Comment le sucre affecte votre humeur et ce que vous pouvez faire à ce sujet

Avec notre santé mentale testée tous les jours (bonjour, pandémie mondiale et fatigue de la quarantaine), il est compréhensible que nos émotions se soient senties plus montantes que d'habitude au cours de la dernière année. "En période de stress, nous recherchons généralement des aliments sucrés et bons pour le bien-être», déclare Marysa Cardwell, RD. "En fait, des études ont montré que notre consommation globale de sucre a augmenté de 53 pour cent au début de la quarantaine."

Malheureusement, un Étude 2021 des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) montre que cette augmentation des douceurs sucrées peut avoir un impact négatif l'humeur, le cycle de sommeil et la santé physique et mentale de l'Américain moyen plus que nous préférerions nécessairement accuser réception. "La recherche montre que consommer trop de sucre ajouté peut entraîner des problèmes de santé chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, oui, mais il est également fortement corrélé avec déséquilibres d'humeur

Avez-vous déjà pris une collation sucrée en espérant une "ruée vers le sucre" rapide entre les réunions Zoom? Parce que je l'ai bien sûr. "Les effets à court terme des taux élevés de glucose (le principal sucre présent dans votre sang) causés par la consommation de saccharose (ou sucre de table) sur l'humeur est qu'ils peuvent diminuer la vigilance et provoquer des niveaux plus élevés de fatigue dans la première heure après avoir mangé », explique Cardwell. Selon un étude de Neuroscience & Biobehavioral Reviews, le sucre n'améliore généralement aucun aspect de l'humeur, ce qui remet en question l'idée que le sucre pourrait offrir un `` high '' temporaire.

«Une consommation élevée de sucre a été liée à la dépression et à des symptômes de santé mentale négatifs après plusieurs années», dit Cardwell. Recherche montre que la consommation de sucres ajoutés au fil du temps peut avoir un impact sur la santé mentale à long terme, alors qu'une consommation plus faible de sucres ajoutés peut être associée à une meilleure santé mentale.

Cardwell explique que certains courants recherche présente plusieurs raisons potentielles pour lesquelles la consommation de sucres ajoutés peut avoir un impact sur l'humeur, notamment:

• La consommation de sucres ajoutés a été associée à une augmentation de la pression artérielle et à une inflammation, qui ont toutes deux été liées à la dépression.
• Les régimes riches en sucre peuvent entraîner des pics de glycémie et des collisions rapides, entraînant des fluctuations des niveaux d'hormones et des états d'humeur.
• Les effets de dépendance du sucre sur les niveaux de dopamine (le produit chimique du plaisir et de la récompense dans le cerveau) pourraient relier la consommation fréquente de sucre à la dépression.

Alors, combien de sucre devrions-nous manger? Les Américains consomment actuellement en moyenne plus de 13% de sucres ajoutés par jour, ce qui dépasse la recommandation du Directives diététiques pour les Américains de consommer moins de 10 pour cent des sucres ajoutés en calories quotidiennes totales. (D'AILLEURS, nous pensons que les recommandations sur le sucre de l'American Heart Association sont beaucoup plus saines, claires et utiles—Voir leurs recommandations ici.) "Les principales sources comprennent les boissons sucrées, les desserts, les collations sucrées et le café et le thé sucrés", explique Cardwell.

Mais savoir que les sucres ajoutés peuvent avoir un impact négatif sur l'humeur ne signifie pas que vous devez jurer complètement les sucreries. Les humains naissent avec une préférence pour le goût sucré, et il existe des moyens sains de guérir votre envie de sucré tout en contrôlant votre glycémie et votre humeur.

«Au lieu de cette boisson sucrée ou de cette barre de collation, essayez de maintenir votre total quotidien de sucres ajoutés en dessous de 6 pour cent des calories totales», conseille Cardwell. Elle explique que si vous mangez 2000 calories par jour, cela signifie que vous devriez viser à maintenir le total des sucres ajoutés en dessous de 120 calories, ce qui équivaut à 7,5 cuillères à café de sucre de table.

Cardwell partage qu'au lieu d'une boisson sucrée, essayez d'infuser de l'eau avec des agrumes frais et des herbes, comme le citron, l'orange et la menthe, pour une option rafraîchissante et hydratante. «Ou remplacez une barre collation sucrée par quelque chose de plus riche en protéines et en graisses saines pour aider à stabiliser la glycémie et vous aider à vous sentir satisfait. L'houmous et les craquelins, le beurre d'arachide et le pain grillé aux grains germés, ou une poignée de noix et un morceau de fruit sont d'excellentes options », explique Cardwell.

Selon Cardwell, les fruits sont naturellement sucrés et riches en vitamines, minéraux et antioxydants, en plus de fibres et d'eau pour vous aider à rester hydraté et rassasié. Si vous aimez terminer votre repas avec quelque chose de sucré, essayez de mélanger des fruits surgelés comme des bananes ou de la mangue pour faire une délicieuse glace pour une friandise sucrée, recommande-t-elle.

Avec des sucres ajoutés cachés dans des endroits sans méfiance comme la sauce tomate et les vinaigrettes, il peut être difficile de savoir combien vous mangez vraiment à chaque repas. Cardwell dit que les journaux alimentaires ou les applications de suivi sont bénéfiques pour accroître la vigilance autour des choix alimentaires. "Étant donné que les sources de sucre sont si difficiles à identifier, je renvoie généralement mes clients à l'application de suivi. Le perdre!. C'est un outil de suivi simple qui peut vous aider à en savoir plus sur les aliments que vous mangez tous les jours et vous permettre de devenir plus conscient de vos habitudes alimentaires pour un corps et un esprit équilibrés », explique Cardwell.

Elle recommande également de lire les étiquettes nutritionnelles sur les produits alimentaires emballés et de rechercher des sucres ajoutés, surtout lorsque vous consommez des aliments apparemment sains comme les céréales pour le petit-déjeuner, les barres granola ou les produits non laitiers les laits. La connaissance est le pouvoir, et vous remarquerez peut-être que votre petit-déjeuner préféré est rempli de sucre ajouté. Échangez des aliments alternatifs contenant moins de grammes de sucre ajouté et Cardwell garantit que vous vous sentirez chemin mieux tout au long de votre marathon de réunions matinales.