Qu'est-ce que l'Anhédonie? Que faire si vous avez du mal à ressentir de la joie
Ne pas pouvoir faire des choses que nous aimions, comme assister à des événements de célébration ou inviter des amis le week-end, a été difficile à accepter et à naviguer en 2020. Nous avons tous dû nous adapter et trouver du plaisir dans ce à quoi nous avons encore accès. Peut-être que vous êtes quelqu'un qui se sentait même prêt à affronter cette frontale. Après tout, vous étiez déjà assez content d'être chez vous avant la pandémie, à condition que vous ayez de délicieux plats à emporter, que vous puissiez appeler vos amis et que vous ayez un bon livre ou une série télévisée à dévorer. Mais que se passe-t-il si manger des plats savoureux ou bavarder avec votre meilleur ami n'apporte plus le même bonheur - ou aucun? Et si vous vous sentez ennuyé lorsque vous faites des activités que vous aimiez auparavant?
Cette perte ou diminution de la capacité à ressentir du plaisir des choses que nous apprécions autrefois a un nom: l'anhédonie. Bien que l'anhédonie semble imiter l'ennui, elle est distincte en ce qu'elle est généralement associée à une perte de motivation pour même essayer les choses. Une personne anhédonienne a l’impression qu’il n’y a plus de raison d’essayer quoi que ce soit, car plus rien ne fait du bien.
L'anhédonie est un symptôme courant de troubles de santé mentale comme la dépression, anxiétéet le trouble de stress post-traumatique (TSPT). Depuis le début de la pandémie, il y a eu une augmentation de ces troubles, il n'est donc pas improbable que l'anhédonie affecte plus de personnes - et à un degré plus élevé - en 2020.
Mais une personne qui n'a pas encore reçu de diagnostic de dépression clinique peut encore vivre une situation dépression ou anhédonie situationnelle, dit Sigal Levy, PhD, psychologue clinicien agréé à Fort Lauderdale, Floride Miranda Nadeau, PhD, un psychologue agréé à Austin, Texas, est d'accord. «C'est quelque chose que beaucoup de gens vivent, au moins à un moment de leur vie», dit-elle.
Voici tout ce qu'il faut savoir sur l'anhédonie, le phénomène de santé mentale qui pourrait vous retenir.
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Que se passe-t-il dans votre cerveau lorsque vous souffrez d'anhédonie?
Quand on regarde le cerveau, il y a des régions qui interagissent pour former un circuit de récompense. Un circuit de récompense vous indique ce qui est gratifiant, intéressant ou digne de poursuivre.
«Si vous demandez à quelqu'un d'effectuer une tâche où il a la possibilité de gagner de l'argent, par exemple, vous verrez que ces régions du cerveau impliquées dans le circuit de récompense ont connexions fonctionnelles les unes avec les autres », explique Jennifer Felger, PhD, professeure agrégée en psychiatrie et sciences du comportement à l'École de l'Université Emory de Médicament.
Les régions du cerveau utilisent un produit chimique appelé dopamine pour communiquer entre elles. La dopamine est utilisée pour décider de ce qui est gratifiant et comment vous voulez l’obtenir. Il sert également à décider si quelque chose est menaçant. Felger explique que ces régions du circuit de récompense peuvent ne pas interagir aussi bien les unes avec les autres chez les personnes atteintes d'anhédonie. Et par conséquent, cette communication affaiblie entre les régions suggère des niveaux de dopamine déséquilibrés, dit Tiffany Ho, PhD, neuroscientifique cognitif et professeur adjoint en psychiatrie et sciences du comportement à l'UC San Francisco.
Ho fait également un signe de tête au rôle possible de l'inflammation prolongée du cerveau et du corps - souvent observée chez une personne atteinte dépression et anhédonie après avoir vécu des événements stressants - peuvent contribuer à préparer le terrain pour un circuit de récompense moins interactif Régions.
À cela s'ajoute l'amplification du circuit de menace du cerveau, qui recherche les choses à éviter. «Maintenant que nous avons tant de choses effrayantes et émotionnelles dans le monde, le cerveau réagit de plus en plus et plus aux menaces et de moins en moins aux choses qui sont gratifiantes, juste en fonction de ce à quoi nous sommes exposés », Felger dit. Le circuit de récompense et le circuit de menace fonctionnent constamment dans notre cerveau, ajoute-t-elle, mais quand l'un est plus utilisé et prend plus d'énergie cérébrale, l'autre finit par fonctionner moins efficacement.
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Comment inverser l'anhédonie, une étape à la fois
Avant toute chose, apportez des changements à votre style de vie qui réduisent l'inflammation et équilibrent la dopamine.
«Certaines personnes peuvent avoir une vulnérabilité génétique à avoir des niveaux légèrement déséquilibrés de dopamine», dit Ho. «Mais beaucoup de choses qui aident à équilibrer les niveaux de dopamine sont modifiables, comme dormir suffisamment, faire de l'exercice ou bouger plus, réduisant les niveaux de stress psychosocial, manger des repas sains et cohérentset s'engager dans des interactions sociales importantes. » Ces aussi réduire l'inflammation dans le corps et le cerveau, il est donc essentiel de leur donner la priorité.
S'engager dans des relations sociales signifie simplement prendre contact avec des personnes avec qui vous vous sentez en sécurité, même si vous n'avez pas envie de socialiser, dit Nadeau. «Souvent, les gens souffrent d'anhédonie et d'autres symptômes de dépression lorsqu'ils sentent que ces liens sociaux sont faibles.»
Limitez l'utilisation de l'électronique à partir de la nuit.
En 2020, nos appareils électroniques sont devenus notre principale fenêtre sur le monde et les uns sur les autres. Lorsque notre cerveau s'habitue à récompenser les signaux provenant principalement de nos téléphones et de nos ordinateurs, cela peut affaiblir notre capacité à ressentir le plaisir d'expériences non électroniques, dit Felger.
Felger suggère lentement réduire votre utilisation électronique dans les heures qui précèdent le coucher, afin que vous puissiez profiter de certains des avantages soutenir le sommeil aussi.
Pour stimuler la motivation, offrez-vous comme vous traiteriez un meilleur ami.
«Faites tout ce que vous pouvez pour vous dire que vous êtes digne de soins et de compassion», dit Nadeau. Vous n’avez peut-être pas envie de vous promener ou de socialiser, car cela ne vous fera pas vous sentir mieux, mais dites-vous que vous êtes digne de soins, vous vous demanderiez: "Qu'est-ce qui serait le plus utile pour moi? maintenant? Comment puis-je me montrer attentionné et compatissant? »
Identifiez les schémas de pensée qui pourraient nuire à votre cheminement vers la prise en charge de vous-même, comme une tendance à penser tout ou rien. Penser tout ou rien ressemble à croire que pour socialiser, vous devez planifier des activités amusantes et des conversations qui se déroulent facilement tout le temps, sinon cela n'en vaut pas la peine. Prendre conscience de ce schéma de pensée vous aide à commencer à réfléchir aux pensées alternatives qui pourraient être plus utiles à la place et en fait augmenter la motivation.
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Gardez une feuille de travail pour étudier la pensée négative.
Nadeau dit que les personnes souffrant d'anhédonie ont souvent des croyances dans trois catégories.
«Vous pourriez avoir une vision négative de vous-même, combinée à une vision négative du monde, pas étonnant pour le moment, combiné à une vision négative de l’avenir, comme «ça ne va pas s’améliorer» ou «je vais toujours me sentir comme ça». »
Pour aider à restructurer vos croyances, Nadeau suggère de garder une feuille de travail de réflexion. Sur une feuille de papier, écrivez une situation qui s'est produite, les humeurs que vous avez ressenties et les pensées automatiques que vous aviez (sur vous-même, sur le monde et / ou sur l'avenir).
Notez les preuves qui soutiennent la pensée principale et automatique qui anime les humeurs et les preuves qui ne la soutiennent pas. En faisant cela, vous vous positionnez pour revoir toutes les informations que votre cerveau reçoit, explique Nadeau, en regardant non seulement les aspects négatifs, mais aussi les aspects neutres et positifs.
Après avoir fait cela, réévaluez vos humeurs sans jugement.
Remplacez les pensées négatives par des pensées neutres.
En plus d'évaluer vos pensées négatives, prenez le temps de créer des pensées neutres pour les contrer, dit Nadeau. Par exemple, une pensée neutre pourrait être: "Même si mon amie et moi ne sommes pas aussi proches que nous l'étions auparavant, elle me surveille toujours."
«Cela prend en compte quelque chose de négatif et de positif et les rapproche», dit Nadeau, ce qui le rend réaliste et plus facile à adopter pour vous.
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Gardez une trace quotidienne des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Liste simple des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans un journal met en avant les aspects positifs oubliés de nos vies, dit Nadeau. «Vous pourriez être reconnaissant d'avoir de la nourriture dans votre assiette, ou d'avoir un oreiller sur lequel reposer votre tête tous les soirs, ou pour la lune et comment elle apparaît chaque nuit. " Essayez de faire cela tous les jours, même si vous n'en notez qu'un ou deux des choses.
Essayez de faire quelque chose que vous aimiez, mais ne vous concentrez pas sur le plaisir.
«Il peut être vraiment décourageant de faire quelque chose que vous aimez habituellement faire et de constater que ce n'est plus quelque chose que vous aimez faire», dit Nadeau. Pour combattre votre association désormais négative avec quelque chose qui était auparavant positif, Levy suggère d'aborder ces activités avec une intention différente. Au lieu de rechercher le plaisir, concentrez-vous sur la sortie de l’activité avec une perspective plus neutre, telle que «j’ai fait quelque chose pour améliorer ce que je ressens».
Commencez par de petites périodes de temps gérables, passez 15 minutes à regarder une émission de télévision ou à marcher dehors. Levy encourage à prendre note des sensations que vous ressentez pendant l'activité, comme la couverture qui gratte sur vos genoux lorsque vous regardez un match de sport, pour vous entraîner à être conscient du moment.
Cherchez une thérapie lorsque vous en avez besoin.
Bien que les conseils ci-dessus puissent être des points de départ bénéfiques, si l'anhédonie (ou la dépression) a été présent depuis longtemps et a commencé à affecter votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, Levy recommande rechercher un thérapeute ou un psychiatre pour fournir un soutien professionnel supplémentaire et des stratégies d'adaptation.
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