Informations nutritionnelles et avantages de l'avocat

Nous prendrons n'importe quelle excuse pour manger des avocats. Ils sont délicieux sur tout, du saumon aux patates douces en passant par les sushis; leur texture crémeuse en fait la base idéale pour les trempettes (guac!), et oui, nous avons entendu dire que les avocats peuvent être une garniture savoureuse pour les toasts.

Besoin de plus de raisons pour aimer les superfruits OG préférés de tous? Nous en avons plein. Les avocats regorgent d'acides gras oméga-3, d'antioxydants et d'autres nutriments qui contribuent au cholestérol, à la densité osseuse, aux soins de la peau, etc. Pour briser les avantages pour la santé sans fin soutenus par la science des avocats, nous avons rencontré Christy Brissette, MS, RD, diététicienne et présidente de 80 Twenty Nutrition.

Santé cardiaque

Coupez un avocat en deux et placez les extrémités étroites les unes à côté des autres et vous aurez une forme de cœur. Juste une façon de vous rappeler que ce fruit spécial est bon pour votre cœur! «Les avocats sont sains pour le cœur grâce à leurs bons gras, fibres et vitamine K», explique Brissette.

le L'American Heart Association recommande que la plupart des graisses de votre alimentation soient insaturées. Plus de 75 pour cent des graisses des avocats sont des graisses insaturées ou «bonnes graisses», des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les bons gras n'augmentent pas le taux de cholestérol LDL (le type de cholestérol malsain), ce qui est utile pour un cœur sain. Un tiers d'un avocat moyen contient 5 grammes de gras monoinsaturés et 1 gramme de gras polyinsaturés.

Les avocats sont également une bonne source de fibres (11% de la valeur quotidienne ou 3 grammes pour un tiers d'un avocat moyen). L'inclusion de légumes et de fruits riches en fibres peut réduire le risque de maladie cardiaque, ainsi que de diabète de type 2 et d'obésité. Le diabète de type 2 et l'embonpoint (ou l'obésité) sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Ce fruit sain est également une bonne source de la vitamine K, qui est importante pour la coagulation du sang.

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Une étude chez l'adulte en surpoids ont constaté que le remplacement des aliments riches en glucides au petit-déjeuner par un avocat entraînait une relaxation des vaisseaux sanguins et une amélioration du HDL (bon cholestérol) et les taux de lipoprotéines triglycérides par rapport au moment où les participants ont pris un repas faible en gras et riche en glucides avec le même nombre de calories.

«Échanger des aliments qui contiennent des graisses saturées et échanger de l'avocat est un excellent moyen d'obtenir plus de graisses saines pour le cœur», dit Brissette. «Certains de mes échanges préférés utilisent l'avocat comme matière grasse dans la salade aux œufs, la sauce crémeuse aux pâtes, comme tartinade pour le pain ou à la place d'autres graisses et huiles pour la cuisson.»

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Pression artérielle

«L'utilisation d'avocats pour remplacer d'autres graisses peut faire partie du Plan d'alimentation DASH, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle », explique Brissette.

Prendre moins de sodium est un moyen d'aider à abaisser la tension artérielle, mais essayer d'introduire plus de potassium dans votre alimentation est un autre élément important de l'équation. Les avocats contiennent 250 milligrammes de potassium (valeur quotidienne de 6%) pour un tiers d'un avocat moyen. Le potassium est un électrolyte qui peut aider à abaisser la tension artérielle en neutralisant les effets du sodium.

Gestion du poids

Que vous essayiez de perdre du poids, de le garder ou de faire des choix plus sains, la densité nutritionnelle peut vous guider dans vos choix alimentaires. «La densité nutritive signifie qu'un aliment fournit une alimentation abondante pour moins de calories», dit Brissette. "Les avocats cochent les deux cases: une portion d'avocat (un tiers d'un avocat moyen) contient 80 calories et près de 20 vitamines et minéraux et composés végétaux bénéfiques."

Les avocats peuvent aider à éviter la faim et vous faire sentir plus satisfaits, grâce à leur teneur en matières grasses et en fibres. Une portion d'avocat contient 6 grammes de graisse saine. «Les graisses vous aident à vous sentir plus rassasié et satisfait, ce qui peut vous aider à mieux respecter votre régime alimentaire», explique Brissette. La recherche suggère que les régimes qui contiennent des graisses saines sont plus faciles à respecter que les régimes faibles en gras, et peuvent conduire à une perte de poids plus réussie.

Les avocats sont également une bonne source de fibres, qui fournissent du volume et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement et à vous sentir rassasié plus longtemps. "Cela pourrait conduire à manger moins tout en se sentant plus satisfait, ce qui peut aider à soutenir vos efforts de gestion du poids."

Diabète

Les avocats sont l'un des seuls fruits qui ne contiennent pas de sucre. Lorsqu'ils sont consommés seuls, ils n'ont pas tendance à augmenter considérablement la glycémie, de sorte qu'ils ne sont même pas affectés d'une valeur d'index glycémique (une mesure de l'effet d'un aliment sur la glycémie). Ils sont une bonne source de fibres, et une alimentation riche en fibres peut réduire le risque de diabète de type 2.

UNE étude basée sur les données d'enquêtes nationales ont constaté que les Américains qui mangent des avocats avaient un rapport de cotes de 50% inférieur pour le syndrome métabolique par rapport aux personnes qui ne mangeaient pas d'avocats. Le syndrome métabolique comprend des symptômes tels qu'une glycémie élevée et plus de graisse autour de la taille, et augmente le risque de développer un diabète de type 2 (ainsi que des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux).

Booster nutritif

Grâce à la bonne graisse des avocats, ce fruit unique peut aider votre corps à absorber plus de nutriments liposolubles tels que les vitamines A, D, E et K. Cela fait de l'avocat frais un excellent ajout à vos patates douces, œufs et légumes verts à feuilles.

Support du système immunitaire

Les avocats contiennent 6 pour cent de valeur quotidienne de vitamine E par portion. La vitamine E est un antioxydant qui soutient votre système immunitaire et aide à protéger vos cellules contre les dommages des radicaux libres.

Santé des yeux

Quand vous pensez aux aliments pour la santé oculaire, vous pensez probablement aux carottes. Il est temps d'ajouter des avocats à cette liste! «La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes qui peuvent aider à soutenir la santé oculaire en vieillissant. Ces caroténoïdes pourraient aider à prévenir la dégénérescence maculaire, qui aggrave la vue en raison du vieillissement », explique Brissette. Par portion, les avocats contiennent 136 microgrammes de lutéine et de zéaxanthine.

Santé du cerveau

La lutéine est le principal caroténoïde du cerveau. Les niveaux cérébraux de lutéine sont liés à de meilleures performances cognitives chez les personnes âgées. La recherche suggère que la consommation de sources entières de lutéine, comme les avocats, augmente davantage la quantité de lutéine dans le sang que la prise de suppléments de lutéine.

Dans une étude des adultes de 50 ans et plus, mangeant un avocat moyen par jour pendant six mois amélioré cognition - en particulier, la mémoire de travail et l'aménagement du territoire - par rapport aux groupes qui ont mangé une pomme de terre moyenne ou une tasse de pois chiches.

Santé osseuse

Les avocats sont une bonne source de vitamine K, un nutriment qui soutient des os sains en aidant à maintenir la solidité des os avec l'âge.

Grossesse

Les avocats sont un choix sain tout au long de votre grossesse, pendant l'allaitement et au-delà. Les fibres et les graisses monoinsaturées des avocats ont été lié à une meilleure santé maternelle, à l'accouchement et à la qualité du lait maternel.

Une portion d'avocat contient 6 grammes de graisses insaturées. Les graisses insaturées favorisent la croissance et le développement normaux du système nerveux et du cerveau de votre bébé.

«Si vous êtes enceinte ou envisagez une grossesse, le folate et l'acide folique sont probablement sur votre radar comme nutriment clé pour obtenir plus. C'est dans votre supplément de vitamines prénatal, et vous pouvez en obtenir encore plus avec des avocats sains », explique Brissette. "Les avocats sont une bonne source de folate, qui est nécessaire pour le fonctionnement du cerveau et pour réduire le risque de malformations congénitales et de naissance prématurée."