La séance d'entraînement de 4 minutes: trop beau pour être vrai?

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Un entraînement de 4 minutes? Serait-ce la solution que vous cherchiez à intégrer l'exercice physique dans votre routine de mal-être? Si vous avez vu la récente vidéo de Gretchen Reynold New York Times colonne, largement diffusée dans les médias, peut-être que votre cœur a sauté quelques battements d'excitation. Sinon, permettez-moi de récapituler ici. Selon sa chronique, les scientifiques de l'exercice ont finalement réduit la durée nécessaire d'un entraînement aux os nus de 4 minutes à la fois. Vous n'avez pas de temps pour la salle de gym? Aucun problème! Prenez les escaliers, sprintez en montée, marchez même rapidement dans un couloir, et vous obtiendrez tout le cadre humain nécessaire pour garder votre système cardiovasculaire en bon état.

Habituellement, je trouve les colonnes de Reynold précises et utiles. Cependant, il y avait quelque chose dans celui-ci qui a soulevé mes soupçons. Je suis assez ouvert aux nouvelles idées et je suis définitivement en faveur du gain de temps. Cependant, avant que je n'étais sur le point de changer les conseils que je donne dans mon propre

l'écriture J'ai décidé de creuser un peu et de vérifier les faits moi-même.

Dois-je vous annoncer la nouvelle maintenant, ou préférez-vous travailler avec moi sur la logique? OK, je vais commencer par le "quoi" et arriver au "pourquoi" dans une minute. La mauvaise nouvelle est la suivante. Vous ne pouvez pas obtenir l'exercice dont vous avez besoin dans un entraînement de 4 minutes. Comme vous l'apprendrez, les participants aux recherches citées par Reynolds ont exercé pendant au moins 19 minutes. Même si vous pouviez obtenir tout le cœur humain requis en 4 minutes, ce ne serait toujours pas suffisant.

L'exercice aérobie n'est qu'une partie de la formule pour la santé et la forme physique. Vous devez toujours vous engager dans un entraînement de résistance afin de développer le tonus musculaire et la force osseuse. Il n'y a aucun moyen de sortir du gymnase en moins de 20 minutes (beaucoup moins de 4) et d'entraîner ces quads, pectoraux, abdominaux et autres grands groupes musculaires (et os). Si vous souhaitez intégrer une formation de flexibilité, cruciale pour maintenir la santé de vos articulations, vous devrez ajouter un autre minimum de 15 à 20 minutes et peut-être plus. Enfin, l'un des plus grands avantages de l'exercice est stress réduction. Si vous êtes si occupé que vous ne pouvez pas vous permettre de faire de l'exercice, il est probable que vous ayez besoin de plus de temps dans le gymnase, pas moins.

Voyons maintenant le "pourquoi"; en particulier, ce qui n'allait pas avec l'étude elle-même. Publié dans PLoS One, l'article a été rédigé par une équipe avec Arnt Erik Tjonna, chercheur postdoctoral en Norvège, à la barre (Tjonna et al, 2013). Les 24 hommes qui ont terminé l'étude de 10 semaines avaient en moyenne 35 à 45 ans et avaient un IMC qui les plaçait dans la catégorie «moyennement en surpoids» (27 à 28 en moyenne). Ils semblaient être de véritables pommes de terre de canapé qui n'avaient pas formellement exercé au moins 2 ans avant d'être dans l'étude. Cependant, les chercheurs n'ont pas demandé ou n'ont pas rendu compte de leurs autres habitudes d'activité. Peut-être ne faisaient-ils pas «d'exercice», mais montaient-ils à vélo ou faisaient-ils du travail physique? Dans tous les cas, les hommes ont été assignés au hasard à l'intervention 1-AIT (Aerobic Interval Training) consistant en un seul combat de 4 minutes, ou le 4-AIT, composé de 4, 4 minutes, avec 3 minutes de récupération active entre les deux chaque.

Voici le premier morceau de petits caractères auquel j'ai fait allusion plus tôt. Le groupe «4 minutes» a en fait exercé 19 minutes chaque jour, et le groupe témoin a exercé pendant 40 minutes. Les quatre minutes étaient simplement la partie de leur séance d'entraînement au cours de laquelle ils ont augmenté l'intensité (c'est-à-dire l'entraînement par intervalles). Ils ne se sont pas contentés de monter et descendre d'un tapis roulant à une vitesse vertigineuse. Les 4 minutes étaient intégrées dans une routine d'exercice beaucoup plus conventionnelle que beaucoup de gens utilisent déjà à peu près. La deuxième partie de l'impression pas si fine est qu'il n'y avait pas de groupe témoin sans exercice, considéré comme l'étalon-or dans la recherche sur l'efficacité. Bien que les participants aient été assignés au hasard à l'un des deux groupes de traitement, en outre, le 1-AIT groupe avait en fait une masse corporelle légèrement plus élevée au début de l’étude que les 4-AIT (27,8 par rapport à 27).

Passons maintenant aux résultats: la capacité aérobie de chacun a augmenté de façon similaire (10-13%), ils ont perdu 1-2% de leur poids corporel et rasé environ 6 mmHg de leur tension artérielle et de leur glycémie à jeun. Les deux groupes ne différaient pas du tout les uns des autres sur les mesures des post-tests effectués après la fin de la formation. Par conséquent, les auteurs ont conclu que 4 minutes (c'est-à-dire 19) est en fait aussi bon que 16 (soit 40). Cependant, sans véritable groupe témoin, il n'y a pas de base de comparaison.

Ces chercheurs sont assez sérieux quant à la nécessité de gagner du temps dans le gymnase, cependant, et citent donc une étude antérieure qui employait un groupe témoin. Le chercheur de l'Université de Western Ontario, Tom Hazell, et ses collègues ont examiné l'effet de 10-seconde (vous avez bien lu) vs Intervalles de sprint de 30 secondes (également à droite) de l'entraînement en cycle stationnaire. Les combats de sprint se sont avérés tout aussi efficaces, et les deux groupes se sont améliorés davantage au cours de l'entraînement que les contrôles.

Avant de conclure que vous pouvez réduire votre propre entraînement à 10 secondes, cependant, il y a plus de petits caractères dans cette étude. En plus du fait évident que vous ne pouvez pas vous asseoir et faire un sprint complet immédiat de 10 secondes sur un cycle stationnaire, vous devez savoir qui était dans cette étude. Ce n'étaient pas vos hommes sédentaires d'âge moyen. Au lieu de cela, les participants à l'étude Hazell étaient de jeunes hommes et femmes adultes (en moyenne 24 ans) et comprenaient des étudiants en kinésiologie, des joueurs de frisbee ultimes et d'autres types actifs sur le plan sportif. Ils n'avaient pas été formés pendant les 4 mois précédant l'étude, et ils étaient limités à bon nombre des étudiant de mauvaises habitudes de trop boire et trop de café pendant 24 heures avant chaque test ou formation session. Cependant, ils ont été autorisés à maintenir leurs habitudes d'exercice habituelles tout au long de l'étude, donc aucun frisbees ne s'est senti négligé.

Comme le notent Tjonno et ses collègues, ce serait merveilleux si tout le monde faisait plus d'exercice, et ils seraient plus susceptibles de le faire s'ils pouvaient le retirer rapidement. C'est un objectif louable. Ce qui n'est ni louable ni acceptable, c'est de fournir au public non pratiquant des des informations sur les attentes raisonnables qu'ils peuvent avoir quant à la quantité d'exercice dont ils ont besoin pour en forme.

Si vous n'avez pas (ou pensez que vous n'avez pas) le temps de faire de l'exercice, il est bon de chercher des moyens d'intégrer des activités supplémentaires dans votre journée normale. Prenez ces escaliers, sprintez sur cette colline ou marchez un peu plus rapidement pendant que vous bourdonnez à propos de votre maison ou de votre bureau. Cependant, je remets en question votre hypothèse selon laquelle vous n’avez pas le temps correct cardio et autres séances de fitness. À long terme, vous économiserez d'innombrables heures et dollars de salaire perdu en raison de maladie et de frais médicaux, sans parler du temps passé avec vos amis et vos proches. Si cela ne vous incite pas, considérez que l'exercice physique améliore votre humeur et votre mental Efficacité. L'heure supplémentaire que vous passez au gymnase peut vous faire économiser au moins aussi longtemps en essayant de résoudre un problème épineux au travail ou dans vos relations.

Une fois que vous commencez à prendre l'habitude de faire de l'exercice, vous constaterez que cela devient amusant à part entière. Si vous continuez, vous constaterez que, comme toutes les expériences agréables, plus cela dure, mieux c'est.

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Droits d'auteur Susan Krauss Whitbourne, Ph. D. 2013

Hazell, T. J., Macpherson, R. E., Gravelle, B. M. et Lemon, P. W. (2010). Des séances d'entraînement par intervalles de sprint de 10 ou 30 s améliorent les performances aérobies et anaérobies. Eur J Appl Physiol, 110, 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y

Tjonna, A. E., Leinan, I. M., Bartnes, A. T., Jenssen, B. M., Gibala, M. J., Winett, R. A. et Wisloff, U. (2013). Un entraînement intensif en endurance à volume faible et élevé améliore considérablement l'absorption maximale d'oxygène après 10 semaines d'entraînement chez des hommes en bonne santé. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382

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