuvent entraîner des blessures et des douleurs.

Lorsque vous faites une planche, vous êtes obligé de porter tout votre poids sur vos orteils et vos bras sans tomber. Ce jeaméliore votre capacité d'équilibre, qui est la clé pour contrôler la position de votre corps. Avoir un bon équilibre vous aide à vous déplacer d'une manière qui évite les blessures, que vous marchiez vers la boîte aux lettres ou randonnée en haut d'une montagne. De plus, les problèmes d'équilibre ont tendance à devenir plus fréquents à mesure que nous vieillissons, il ne fait donc jamais de mal de défier votre équilibre avec des mouvements comme des planches.

Si vous êtes un peu minable dans le département de l'équilibre, ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses façons de modifier une planche. Vous pouvez le rendre plus facile en plaçant vos genoux sur le sol, ce qui offre un soutien supplémentaire pendant que vous développez votre force. Une autre option consiste à poser vos mains sur un lit ou une chaise pour soulever le haut de votre corps, suggère Rhodes. Cela vous amène en quelque sorte le sol, ce qui rend une planche plus facile à tenir. "Plus votre torse est droit, plus la planche est facile", dit-elle. Vous cherchez un défi? Tenez une planche plus longtemps que d'habitude, ou élevez une jambe ou un bras, dit Rhodes.

Bien que la planche ne ressemble pas à votre étirement typique, elle peut totalement augmentez votre flexibilité. Selon Dean, faire une planche classique allonge et étire vos ischio-jambiers, les principaux muscles de la partie supérieure de la jambe arrière qui causent de la douleur lorsqu'ils deviennent trop tendus. L'exercice étire également la voûte plantaire et la plante des pieds, ce qui améliore l'équilibre et l'amplitude des mouvements, explique Dean. Pendant ce temps, le planche de côté étire les obliques, ce qui facilite la rotation de votre tronc avec facilité.