Un guide décennie par décennie pour protéger vos os

Quel que soit votre âge, vous devez protéger vos os en mangeant bien, en faisant de l'exercice et en évitant les cigarettes. Mais à mesure que votre corps, vos hormones et votre mode de vie changent, vous devez faire certaines choses pour vous assurer que votre squelette bénéficie de la protection et de l'aide dont il a besoin. Ici, des informations décennie par décennie sur ce qu'il faut faire pour s'assurer que les 206 os de votre corps restent solides et solidaires tout au long de votre vie.

Conseils intemporels

Tout au long de votre vie, assurez-vous de:

• Respectez un régime alimentaire respectueux des os. Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras. Les femmes devraient consommer 1000 milligrammes de calcium et 400 à 800 UI. (unités internationales) de vitamine D par jour. Après la ménopause, ils devraient consommer plus.
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• Continuez à bouger. L'exercice peut avoir un effet plus important sur la résistance osseuse que la consommation de calcium, selon des recherches récentes. Plus il y a d'impact, mieux c'est: courir, soulever des poids et sauter à la corde sont tous d'excellents bâtisseurs d'os.
• Arrêter de fumer. Par rapport aux non-fumeurs, les femmes qui fument ont des niveaux d'oestrogène inférieurs et atteignent généralement la ménopause plus tôt, ce qui entraîne une densité osseuse plus faible.
• Regardez le sel. Un régime riche en sodium (plus de 2 400 milligrammes par jour) est associé à une excrétion excessive de calcium.
• Soyez prudent avec l'alcool. Une consommation modérée (une boisson alcoolisée par jour pour les femmes) peut être bonne pour les os car elle augmente les niveaux d'oestrogène; de plus grandes quantités pourraient être nocives.

Connaissez votre diagnostic

Il existe deux termes médicaux pour une faible densité osseuse. L'ostéopénie signifie que vous avez une faible masse osseuse qui n'est pas suffisamment faible pour être l'ostéoporose. Environ 20% des femmes préménopausées souffrent d'ostéopénie. L'ostéoporose est beaucoup plus grave et signifie que vos os ont perdu tellement de densité qu'ils sont poreux et sensibles aux fractures, en particulier au niveau des hanches, de la colonne vertébrale et des poignets. Bien que l'ostéoporose soit plus courante après la ménopause, elle peut survenir à tout âge.

Dans la vingtaine

• Faites attention au poids. Si vous suivez un régime, assurez-vous également de faire de l'exercice. Des études montrent qu'un régime sans exercice peut entraîner une perte osseuse.
• Faites de l'exercice intelligemment. L'exercice régulier qui met la pression sur vos os (20 à 30 minutes par jour est idéal), comme courir et soulever des poids, aidera à préserver la densité osseuse en encourageant la formation d'ostéoblastes. Mais n'en faites pas trop: si vous faites trop d'exercice, vos règles peuvent devenir irrégulières ou cesser, ce qui peut augmenter votre risque de perte osseuse prématurée.
• Payez attention à vos règles. Des périodes peu fréquentes (moins de six à huit par an) sont associées à de faibles taux d’œstrogènes et souvent à un faible poids corporel, ce qui peut être un double. un coup dur pour les os », explique Felicia Cosman, M.D., directrice clinique de la National Osteoporosis Foundation et professeur de médecine à Columbia Université. L'œstrogène est le meilleur allié de vos os car il a tendance à ralentir le taux de perte osseuse. Donc, si vous n'avez pas de règles régulières, parlez-en à votre gynécologue.
• Réfléchissez bien à la contraception. L'œstrogène contenu dans les contraceptifs oraux peut augmenter la masse osseuse. Mais l'utilisation de Depo-Provera, le contraceptif injectable une fois par mois, depuis plus de deux ans, a montré qu'il supprimait la production d'œstrogènes et entraînait une perte osseuse chez les jeunes femmes, prévient Cosman.

Dans la trentaine

• Protégez vos os pendant la grossesse. Si vous lésinez sur le calcium pendant la grossesse, votre bébé en pleine croissance prendra le calcium dont il a besoin dans vos os. Mais si vous obtenez les 1000 milligrammes recommandés par jour, votre corps absorbera encore plus de minéraux fortifiants que d'habitude. Par la suite, l'allaitement maternel pendant plus d'un an peut nuire à vos os, dit Cosman, «mais les os la masse, pour la plupart, peut être retrouvée plus tard si vous obtenez la quantité requise de calcium et de vitamine RÉ."
• Identifiez les médicaments à risque. L'utilisation de corticostéroïdes (pour traiter l'asthme, les maladies inflammatoires de l'intestin, la polyarthrite rhumatoïde ou le lupus), des anticonvulsivants (pour les troubles épileptiques) ou des agonistes de la GnRH (pour l'endométriose) peut entraîner une perte osseuse assez rapide, explique David Hamerman, M.D., directeur du Center for Bone Health du Montefiore Medical Center, à New York Ville. Des doses élevées d'inhibiteurs de la pompe à protons, qui sont utilisées pour traiter le reflux acide, peuvent endommager les os en interférant avec l'absorption du calcium. Si vous prenez l'un de ces médicaments, consultez votre médecin. Elle pourrait choisir de vous mettre sous bisphosphonates, un type de médicament qui contrecarre la perte osseuse, explique Hamerman.
• Maîtrisez le stress. Les hormones de stress, comme le cortisol, peuvent inhiber la croissance osseuse et accélérer la dégradation osseuse. La dépression peut avoir des effets nocifs similaires sur les os.

Dans la quarantaine

• Gardez un œil sur les périodes sautées. Cela pourrait être un signe que vous entrez dans la périménopause, ce qui signifie qu'il est temps d'intensifier votre plan de protection osseuse en faisant plus d'exercices de musculation et en prenant des suppléments de calcium. "Lorsque les règles deviennent irrégulières", déclare David Hamerman, M.D., directeur du Center for Bone Health du Montefiore Medical Center, à New York, "la véritable chute de la masse osseuse commence."
• Méfiez-vous des voleurs d'os sournois. Une thyroïde hyperactive peut accélérer la perte osseuse et le diabète de type 2 peut augmenter votre risque de fractures. Ces conditions deviennent plus courantes dans la quarantaine.
• Évaluez les facteurs de risque. Si vous avez déjà souffert d'une fracture à l'âge adulte, si vous avez des antécédents familiaux d'ostéoporose ou de fractures, si vous êtes très maigre ou fumer, si vous avez déjà eu un trouble de l'alimentation ou si vous avez traversé la ménopause avant l'âge de 40 ans, vous avez une probabilité accrue de développer l'ostéoporose. Partagez ces problèmes avec votre médecin; vous devrez peut-être faire mesurer votre densité osseuse si vous n'êtes pas encore entré en ménopause.
• Discutez de l'hormonothérapie avec votre médecin. La thérapie hormonale substitutive (THS) à court terme pour contrôler les symptômes de la périménopause, comme les bouffées de chaleur, n'est pas considérée comme risquée et peut être bonne pour les os, explique Edward S. Leib, M.D., directeur du Osteoporosis Center de Fletcher Allen Health Care, à Burlington, Vermont. Mais avec le temps, un THS peut augmenter le risque de crise cardiaque ou de cancer du sein, alors discutez des avantages et des inconvénients avec votre médecin.

Dans la cinquantaine

• Augmentez votre apport en calcium. Les niveaux d'oestrogène diminuent avec la ménopause, et le taux de perte osseuse accélère ― à environ 1 à 2 pour cent par an. C'est le moment d'augmenter votre apport en calcium à 1 200 milligrammes par jour. Certains experts pensent que vous devriez également augmenter votre apport en vitamine D de 1 000 à 1 500 UI. (unités internationales), mais parlez d'abord à votre médecin.
• Faites attention aux maux de dos. Une douleur soudaine dans le dos peut être causée par une fracture vertébrale. Ceci est très fréquent chez les femmes de plus de 50 ans (comme la plupart des fractures) et est souvent ignoré. "Il devrait être vérifié par un médecin", explique Hamerman, "car une fracture vertébrale vous prédispose à une seconde."
• Faites tester votre densité osseuse trois à cinq ans après la ménopause. La méthode de référence est un balayage par absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA), qui mesure généralement la densité osseuse des hanches, de la colonne vertébrale ou de tout le corps. D'autres tests, impliquant des tomodensitogrammes à haute résolution (également appelés CAT) ou des ultrasons, sont également disponibles; tous sont indolores, rapides et couverts par la plupart des régimes d'assurance.
• Discutez du traitement avec votre médecin. Une fois que vous connaissez votre densité osseuse, élaborez un plan d'action. Bien qu'il n'y ait pas de remède contre l'ostéoporose, une variété de médicaments, y compris les bisphosphonates, l'hormone et modulateurs sélectifs des récepteurs aux œstrogènes (SERM) ―peuvent aider à limiter la perte osseuse en postménopause femmes.