Régime de longévité: que manger pour vivre plus longtemps et rester en bonne santé en vieillissant

Pour être exact, mangez cinq à sept portions de fruits et légumes par jour, dans un arc-en-ciel de couleurs, conseille Sass. « En plus des vitamines, des minéraux et des fibres, les légumes et les fruits fournissent antioxydants anti-inflammatoires et des composés bioactifs; et un apport plus élevé soutient fonction immunitaire saine, santé mentale, dormir, et la prévention des maladies », dit-elle. La recherche suggère que 10 portions, cependant, pourraient être encore meilleures. Une méta-analyse publiée dans le Revue internationale d'épidémiologie, a rapporté que cela pourrait aider à prévenir près de 7,8 millions de décès prématurés.

Légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé, le chou vert et la bette à carde fournissent des nutriments clés pour la santé et la longévité, dit Anthéa Lévi, RD, diététiste en cabinet privé Culina Santé. "Les épinards contiennent du folate, essentiel à la synthèse de l'ADN, ainsi que le fer, un minéral essentiel pour la fonction immunitaire », dit-elle. « Les baies sont souvent présentées comme étant un

nourriture anti-âge grâce à leur teneur élevée en antioxydants."

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Bons pour la santé, gras monoinsaturés-comme l'huile d'olive extra vierge, l'avocat et les noix-sont tous des aliments de base dans un régime méditerranéen. "Une mesure de la longévité souvent citée dans la recherche est la longueur des télomères", explique Sass. "Les télomères sont des capuchons situés aux extrémités des chromosomes qui protègent l'ADN. Lorsqu'elles deviennent trop courtes, une cellule devient vieille ou dysfonctionnelle. C'est pourquoi des télomères plus courts sont associés à une espérance de vie plus faible et à un risque accru de développer des maladies chroniques. » Sass ajoute que la recherche a montré qu'une plus grande adhésion à un Le régime méditerranéen est lié à la longévité en maintenant une plus longue longueur des télomères.

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Il y a eu quelques débat ces dernières années à savoir si diminuer la quantité de bœuf et de porc vous mangez est vraiment nécessaire pour une santé optimale. Certains disent encore oui, il est sage de le réduire. Pour commencer, la viande rouge contient naturellement des gras trans, connus pour être très inflammatoire et augmenter le risque de maladie cardiaque, dit Silvia Carli, RD, Diététiste professionnelle de 1AND1 Life et entraîneure de force et de conditionnement certifiée. Carli note également que lors de la digestion de la viande rouge, notre corps produit du TMAO (oxyde de triéthylamine), qui, selon les recherches, est également lié aux maladies cardiovasculaires. Ceci est particulièrement préoccupant étant donné que les maladies cardiovasculaires sont le premier tueur de femmes et les hommes, entraînant un décès sur trois et un décès sur quatre, respectivement.

Pas de panique: la viande rouge n'est pas la seule source de protéines vous pouvez vous tourner vers. Sass dit que impulsions (le terme générique pour des haricots, lentilles, pois et pois chiches) peut être une excellente option à la place. "Ce groupe d'aliments est lié à une maladie chronique à faible risque, et un régime à base de plantes est lié à un risque plus faible de toutes les causes de décès", dit-elle. La recherche est d'accord. Une étude dans le Journal de médecine tropicale et de santé publique de l'Asie du Sud-Est a révélé que les personnes âgées qui incluaient 20 grammes de haricots (environ 2 cuillères à soupe) par jour dans leur alimentation avaient un risque de décès inférieur de 8%.

Levi recommande également poisson de haute qualité sélection de protéines. "Poisson gras comme le saumon, les sardines et le maquereau sont la meilleure source d'acides gras oméga-3, ces graisses saines qui aident à réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, maintiennent des membranes cellulaires solides, combattent l'inflammation et soutiennent des hormones saines, parmi un million d'autres fonctions », a-t-elle dit.

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Chips. Biscuits. Fromage. Ces types d'aliments composent près de 58 pour cent des calories nous consommons - et ce n'est pas une bonne chose. Est-il acceptable de se faire plaisir de temps en temps? Bien sûr. Mais les gens qui mangent régulièrement ces types d'aliments (pensez plus de quatre portions par jour) éprouvent une Hausse de 62 % de la mortalité toutes causes confondues. La même étude a également révélé qu'avec chaque portion supplémentaire d'aliments transformés, la mortalité toutes causes confondues augmentait de 18%.

La consommation régulière d'aliments ultra-transformés peut également favoriser l'inflammation dans le corps au fil du temps. "Inflammation chronique est associée à un risque accru de certaines des principales causes de maladie, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer et même la dépression », explique Levi. « C'est pourquoi nous entendons toujours parler de manger anti-inflammatoire et aliments riches en antioxydants. En luttant contre l'inflammation et en réduisant le stress oxydatif dans le corps, ces aliments soutiennent les cellules saines et contribuent à leur tour à réduire notre risque de maladie." 

Un risque plus faible de maladie peut facilement se transformer en une vie plus longue. Les aliments transformés souvent contiennent beaucoup de sucre, ce qui peut faire des ravages sur notre durée de vie. "L'excès de sucre n'est pas utile pour notre corps et peut entraîner une augmentation de la morbidité et de la mortalité", explique le Dr McCarthy. "Lorsqu'ils sont consommés, nos systèmes de régulation se mettent en marche afin d'éviter des hauts et des bas extrêmes. Lorsque ces systèmes de régulation sont moins efficaces, ils peuvent conduire à des maladies telles que le diabète sucré de type 2 et peuvent contribuer au développement du syndrome métabolique." 

Petits échanges alimentaires-comme choisir des fruits frais plutôt que des fruits en conserve ou séchés; faire de l'eau ou du thé non sucré votre boisson principale au lieu du soda; et renoncer aux édulcorants artificiels-peut grandement aider. Les céréales raffinées ne sont pas non plus exemptes: elles aussi peuvent être trouvées dans les aliments transformés. C'est une autre raison pour laquelle vous voulez rechercher des sources complètes de glucides, explique Sass. En d'autres termes, votre corps a besoin de glucides (ce ne sont pas des ennemis !), mais il devrait les obtenir à partir d'aliments qui contiennent naturellement des glucides. Ceux-ci incluent les légumes féculents, comme pommes de terre avec la peau, patate douce et courge d'hiver, ainsi que grains entiers comme l'avoine, le riz brun et le quinoa, dit-elle. « Manger des céréales entières plutôt que raffinées est lié à la protection contre les maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux. » 

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« Les gens aiment citer antioxydants du vin rouge comme excuse pour boire, mais en réalité, notre corps reconnaît fondamentalement l'alcool comme toxine, dit Lévi. "En ce qui concerne les problèmes de longévité, il a été démontré que l'alcool supprimer la fonction immunitaire, ce qui peut conduire à une maladie sur toute la ligne." 

La recherche montre également que même une consommation modérée d'alcool est associée à une risque accru de cancer du sein chez les femmes. Quoi de plus, une étude dans The Lancet, qui a analysé les habitudes de consommation d'alcool d'environ 600 000 personnes, a rapporté qu'une consommation plus élevée d'alcool était liée à un taux plus élevé d'accidents vasculaires cérébraux, d'anévrismes mortels, d'insuffisance cardiaque et de décès. Et plus vous buvez, plus votre taux de mortalité augmente. Nous ne disons donc pas que vous ne pouvez pas siroter votre spiritueux ou votre cépage préféré de temps en temps, mais être attention à votre consommation d'alcool est certainement la clé.

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