C'est ce qui arrive à votre cerveau lorsque vous tergiversez

La procrastination est un monologue interne frustrant et anxiogène que nous connaissons à peu près tous sous une forme ou une autre - c'est là que les choses commencent à devenir intéressantes. Vous n'êtes pas une personne terrible, un mauvais employé ou un fou: Procrastination est tellement comparable et universel parce que le cerveau humain est réellement câblé pour cela.

La biologie derrière la procrastination

La science explique la procrastination lorsque le combat a éclaté entre deux parties du cerveau lorsqu'il est confronté à une activité ou une mission désagréable: c'est une bataille des limbiques système (la zone inconsciente qui comprend le centre de plaisir) et le cortex préfrontal (une partie beaucoup plus récemment évoluée du cerveau qui est essentiellement votre interne "planificateur"). Lorsque le système limbique gagne, ce qui est souvent le cas, le résultat repousse demain ce qui pourrait (et devrait) être fait aujourd'hui - qui offre un soulagement temporaire de ce sentiment désagréable d'avoir besoin et, pour une raison quelconque, de ne pas vouloir faire quelque chose.

Voici un peu plus de sauvegarde scientifique, vous pouvez donc cesser de vous blâmer (ou de vos parents ou de votre signe astrologique) et commencer à attribuer la procrastination à la biologie. Le système limbique, l'une des parties les plus anciennes et les plus dominantes du cerveau, est en marche automatique. Il vous dit, par exemple, de retirer votre main d'une flamme - et également de fuir les tâches désagréables. Il est configuré pour exécuter vos instincts de survie de base. En d'autres termes, il vous ordonne d'opter pour une «réparation d'humeur immédiate», explique Timothy A. Pychyl, PhD, professeur de psychologie à l'Université Carleton, à Ottawa, et auteur de Le Procrastinator’s Digest: A Concise Guide to Solving the Procrastination Puzzle ($30; amazon.com).
Le cortex préfrontal est une partie plus récente et plus faible du cerveau qui vous permet d'intégrer des informations et de prendre des décisions. "C'est la partie du cerveau qui sépare vraiment les humains des animaux, qui sont simplement contrôlés par des stimuli", explique Pychyl. Le cortex préfrontal, situé immédiatement derrière le front (où nous tapotons lorsque nous essayons de pense), fait le travail. Mais sa fonction n’a rien d’automatique: vous devez la mettre en marche ("Je dois m’asseoir et écrire ce rapport de livre!"). Au moment où vous n'êtes pas consciemment engagé dans une tâche, votre système limbique prend le relais, et vous cédez à ce qui fait du bien, ce qui est tout sauf ce rapport de livre - vous tergiversez.

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Comment briser l'habitude de la procrastination en utilisant la pleine conscience

Bien que la compréhension de ces jeux d'esprit aide à démystifier notre habitude de reporter constamment les choses, cela ne guérit pas l'habitude. Il s'avère que l'une des meilleures solutions pour la procrastination est de la déjouer. Vous pouvez recycler votre cerveau pour qu'il réagisse différemment à une tâche ou à une tâche désagréable. Comment? pleine conscience. Mais ne vous laissez pas rebuter par ce mot à la mode: la pleine conscience est quelque chose que vous pouvez commencer à pratiquer n'importe où, n'importe quand, simplement en laissant votre moi prendre pleinement conscience de ce qui se passe, à la fois autour de vous et en vous à un moment donné moment. Cet acte consistant simplement à prendre conscience et à être curieux des sensations que vous ressentez à la suite d'un déclencheur X ou Y (par exemple, j'ai faim; Je ne veux pas envoyer cet e-mail; être près de cette personne me rend nerveux), est la clé pour réduire l'anxiété et briser les boucles d'habitudes négatives, comme la procrastination.

"Nos esprits apprennent à travers apprentissage basé sur les récompenses. Paradoxalement, [la pleine conscience] puise directement dans le processus basé sur les récompenses pour nous aider à en sortir ", déclare Judson Brewer, MD, PhD, directeur de la recherche et de l'innovation au Brown University Mindfulness Center, fondateur de Mind Sciences, et auteur de The Craving Mind ($10; amazon.com). "La boucle d'habitude standard est: déclencheur, comportement, récompense. Il est conçu pour la survie: vous voyez de la nourriture, vous mangez de la nourriture, votre estomac envoie un signal de dopamine au cerveau vers ce que vous avez mangé et où vous l'avez trouvé. Mais cette même chose est source d'anxiété et d'inquiétude, mais aussi de procrastination. Il s’agit d’une boucle d’habitude. "Cela fonctionne dans l’autre sens.

Par exemple, le projet ou la tâche que vous devez effectuer est le déclencheur. Le comportement est de l'éviter, car il se sent mieux. La récompense est le soulagement que vous ressentez de ne pas le faire - qui ne dure évidemment pas. "Parce que la gâchette est désagréable, le comportement d'évitement fait que ce désagrément disparaît temporairement avec ce bref soulagement qui favorise ensuite le cycle de procrastination", explique le Dr Brewer.

"Il y a beaucoup de science montrant que la pleine conscience cible spécifiquement ces boucles d'habitude", ajoute-t-il. "Cela aide les gens à faire deux choses: Premièrement, cela nous aide à voir à quel point la vieille habitude est ingrate." En d'autre mots, commencez simplement à reconnaître à quel point la procrastination est terrible, anxieuse et dépassée ressentir. Ne vous jugez pas ou ne vous réprimandez pas, commencez simplement à en prendre conscience et à le reconnaître. Vous commencerez à reconnaître à quel point il est malsain et désagréable de se sentir ainsi.

La deuxième chose qu'il fait est d'offrir une meilleure alternative à la récompense auparavant inférieure. Puisez dans la qualité attitudinale de la pleine conscience, qui est la curiosité. Être curieux et engagé dans vos réactions, émotions et sensations physiques est plus gratifiant que d'être désengagé. "Nous pouvons réellement nous entraîner à substituer la curiosité à la procrastination", explique le Dr Brewer. «La pleine conscience nous permet de voir les résultats [positifs] qui font réellement notre travail.»

Des conseils concrets du Dr Brewer? Essayez juste, une fois, de faire votre travail tôt (ou à temps, si c'est tout ce que vous pouvez rassembler - pas de jugement), sans le laisser pendre au-dessus de votre tête. Voici ce qui va probablement se passer: "Vous faites le travail, vous éteignez votre téléphone, vous vous engagez totalement dans la multitâche au lieu du multitâche", dit-il. "Alors remarquez juste ce que ça fait quand vous l'avez fait - c'est super. Utilisez la pleine conscience pour aider notre cerveau à obtenir ces informations, à la fois lorsque nous procrastinons et lorsque nous sommes productifs. "

La prochaine fois que vous reportez une tâche imminente, saisissez ce que vous ressentez (anxieux, moite, ennuyé, ennuyé?). Ensuite, et écoutez-nous, essayez de le faire et notez la différence dans la façon dont cette récompense meilleure et plus durable vous fait vous sentir (accompli, fier, mentalement plus léger). Et il ne faudra probablement pas longtemps avant que vous deveniez accro à cette nouvelle boucle d'habitude positive.

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