Ce sont les variétés de poisson et de fruits de mer les plus saines
Nous pêchons juste pour un bon moment. Et des protéines. Et les oméga-3. Et un risque réduit de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Tu sais?
Réalité: les Américains ne mangent pas assez de fruits de mer. «Et pourtant, de nombreuses recherches indiquent que nous vivrons plus longtemps et en meilleure santé si nous mangeons plus», déclare Frances Largeman-Roth, RDN, spécialiste de l'alimentation et de la nutrition et auteur de Manger en couleur. L'American Heart Association recommande de manger deux portions (3,5 onces, cuites) de poisson gras par semaine, mais seulement environ 10 pour cent d'entre nous y arrivent.
Les poissons gras comprennent le saumon, le thon germon (la substance en conserve), le maquereau, le hareng, le touladi et les sardines. Le poisson est une excellente source de protéines, mais son véritable avantage est les acides gras oméga-3 DHA qu'il contient, explique Largeman-Roth. Non seulement les oméga-3 réduisent votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, mais ils sont également essentiels à la santé du cerveau. Les acides gras oméga-3 construisent des membranes cellulaires dans tout le corps et le cerveau et remplissent une fonction anti-inflammatoire dans le corps, ce qui contribue à promouvoir des cellules cérébrales plus saines. Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement du cerveau d'un bébé, donc les mamans enceintes et allaitantes devraient certainement manger des choix de fruits de mer à faible teneur en mercure.
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Voici les six meilleurs choix de Largeman-Roth pour les fruits de mer basés sur la santé et la durabilité. Si vous cherchez plus d'informations sur les options de fruits de mer durables, consultez Montre de fruits de mer.
1
Crevette
La crevette est de loin la plus simple et la plus rapide de tous les types de fruits de mer à cuisiner: seulement deux minutes par côté et le dîner est prêt. Et il est aussi adapté aux enfants. «J'aime utiliser les crevettes dans les tacos, les salades et Panzanella aux crevettes grillées», Explique Largeman-Roth. «Je les fais nettoyer, mais gardez les queues pour plus de saveur.» Les crevettes sont très faibles en calories, avec seulement 84 calories par portion de trois onces. De plus, ils servent jusqu'à 20 grammes de protéines, de grandes quantités de minéraux, de fer et de zinc, et 300 milligrammes d'oméga-3.
2
Crabe
Il semble que ce ne soit que pour des occasions spéciales, mais le crabe est quelque chose que vous devriez apprécier toute l'année. Selon la variété, le crabe varie de 80 à 100 calories par portion de trois onces et offre jusqu'à 16 à 20 grammes de protéines, plus 350 à 400 milligrammes d'acides gras oméga-3 (DHA + EPA). Encore mieux? Le crabe d'Alaska est un meilleur choix sur le Liste de surveillance des fruits de mer. Conseil de pro: cuisiner avec du crabe devient beaucoup plus abordable lorsque vous l'utilisez dans des recettes, comme beignets de crabe et bisque de crabe.
3
Saumon
Le saumon est chargé d'oméga-3 et est super simple à cuisiner. Il suffit de verser un peu d'huile d'olive sur le filet, de saupoudrer de sel marin sur le dessus et de le rôtir au four pendant 20 minutes à 400 ° F. Largeman-Roth recommande d'opter pour le saumon d'Alaska dans la mesure du possible, car il est pêché dans la nature et durable.
4
Thon germon en conserve
“Je suis un grand fan de thon en conserve car il est portable et tellement polyvalent », explique Largeman-Roth. Vous pouvez l'ajouter aux salades, l'utiliser dans des sandwichs et des wraps, et même garnir de pâtes fraîches avec. Une portion de deux onces de germon en conserve (la moitié d'une boîte) ne contient que 60 calories, contient 13 grammes de protéines et est une excellente source d'acides gras oméga-3. "Vous n'avez pas besoin de le charger avec de la mayonnaise pour qu'il soit délicieux: j'aime mélanger le thon en conserve avec l'EVOO, le jus de citron frais, les câpres, le persil italien haché, les pois et les pâtes orecchiette. Il fait très chaud ou à température ambiante. "
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5
Escalopes
Les pétoncles peuvent être intimidants à cuisiner car ils ne changent pas de couleur comme le font les crevettes, et un pétoncle trop cuit est une chose très triste. Mais pétoncles parfaitement cuits sont faciles. Il vous suffit de les sécher d'abord avec du papier absorbant, puis de les ajouter dans une casserole très chaude et huilée et d'obtenir une bonne cuisson des deux côtés, jusqu'à ce qu'ils soient dorés (2 à 3 minutes par côté). Servez-les sur du quinoa, des pâtes garbanzo ou une salade. Une portion de trois onces de pétoncles (3 à 4 pétoncles) contient environ 96 calories, 12 grammes de protéines et 22 milligrammes de choline nutritive stimulant le cerveau.
6
la morue
La morue est une excellente option pour les gens qui pensent qu'ils n'aiment pas la saveur du poisson. La morue franche est incroyablement douce et floconneuse et ne contient que 70 calories par portion de trois onces et 17 grammes de protéines, en plus de ne pas avoir de gras total ou de gras saturés. Les filets de morue peuvent être enrobés d'une légère chapelure et cuits au four de 10 à 12 minutes à 450 ° F. Il est également excellent dans les tacos au poisson.
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