Comment se lever à l'heure (même si vous n'êtes pas du matin)

«La meilleure façon d'éviter le bouton de répétition est simplement de dormir suffisamment la nuit précédente», explique Fotinakes. Cela semble simple, mais si vous dormez bien la nuit, il ne devrait pas être difficile de vous réveiller le matin. Vous ne devriez pas ressentir le besoin d'appuyer sur la répétition. Cependant, si vous ne dormez pas assez, ou si votre horaire de sommeil est irrégulier, vous créez une sorte de décalage horaire auto-imposé qui vous fait frapper la sieste et rouler depuis que vous avez envie de plus de sommeil, dit-il. Dormez de sept à neuf heures, idéalement à la même heure tous les soirs, et vous contribuerez grandement à lutter contre votre dépendance à la sieste.

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Idéalement, Fotinakes dit que la majeure partie de votre sommeil profond se produit pendant la première partie de la nuit, tandis que vos stades de sommeil de la première étape (lumière dite) dominent les premières heures du matin. Cependant, des taches périodiques de sommeil profond se produisent encore tôt le matin. "Si vos alarmes sonnent lorsque vous traversez un sommeil profond à vélo, vous vous traînerez hors du lit au lieu de passer en douceur de ce beau rêve que vous faisiez », Fotinakes dit. Vous ressentez une «inertie du sommeil», dans laquelle vous ressentez une somnolence extrême pendant plusieurs heures après le réveil.

Bien qu'il n'y ait pas de moyen parfait de garantir que votre alarme ne se déclenchera pas pendant le sommeil profond, des trackers comme Beddit et Cycle de sommeil peut aider. Après avoir défini une fenêtre de réveil de 30 minutes et vous être endormi, ils surveillent diverses entrées, telles que les mouvements de votre corps et les battements cardiaques, pour vous aider à déterminer le stade du sommeil. Lorsque vous entrez dans une phase de sommeil léger pendant cette fenêtre de 30 minutes, l'alarme retentit.

«En général, nous nous réveillons plus facilement lorsque nous sommes exposés à la lumière», explique Rebecca Scott, professeure adjointe de recherche en neurologie au NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center - Centre de sommeil. C'est parce que la lumière est le principal facteur responsable du réglage de votre rythme circadien ou de votre horloge interne.

Pour utiliser la lumière à votre avantage, essayez de régler votre alarme par la fenêtre. Lorsqu'il s'éteint, vous serez obligé de vous lever pour le désactiver (ou appuyer sur la répétition). Ce faisant, ouvrez les stores. L'afflux de lumière aidera votre cerveau à réaliser que, oui, il est temps de se lever, dit Scott. Vous pouvez également envisager de dormir avec les stores ouverts. Si votre heure de réveil coïncide avec le lever du soleil, parfait. Sinon, portez un masque pour les yeux jusqu'à ce que votre alarme se déclenche, dit-elle.

«Le réveil est physiologique», explique le Dr Rafael Pelayo, professeur clinique de psychiatrie et de sciences du comportement au Centre de Stanford pour les sciences et la médecine du sommeil. «Sortir du lit est volontaire.» Que vous ayez besoin de vous lever tôt pour aller au travail, pour un petit-déjeuner ou pour courir le matin, il est indispensable de vous assurer que vous êtes excité de sortir du lit.

Par exemple, chez ses patients qui aiment peindre, il applique une règle selon laquelle ils ne peuvent peindre que le matin. Ensuite, ils ont hâte de se lever le matin car ils y voient une opportunité de participer à un hobby. Pas dans la peinture? Pensez à autre chose qui vous ferait sortir du lit. Peut-être que vous réservez des heures avant le travail pour regarder Netflix. Ou si vous êtes accro à votre téléphone ou à votre flux Facebook, gardez votre téléphone dans le salon. De cette façon, vous devez physiquement sortir du lit pour obtenir votre solution.

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Si vous avez tout coché de la liste et que vous ne parvenez toujours pas à réduire votre habitude de bouton de rappel d'alarme, cela vaut la peine de faire évaluer votre sommeil par un professionnel du sommeil qualifié. «Le bouton de répétition est souvent le signe d'un problème de sommeil sous-jacent potentiel», explique Fotinakes. Même si vous passez suffisamment de temps à dormir par nuit, si ce sommeil est criblé de ballonnements, de retournements ou de troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil, vous ne vous réveillerez pas en vous sentant reposé. "Dans les cas de troubles du sommeil, peu importe la durée de votre sommeil, vous n'êtes pas rétabli", dit-il.