22 recettes faciles à haute teneur en protéines

Satisfaisant et savoureux, ce ragoût copieux est rempli de saucisse fumée, de lentilles vertes et de légumes (céleri, carotte, oignon). Bien que cela nécessite un certain temps de mijotage sur le poêle, la plupart du temps de cuisson est sans intervention: Vous allez faire sauter les légumes dans une grande casserole ou un four hollandais, puis ajouter le kielbasa, les lentilles et la cuisson liquide. Laissez mijoter le ragoût pendant un certain temps, en remuant de temps en temps, et c'est prêt. Facile, hein? Les légumineuses fournissent un supplément de protéines de ce repas dans un bol; les lentilles polyvalentes sont faibles en calories mais également riches en protéines, en folates, en fer, en potassium et plus encore.
Obtenez la recette:Ragoût de lentilles et de Kielbasa

Le saumon offre une bonne pause du poulet ou des crevettes lorsque vous recherchez des protéines maigres. Ici, une salade fraîche avec des concombres et du fenouil croquants offre un contraste rafraîchissant au saumon chaud, qui est saisi en quelques minutes sur une poêle sur la cuisinière. En effet, la combinaison de protéines, de céréales et de légumes donne un souper léger mais rassasiant et fournit 44 grammes de protéines et moins de 500 calories par portion. Pendant que le couscous cuisine, vous préparez la salade de concombre et faites cuire le saumon.
Obtenez la recette:Saumon poêlé avec salade de couscous israélienne

Ce souper décadent à un pot nécessite une bonne dose de surveillance; tous les risottos le font. Mais le gain en vaut la peine. Vous commencerez par faire fondre une noisette de beurre et faire sauter un bulbe de fenouil haché et un oignon. Ensuite, le riz Arborio et les crevettes cuisent lentement dans une sauce de bouillon de poulet et de vin blanc. À la fin, vous incorporerez du parmesan râpé pour un bol de pâtes au fromage qui contient également une belle protéine maigre. Hé, nous n'avons jamais dit que manger des repas riches en protéines signifiait que vous deviez aller paléo.
Obtenez la recette: Risotto aux crevettes et fenouil

Les enchiladas peuvent représenter beaucoup de travail; cuire la garniture, puis rouler, puis cuire, c'est trop. Mais nous avons imaginé un moyen de préparer ces enchiladas de haricots noirs et de légumes riches en protéines, peu coûteuses et délicieusement satisfaisantes dans la mijoteuse. Vous allez former les enchiladas et les placer en une seule couche dans l'appareil avant de régler le feu à doux et de vous éloigner. Près de trois heures et demie plus tard, vous pouvez concocter une salade croquante avant de transférer soigneusement les enchiladas cuites dans des assiettes et saupoudrer d'échalotes hachées.
Obtenez la recette: Enchiladas aux haricots et aux épinards à la mijoteuse

Remplissante, savoureuse et assez facile à préparer, cette assiette de pâtes contient les ingrédients que la plupart des membres de la famille peuvent obtenir. Vous allez faire bouillir les pommes de terre et les haricots verts dans la même casserole et cuire les pâtes séparément. Il ne vous reste plus qu'à couper les légumes, à mettre le tout dans un grand bol ou sur assiettes individuelles, ajoutez une cuillerée de pesto du commerce et saupoudrez le tout de parmesan et pignons de pin. Idéal lorsque vous avez envie de goûter à la fraîcheur de l'été pendant les mois les plus froids.
Obtenez la recette:Pâtes au pesto avec haricots verts et pommes de terre

Cette recette de tostadas aux haricots noirs est sur le point d'être votre plat principal végétarien incontournable - elle se rassemble en seulement 35 minutes et est emballé avec des ingrédients sains pour le cœur, comme le chou, les haricots noirs, les patates douces, les poivrons et les fruits frais herbes. Crema lie tout cela ensemble, et si vous voulez ajouter encore plus de richesse, terminez-le avec un crumble de fromage cotija.

Obtenez la recette: Tostadas aux haricots noirs avec patate douce et poblanos

Les meilleures recettes de mijoteuse vous permettent de jeter les ingrédients dans l'appareil, après peu ou pas de préparation, et de revenir après une journée de travail dans une maison qui sent bon et un repas chaud. Cette approche du bœuf salé et du chou offre tout cela. Le thym et les graines de carvi, ajoutés au liquide de cuisson, renforcent la saveur intense du plat classique. Jetez les pommes de terre rouges, les carottes, le chou et le bœuf dans la mijoteuse le matin, et 7 à 8 heures plus tard, tout le repas est prêt.
Obtenez la recette:Bœuf salé et chou à la mijoteuse classique

Ce burrito super simple a un triple punch en termes de protéines: poulet rôti, haricots noirs et quinoa, qui contiennent 8 grammes de protéines par tasse. En prime, c'est l'un des rares aliments à base de plantes (techniquement, c'est une graine) qui contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui signifie que c'est ce que nous appelons une protéine complète. Chargez une tortilla avec du quinoa cuit, des haricots et du poulet — avec du fromage Monterey Jack râpé, frais coriandre, yogourt grec faible en gras (un substitut génial à la crème sure) et avocat, et servir avec du maïs salsa.
Obtenez la recette:Burritos au poulet et au quinoa

Boulettes de viande - on pourrait dire qu'il y a peu de piqûres de protéines droites qui sont plus attrayantes que ces boulettes de bœuf bien chaudes. Mais la quête d'une teneur plus élevée en protéines conduit souvent à des plats italiens chargés de glucides et de fromage. Notre avis? Faites des boulettes de viande d'agneau maigre, épicées avec de l'ail, du paprika et du cumin, et servez-les dans une soupe de bouillon de poulet, de bette à carde et d'orzo. Les pâtes, qui ressemblent à de gros grains de riz, donnent à ce ragoût copieux un peu de mastication. Une cuillerée de yogourt nature dans chaque portion fumante complète le repas dans un bol inspiré du Moyen-Orient.
Obtenez la recette:Boulette de viande d'agneau épicée et ragoût de bette à carde

Vous avez vu de nombreux soupers au plat avec du poulet. Mais vous ne pensiez probablement pas que ce dîner au saumon au curry fonctionne de la même manière. Après avoir jeté les tomates raisins avec de l'huile, du sel et du poivre, et les avoir étalées sur une pâtisserie à rebords feuille, vous nicherez les filets de saumon sur la même poêle avant de rôtir le repas à 400 degrés four. Lorsque le poisson est bien cuit et parfaitement floconneux, vous servirez les filets sur du riz et garnissez chaque assiette de tomates cloques et de basilic frais. Pensez à une salade caprese au cari et au saumon.
Obtenez la recette:Saumon au curry rôti aux tomates

Que vous essayiez de réduire les glucides, de réduire votre facture d'épicerie - ou que vous recherchiez simplement un recette qui aidera à mettre le dîner sur la table en moins de 30 minutes - ce repas riche en protéines facture. Le tout se réunit exclusivement sur la cuisinière (aucun four chaud requis). Cuisez simplement les escalopes de porc dorées, qui cuisent en quelques minutes, avec un mélange de haricots cannellini, d'olives kalamata, de poivrons, d'échalotes et de persil. La combinaison est si savoureuse que vous ne manquerez aucun grain.
Obtenez la recette:Escalopes de porc aux poivrons sautés et aux haricots

Ici, la sauce mole sert de délicieuse vinaigrette pour de nombreux ingrédients riches en protéines, comme le quinoa, les haricots noirs, la roquette, les graines de citrouille et le chou-fleur.

Obtenez la recette: Bol de haricots noirs et de quinoa aux grains de beauté

Dans cette recette, vous enroberez des filets de saumon riches en protéines d'un glaçage à base de sauce chili, de sauce soja et de vinaigre de riz. Donnez-leur une saisie rapide avant de servir sur des petits pains à hamburger briochés avec une salade de cresson croustillante. 25 minutes et vous obtenez un délicieux repas (sain!) Pour quatre.

Obtenez la recette: Sandwichs au saumon glacés au soja et au cresson

Cette recette de ribollita est un aliment réconfortant à son meilleur. La soupe de style toscan regorge de légumes bons pour vous (chou frisé, carottes et tomates) et de nombreux haricots blancs pour vous rassasier, grâce aux protéines et aux fibres.

Obtenez la recette: Soupe de pain toscan aux haricots (Ribollita)

Dans une quête pour créer un hamburger qui contient encore plus de protéines que la plupart, nous avons conçu ce morceau savoureux. Et quoi de plus savoureux que de jeter un morceau de bacon croustillant sous le chignon? Le mélanger dans la galette elle-même. Oui, ce hamburger est en fait fait avec du mandrin de boeuf haché et du bacon haché. Fraîchement sorti du grill, il est pris en sandwich dans un petit pain à muffins anglais avec une tranche de tomate et un œuf au plat. C’est comme tous les avantages de la soirée burger et du brunch combinés. Bloody Mary en option.
Obtenez la recette:Burger de boeuf, bacon et oeuf

Ce showstopper d'un dîner de steak, croyez-le ou non, peut être entièrement cuit sur la cuisinière. Si vous avez envie d'allumer le gril, faites cuire la viande à l'extérieur pendant que vous suivez la procédure pour les tomates cloques, qui sont sautées et mélangé avec des feuilles d'origan frais et des haricots verts, qui sont bouillis rapidement, puis sautés dans la même poêle avec des tranches fines Ail. Bien sûr pour faire une rotation régulière, ce repas familial se fait en seulement 30 minutes.
Obtenez la recette:Steak aux tomates poêlées et haricots verts sautés épicés

Bien sûr, vous pouvez vous réveiller avec ce plat de petit-déjeuner savoureux fait de saucisses épicées, de pommes de terre rouges et de fromage Manchego. Ou, vous pouvez vous tourner vers le repas frittata comme un dîner riche en protéines. Vous cherchez une option végétarienne? Omettez la saucisse chorizo ​​et remplacez-la par un autre légume, comme des poivrons verts et rouges en dés ou des courgettes tranchées. Une fois que vous verrez à quel point il est facile de cuisiner cette omelette espagnole, nous parions que vous essaierez une multitude de variations pour un repas riche en protéines qui est tout aussi délicieux chaud ou à température ambiante.
Obtenez la recette: Omelette espagnole aux pommes de terre et au chorizo

Deux sortes de fromage, la ricotta et la mozzarella, ainsi que la purée de courge et les bébés épinards, donnent à cette lasagne sans viande un peu de poids. Et ce n'est même pas la meilleure partie: vous superposez cette lasagne dans la mijoteuse, pas une casserole surdimensionnée, de sorte que le plat n'a pas besoin d'un four chaud allumé pendant des heures. Cuire à feu doux jusqu'à ce que les nouilles à lasagne soient tendres, environ trois ou quatre heures, et servir les pâtes avec une salade verte sur le côté pour un repas trompeusement facile qui est aussi peu coûteux à préparer que c'est savoureux.
Obtenez la recette:Lasagne à la courge à la mijoteuse

Élargissez un peu votre répertoire de fruits de mer avec notre recette de bar poché. Le poisson blanc a une saveur douce et une texture lisse et beurrée, et lorsqu'il est préparé de cette façon, il est délicieusement moelleux et feuilleté. Pour ajouter de l'intérêt, nous avons utilisé une échalote en tranches, du thym frais, du persil frais et des graines de moutarde dans le liquide de braconnage. Une salade de légumes verts croquants, vêtue d'une vinaigrette au vin blanc et un morceau de pain grillé complètent le repas riche en protéines. Cela peut ne pas remplacer votre souper au saumon préféré, mais il gagnera probablement une place à côté de lui.
Obtenez la recette:Basse pochée sur frisée

Les poitrines de poulet sans peau contiennent une quantité substantielle de protéines sans apporter trop de matières grasses. Et cette recette, avec une vinaigrette qui combine l'huile d'olive, le persil frais, le poivron rouge écrasé et le fromage de chèvre crémeux, donne à la viande et au lit d'orzo un petit coup de pied et des tonnes de saveur. Pendant la cuisson des pâtes, vous jetterez ensemble la vinaigrette et faire dorer le poulet: le repas est prêt en 20 minutes, du début à la fin. Vous cherchez à augmenter la teneur en protéines? Incorporer les haricots garbanzo ou tout autre haricot blanc dans l'orzo avant de servir.
Obtenez la recette:Poulet avec vinaigrette au fromage de chèvre

Fabriqué avec une livre de mandrin de boeuf haché et une boîte de haricots rouges, ce piment copieux et épicé fera tomber vos chaussettes. La recette commence comme la plupart des recettes de chili: vous faites sauter l'oignon haché dans l'huile avant de faire dorer la viande, mais quelques ingrédients spéciaux - incorporés avec les tomates pelées et les haricots - remontent la mise. Les chipotles à la sauce adobo confèrent au chili une saveur fumée et complexe, et une bouteille de bière mexicaine foncée, comme Negra Modelo, garde le ragoût humide sans l'arroser. Doublez la recette du repas congelé riche en protéines.
Obtenez la recette: Chili au boeuf et à la bière chipotle

Cette salade de haricots incroyablement facile possède deux formes de protéines et rien d'autre. Après avoir rincé une boîte de haricots cannellini, vous les jetterez avec du vinaigre de cidre de pomme, de l'huile d'olive, de la moutarde à l'ancienne et un peu de sel et de poivre. À ce stade, vous pouvez conserver le mélange dans la salade jusqu'à huit heures, ce qui fait de cette salade un excellent déjeuner riche en protéines en déplacement. Juste avant de manger, ajoutez le bacon croustillant et la ciboulette fraîche hachée pour un repas croquant et délicieusement frais.
Obtenez la recette:Salade de haricots avec bacon et ciboulette