Comment aborder 7 des croyances les plus inutiles sur le sommeil
Source: Stokkete / Shutterstock
Je passe une bonne partie de mes heures en tant que psychologue clinicienne à aider les gens à réparer leur sommeil. L'approche que j'utilise s'appelle Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-I), le traitement de première ligne pour troubles chroniques en train de dormir.
Lorsque nous nous efforçons de nous endormir, nos pensées vont bien dans des directions inutiles - les miennes autant que celles de n'importe qui. Même si je reconnais les astuces de l'esprit quand je suis mensonge au lit, incapable de dormir, je peux encore me laisser prendre par eux.
Heureusement, le "C" dans CBT-I se concentre sur la diminution de la puissance de ces pensées; la première étape de toute forme de cognition thérapie c'est simplement identifier ce que nos esprits nous disent.
Alors, quelles sont les pensées inutiles courantes qui surviennent avec l'insomnie? Voici sept que je rencontre fréquemment dans ma pratique:
1. "Je ne pourrai pas fonctionner demain."
La plupart d'entre nous craignent qu'une mauvaise nuit de sommeil ne nous fasse mal le lendemain. Nous pouvons craindre de nous endormir en réunion, d'être misérable toute la journée ou même de ne pas pouvoir travailler. S'il est vrai que l'insomnie est liée à une baisse des performances sur
quelques tâches, les effets ont tendance à être faibles et il n'y a pas d'effet significatif sur autres tâches cognitives et physiques. Peut-être surprenant, il existe en fait un très petite corrélation entre la gravité de l'insomnie et la somnolence diurne excessive. En fait, la plupart des gens (moi y compris) rapportent qu'après une très mauvaise nuit de sommeil, le lendemain peut être un peu plus difficile, mais ce n'est pas le désastre qu'ils craignaient. Il peut y avoir des moments où nous nous sentons assez endormis, mais d'autres fois où nous nous sentons alertes et nous pouvons passer la journée très bien.2. "Je vais devoir annuler mes plans."
le peur «payer» pour un mauvais sommeil peut faire craindre que vous ne puissiez pas faire ce que vous aviez prévu le lendemain. Ce souci d'annuler peut ajouter à votre détresse de ne pas pouvoir dormir. Mais nous respectons généralement bien nos plans - tout effet sur notre plaisir ou nos performances est susceptible d'être faible. Nous pouvons également soulager une partie de la pression que nous ressentons au sujet de l'endormissement lorsque nous savons que nous garderons nos plans de toute façon.
3. "L'insomnie détruit ma santé."
Il semble que chaque semaine, une autre étude révèle que l'insomnie est liée à mauvais résultats pour la santé - fibromyalgie, problèmes gastro-intestinaux et la douleur chronique, pour en nommer quelques uns. Et bien qu'il existe des liens importants entre insomnie et mauvaise santé, il n'est souvent pas clair si des problèmes médicaux ont causé l'insomnie ou vice versa. (Souvent, l'effet s'exécute dans les deux sens.) De plus, il est souvent difficile de dire s'il s'agit de l'insomnie en soi qui cause des problèmes de santé, ou les conditions qui ont tendance à l'accompagner, telles que dépression. Donc, même s'il est vrai que l'insomnie n'est pas bonne pour nous, au milieu de la nuit, nous avons tendance à amplifier à quel point elle est grave.
4. "Je dois dormir 8 heures chaque nuit."
Si vous vous êtes déjà réveillé au lit, vous avez probablement vérifié l'horloge et effectué quelques calculs: Si je m'endors maintenant, je peux encore dormir 7 heures... Maintenant, le maximum que je peux obtenir est 6! Je vais être une épave si je dors moins de 5 heures et je devrai reprogrammer mes plans. Huit est devenu le «nombre magique» et pourtant, en réalité, il existe un large éventail de durées de sommeil optimales. La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures par nuit pour la plupart des adultes (7 à 8 pour les adultes plus âgés), certains individus se portant bien sur seulement 6. Ainsi, nous pouvons nous donner plus de temps au lit que nous ne pouvons réellement dormir - qui peut alimenter l'insomnie.
5. "Je dois rattraper le sommeil que j'ai manqué."
Lorsque nous avons une nuit d'insomnie, nous essayons souvent de rattraper le sommeil perdu en faisant une sieste, en dormant ou en se couchant tôt la nuit suivante. Cependant, il est généralement contre-productif d'essayer de récupérer le sommeil perdu. En nous donnant encore plus de temps au lit, nous passerons probablement plus de temps éveillés et nous nous demanderons pourquoi nous ne dormons pas, ce qui rend encore plus difficile de briser le cycle de l'insomnie. Respecter notre horaire de sommeil normal est un pari plus sûr.
6. "Il n'y a aucun moyen de dormir sans médicament."
Ce croyance est naturellement plus grande si nous dépendons des somnifères depuis longtemps. À court terme, l'arrêt d'un médicament pour le sommeil a tendance à conduire à une insomnie de rebond, ce qui renforce la conviction que le médicament est nécessaire. De toute évidence, les médicaments peuvent être utiles: Des études ont montré que les personnes qui ont reçu du CBT-I ont fait mieux à court terme si elles ont également pris du zolpidem (Ambien). Cependant, le meilleur les résultats étaient parmi ceux qui ont diminué leur médicament après la phase de traitement aigu. Recherches supplémentaires a constaté que CBT-I peut aider à arrêter un benzodiazépine prescrit pour le sommeil, comme le clonazépam (Klonopin). Ainsi, même ceux qui ont bénéficié de médicaments au départ peuvent, avec la bonne thérapie, mieux dormir.
7. "Je dois essayer plus dur de m'endormir."
Nous faisons mieux dans la plupart des choses lorsque nous essayons plus fort - le sommeil étant une exception notable. Lorsque nous sommes incapables de dormir et inquiets des conséquences, nous commençons souvent à travailler pour nous endormir - d'une manière ou d'une autre en essayant s'endormir. On pourrait essayer de trouver ça une astuce infaillible qui nous assommera ou nous forcera à nous détendre suffisamment pour que le sommeil prenne le dessus. Cependant, le sommeil et l'effort ne sont pas des amis, et essayer de forcer le sommeil ne le repoussera plus loin. Le mieux que nous puissions faire est de créer les conditions qui ont tendance à endormir, puis de laisser tomber le résultat - ce qui n'est pas vraiment entre nos mains, de toute façon.
4 façons de contester les pensées exagérées liées au sommeil
Chacune de ces pensées est basée sur une vérité partielle que l'esprit exagère. Cependant, il peut être difficile de repousser ces pensées, surtout lorsque nous paniquons de nous endormir. Si certaines de ces croyances vous touchent, voici un plan pour y répondre:
1. Placez un stylo et du papier sur votre table de chevet.
Lorsque vous ne pouvez pas vous endormir et que votre esprit commence à tourner, prenez quelques instants pour noter ce qu'il vous dit. Ne vous inquiétez pas pour l'instant de savoir si les pensées sont vraies ou non. (Pour en savoir plus sur l'identification des pensées, voir ce post.)
2. Le lendemain, choisissez l'une des pensées et examinez-la de plus près.
Quelles sont les preuves qui le soutiennent? Y a-t-il des preuves qui ne le soutiennent pas? [Un modèle pour cet exercice peut être trouvé ici; il vous demandera votre adresse e-mail (ne vous inquiétez pas, vous ne serez pas spammé), puis cliquez sur "Contester vos pensées (forme développée)."] Il y a de fortes chances que vous découvriez des inexactitudes dans la pensée.
3. Répétez l'exercice avec vos autres pensées pénibles sur le sommeil.
4. Après avoir pratiqué à la lumière du jour, commencez à défier vos pensées en «temps réel» lorsque vous êtes allongé au lit.
D'après vos connaissances et votre expérience, quelle est la précision des pensées? Existe-t-il d'autres modes de pensée plus valables?
Voici à quoi ressemble ce processus:
Exemple de pensées difficiles
Pensée: "Demain sera un désastre si je ne m'endors pas bientôt."
Preuve pour:
- Les jours où j'ai très mal dormi, j'ai eu tendance à être quelque peu irritable.
- Je ne suis pas toujours aussi vif au travail après une nuit comme ça.
Preuve contre:
- Je ne peux penser à aucun moment où je n'ai pas pu passer la journée.
- Je suis généralement surpris que les choses soient fondamentalement OK.
- J'ai bien dormi moins que ce que je pouvais obtenir ce soir.
Quelle était la précision de la pensée?
- Il y a un noyau de vérité - je n'ai pas tendance à prospérer après une mauvaise nuit de sommeil - mais ça n'a jamais été aussi mauvais que je le crains.
Pensées plus précises:
- Si je dors vraiment mal ce soir, demain peut parfois être difficile.
- J'ai eu des centaines de mauvaises nuits où je m'inquiétais pour le lendemain, et jusqu'à présent, il n'y a pas eu de véritables catastrophes.
- Sur la base de mon expérience passée, je pourrai toujours fonctionner demain, même si je ne suis pas à mon meilleur.
Pour d'innombrables personnes, le sommeil ne vient souvent pas facilement et l'esprit commence à tourner les contes. En reconnaissant et en examinant ces histoires, nous pouvons commencer à remodeler la façon dont nous réagissons à insomnie. Au fil du temps, cette pratique peut réparer l'un des principaux composants du sommeil perturbé.
Avez-vous de l'insomnie? Envisagez de rechercher un fournisseur CBT-I dès aujourd'hui, en commençant par votre médecin, votre réseau d'assurance ou le Base de données Psychology Today.
Des ressources de sommeil supplémentaires sont disponibles ici.
Trouvez-moi sur Twitter, Facebooket le Think Act Be site Internet.
Maintenant disponible en livre de poche et sur Kindle: Réentraînez votre cerveau: thérapie cognitivo-comportementale en 7 semaines - Un classeur pour gérer la dépression et anxiété.
Inscrivez-vous au Bulletin d'information Think Act Be pour recevoir des mises à jour sur les futurs articles.
Les informations présentées ici résument les résultats de la recherche et les observations cliniques de l'auteur, et ne sont pas destinées à un avis médical. Chaque individu est quelque peu différent. N'ignorez jamais les conseils d'un professionnel ou ne tardez pas à les rechercher à cause de quelque chose que vous avez lu sur Internet.