Faites ces 8 choses lundi pour commencer votre semaine du bon pied

Garfield le chat a bien compris deux choses: d'abord, la lasagne est délicieuse. Deuxièmement, les lundis peuvent être un véritable frein. Ce n’est pas simplement la transition de la récréation à la semaine de travail et d’école. Beaucoup d'entre nous restent debout plus tard le week-end et dorment pendant la journée, perturbant nos rythmes circadiens et nous rendant grincheux et irritables lorsque l'alarme se déclenche lundi matin. Le stress de commencer la semaine peut même affecter notre santé. Une étude de 2004 a révélé que la tension artérielle a tendance à être plus élevée le lundi matin, tandis qu'une autre a conclu que le lundi est le jour le plus courant de la semaine pour les crises cardiaques. Tout cela peut vous donner envie de répéter et de passer les lundis sous les couvertures.

Heureusement, vous pouvez inverser la tendance et vous préparer à un début de semaine positif et sain. Ici, les experts interviennent sur huit façons de concrétiser cela. (P.S. Si vous ne travaillez pas selon un horaire traditionnel du lundi au vendredi, ce conseil est adaptable à chaque fois que vous passez du repos au service.)

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1. Faites une liste de choses à faire le lundi, le vendredi.

La fin de la semaine peut être une occasion de célébrer, mais ne la rendez pas officielle avant d'avoir rédigé une liste de tâches pour lundi. Tout ce que vous devez accomplir la semaine prochaine sera prioritaire, il est donc logique de le capturer en ce moment. Mais il y a une autre raison. "Si vous commencez la semaine sans cette liste, vous devrez faire un brainstorming lundi matin sur les projets persistants de la semaine dernière, ce qui pourrait être difficile lorsque vous êtes atone. Vous commencez déjà à prendre du retard », explique Samantha Ettus, une entrepreneuse basée à Los Angeles et auteure de La vie en tarte: une recette sans culpabilité pour le succès et la satisfaction. Avec cette liste en attente lundi, vous pouvez être plus productif et vous concentrer plus facilement. Cochez quelques tâches faciles pour commencer, puis explorez votre tâche la plus difficile aussi rapidement que possible. "Si cela vous pèse", dit Ettus, "la journée sera encore plus fatigante."

2. Suivez la règle d'une heure.

Plus besoin de rattraper le sommeil perdu le dimanche matin. "Au départ, on pensait que le sommeil de récupération du week-end était suffisant pour rembourser la dette de sommeil", explique Annise Wilson, MD, professeure adjointe de neurologie et de médecine du sommeil au Baylor College of Médicament. "Mais des recherches plus récentes suggèrent que le sommeil de récupération le week-end peut ne pas inverser les effets de la privation chronique de sommeil, et qu'un sommeil irrégulier le programme peut rendre plus difficile de tomber et de rester endormi. »Se lever tard n'est pas non plus une bonne habitude de fin de semaine: cela peut entraîner une Lundi. Il est donc préférable de respecter un horaire de sommeil cohérent toute la semaine. À tout le moins, dit Wilson, essayez de ne pas vous coucher ou de vous réveiller plus d'une heure après vos heures normales, et si vous en avez besoin sieste, une courte sieste (de moins de 30 minutes) en début d'après-midi devrait vous aider à éviter les vertiges et les troubles du sommeil nocturne.

3. Repensez le petit déjeuner.

«Manger un petit-déjeuner satisfaisant et équilibré vous permettra d'entendre les signaux de faim et de satiété appropriés tout au long de jour », explique Elyse Resch, thérapeute en nutrition, RDN, co-auteur de Intuitive Eating et auteur de The Intuitive Eating Workbook for Les adolescents. Mais ne pensez pas que vous devez manger immédiatement au lever, ce qui est la plus grande idée fausse que les gens ont du petit-déjeuner. Si vous vous levez à 6 heures du matin, vous n'aurez peut-être pas faim alors, et ça va. Attendez que ce soit le cas, puis prenez le petit-déjeuner, explique Resch. Vous obtiendrez l'énergie dont vous avez besoin et permettra à votre corps de manger plus sainement le reste de la journée, car vous ne mourrez pas de faim. Vous obtiendrez également une amélioration de l'humeur, selon une revue de l'International Journal of Gastronomy and Food Science. Lorsque vous mangez, visez à obtenir environ 15 à 25 pour cent de vos calories totales (entre 300 et 500 calories pour les femmes) de ce repas, explique l'auteur de la revue Charles Spence, PhD, professeur de psychologie expérimentale à l'Université de Oxford. Essayez la farine d'avoine avec des bleuets et des noix, ou du pain grillé au levain de blé entier et de l'avocat, avec des fruits et du yogourt sur le côté. Résistez à vous précipiter vers la cafetière lorsque vous vous levez pour la première fois. La caféine est plus efficace si vous attendez de siroter votre première tasse jusqu'à ce que vous vous leviez depuis une heure ou deux, lorsque les niveaux d'hormones de stress diminuent naturellement. Pas dans la caféine ou fraîchement sorti des haricots? Siroter du décaféiné, sentir le café ou même simplement penser au café peut suffire à vous donner un coup de pouce, note Spence.

4. Portez une tenue de bien-être.

Vous savez que vous vous sentez mieux dans les vêtements que vous aimez - et la science le confirme. «Vous pouvez utiliser des vêtements pour améliorer les émotions négatives», explique Dawnn Karen, fondatrice du Fashion Psychology Institute de New York. Pour améliorer votre humeur, choisissez des couleurs vives, vos tissus ou imprimés préférés ou une marque durable qui vous fait du bien. Mieux encore, choisissez votre tenue la veille pour éviter une crise de garde-robe lundi matin, explique Ettus.

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5. Cherchez la lumière naturelle.

Raviver votre matinée pourrait être aussi simple que d'obtenir une dose de lumière naturelle. Essayez d'ouvrir les stores, de prendre le petit déjeuner à l'extérieur, d'arroser votre potager ou de vous promener. «La lumière est comme une tasse de café. Il a un effet d'alerte aigu », explique Mariana Figueiro, PhD, professeure et directrice du Lighting Research Center du Rensselaer Polytechnic Institute à Troy, New York. De plus, être dans la nature, même pendant cinq minutes, peut vous procurer un bonheur élevé, selon une étude de 2018 dans le Journal of Positive Psychology. Vous ne pouvez pas sortir le matin? Changez la lumière dans votre espace intérieur pour égayer les choses, rapprochez votre ordinateur d'une fenêtre ou peignez vos murs d'une couleur plus vive.

6. Créez un rituel du matin.

«Nos cerveaux adorent la routine et moins le cerveau a de travail à faire, plus il sera heureux», explique Colleen D. Cira, PsyD, fondateur et directeur exécutif du Cira Center for Behavioral Health à Chicago. "Les routines sont également un excellent moyen de conserver l'énergie pour les parties plus compliquées de la journée et peuvent vous donner du temps seul." Encore mieux? Vous contrôlez mieux votre attitude pour la journée, ajoute-t-elle. Exploitez ce sentiment de saut dans votre pas en adoptant un rituel du matin - une activité ou une habitude (de préférence saine) qui vous met de bonne humeur et que vous attendez avec impatience. Par exemple, vous pouvez préparer une très bonne tasse de thé, aller à votre classe d'exercice préférée, verdir vos trajets en vélo pour travailler ou méditer. Avec quelque chose d'agréable intégré à votre horaire du matin, vous vous sentirez probablement un peu moins effrayé et un peu plus positif lorsque l'alarme du lundi retentira.

7. Prévoyez du plaisir.

Un moyen simple de changer les lundis est d'en faire le jour où vous vous engagez à des plans amusants plus tard dans la semaine. Planifiez une soirée avec des amis, une réunion au marché des agriculteurs ou même une montre de votre émission préférée. Quelle que soit l'activité, le simple fait de penser aux bons moments qui vous attendent plus tard dans la semaine sera un remontant instantané, explique Ettus. «La moitié du plaisir de toute activité l’anticipe, c’est pourquoi il est important d’avoir des choses sur votre calendrier que vous pouvez attendre», dit-elle.

8. Faites un acte de bonté aléatoire.

Mettez de l'énergie positive dans le monde et vous la récupérerez, confirme la recherche: la gentillesse pendant sept jours a stimulé le bonheur et le bien-être, a trouvé une étude de 2018 dans le Journal of Social Psychologie. Mais faire une seule chose gentille peut vous faire vous sentir bien. «Les actes d'altruisme et de comportement prosocial sont liés aux zones de traitement des récompenses du cerveau», explique co-auteur de l'étude Lee Rowland, PhD, psychologue agréé et affilié de recherche à l'Université de Oxford. Lorsque vous commencez votre journée, cherchez des moyens d'accomplir un acte de bonté aléatoire, que ce soit pour un collègue, votre voisin ou un étranger. Apportez du café à un collègue, faites rouler le bac de recyclage de votre voisin du trottoir, envoyez un SMS à un ami que vous n'avez pas parlé à un moment pour lui faire savoir que vous la manquez, ou faire un petit don à un refuge pour animaux ou environnemental cause. C’est une très belle journée, hein?