Conseils diététiques à base de plantes d'un RD

Ne laissez pas la passion apparente de notre pays pour le bacon, les hamburgers et les ailes vous tromper: plus de gens aux États-Unis le sont. aller à base de plantes que jamais auparavant. Selon un 2020 étudier, le nombre d'Américains suivant un régime à base de plantes est de 9,7 millions, soit une augmentation de 9,4 millions au cours des 15 dernières années. (Et, dans les nouvelles qui choqueront peu d'entre nous, l'État américain le plus systématiquement végétalien est l'Oregon; Je t'aime, Portland, ne change jamais.) Mais toutes ces personnes ne s'identifient pas spécifiquement comme vegan ou végétarien. Alors, que veut dire exactement «à base de plantes»? Juste que beaucoup d'entre nous sont consciemment remplacer le lait de vache par de l'avoine, et hamburgers à l'ancienne pour les impossibles, que ce soit pour des raisons de santé, d'environnement ou de bien-être animal. Si vous souhaitez apporter des modifications similaires à votre alimentation, vous vous demandez peut-être comment incorporer toute cette mayonnaise à l'avocat et ce beurre de noix dans votre nouvelle routine moins musclée. Nous nous sommes enregistrés avec

Premièrement, Feller vous recommande de penser à votre objectif final: «Quiconque change de régime devrait savoir son« pourquoi »», dit-elle. «Qu'est-ce qui inspire ce changement? C'est une bonne chose à prendre en compte, et cela vous permet d'entrer dans cette transition en toute sécurité, les yeux aussi ouverts que possible. "

Bien que la carence en protéines soit très préoccupante après avoir coupé la viande, ce n'est généralement pas justifié. Tant que vous consommez un large éventail d'aliments végétaux, vous consommerez des protéines. "Je pense que les gens assimilent les protéines à animal protéines », explique Feller. "Mais les plantes fais contiennent des protéines. Si vous avez une alimentation variée - des noix, du riz, des légumes verts à feuilles, des haricots - vous répondrez à vos besoins en protéines tout au long de la journée. De plus, combiner des aliments - comme mélanger des légumes verts avec une source de vitamine C, ou assembler une céréale et une légumineuse - rend également leurs nutriments plus biodisponibles et donne vous avez un profil d'acides aminés plus complet. "Feller dit que cela peut se produire au cours d'une journée: vous n'avez pas à vous asseoir et à combiner tous ces éléments en un seul (super sain) repas. Et en guise d'astuce, Feller dit que certains grains anciens, comme le fonio, sont des protéines complètes à eux seuls: aucun mélange requis.

Mais Feller Est-ce que notez qu'un changement majeur de régime alimentaire peut présenter un défi lorsqu'il s'agit d'absorber certains nutriments. «Ce qui m'inquiète le plus, ce sont les carences en acides gras essentiels oméga-3, en fer, en calcium, en vitamine D et en vitamine B12», dit-elle. «Mais vous pouvez obtenir certains de ces nutriments à partir d'autres sources, comme les graines, les légumes-feuilles ou le varech, dont je suis obsédé ces jours-ci. Il s'agit de manger à travers un spectre. " 

Le problème des faibles niveaux de fer dépend vraiment de votre situation médicale personnelle, selon Feller. «Il est important d'avoir une bonne compréhension de votre état de base en fer et de vos besoins», dit-elle. «J'aime faire analyser le sang d'un patient avant de commencer avec lui: je dis toujours: 'Vous pouvez être mignon à l'extérieur, mais nous devons savoir ce qui se passe en interne.'»

Si votre analyse sanguine indique que vous êtes une personne à faible teneur en fer, Feller dit qu'il existe des moyens de remédier à cela sans commander immédiatement un steak. "Certaines personnes qui commencent avec un statut en fer inférieur peuvent vouloir penser à manger plus aliments végétaux riches en fer dans des combinaisons comme je l'ai suggéré », dit-elle. "Ou mangez plus de produits enrichis à base de céréales qui contiennent du fer." Vous devrez peut-être prendre un supplément de fer; dans ce cas, Feller vous suggère d'en trouver un qui est "hautement biodisponible et non constipant", mais met en garde quelle que soit l'option que vous choisissez «devrait être sous la direction de votre diététiste et de votre fournisseur de soins primaires».

PAS si vite, mon pote. «Théoriquement, vous pouvez absolument être végétalien et manger des croustilles tout le temps», dit Feller. «Et même si les croustilles ne sont pas« mauvaises », elles ne vous donneront pas autant de nutriments que si vous vous assoyiez avec des lentilles, du riz et du bok choy. Maintenant, bien sûr, nous ne mangeons pas seulement pour être en bonne santé: nous mangeons pour le plaisir, la communauté et la camaraderie et tout le reste. Mais nous espérons également tirer certains avantages des aliments que nous mangeons, et nous voulons avoir un modèle d'alimentation qui nous permette de profiter de ces avantages. Écoutez, je suis un fervent partisan des légumes. Mais si vous devenez végétarien, végétalien ou simplement plus à base de plantes, les plantes devraient être au centre de ce que vous consommez, dans leur forme entière et peu transformée. "

Quant à savoir si vous devriez ralentir les choses, Feller dit que c'est plus une question de comportement. «Cela dépend de votre personnalité», dit-elle. «Certaines personnes qui ont l'habitude de consommer des protéines animales à chaque repas aiment simplement tout couper en même temps, et certaines personnes aiment être plus progressives. Il est plus important de savoir avec quoi vous êtes à l'aise que de vous concentrer sur le changement alimentaire lui-même. Mais toi devrait préparez-vous pour le quart de travail, car pour manger plus de plantes, vous devez y avoir accès et en avoir plus dans votre maison. "Et oui, dit Feller, vous pouvez acheter des trucs simples que vous pouvez jeter au micro-ondes dans un pincer. "Un peu de nourriture végétalienne facile dans le réfrigérateur, c'est bien - parfois vous voulez un hamburger végétarien pré-préparé."

Les personnes qui font de grands changements nutritionnels remarquent souvent des changements dans leur... système gastro-intestinal. C'est parfaitement normal, dit Feller. «Les gens qui commencent à manger beaucoup moins de viande diront: 'Je ne suis plus constipé!' Et c'est une très bonne situation. Idéalement, nous sommes tous censés faire caca tous les jours - les selles quotidiennes font partie du nettoyage de notre système et lorsque nous sommes soutenus, cela ne fait pas du bien et ce n'est pas non plus bon pour notre corps. "

En fin de compte, dit Feller, votre choix d'opter pour le seitan plutôt que la saucisse ne devrait pas être considéré comme une proposition du tout ou rien. «Si vous décidez de ne pas opter entièrement à base de plantes, cela ne signifie pas que vous ne faites toujours pas un bon choix pour votre santé», déclare Feller. "En ajoutant simplement plus de plantes à votre alimentation quotidienne, vous volonté obtenez des avantages. "