9 meilleurs fruits et légumes pour un système immunitaire sain
La saison du rhume et de la grippe place l’immunité au premier plan des préoccupations de chacun, mais honnêtement, quand n'est-ce pas la santé immunitaire est importante? Alors que beaucoup se tournent vers des compléments alimentaires pour soutenir leur système immunitaire (comme les suppléments de vitamine C ou de zinc), tous les nutriments stimulant le système immunitaire dont nous avons besoin se trouvent en fait directement dans la section des produits du supermarché.
Les fruits et légumes sont naturellement riches en une variété de nutriments qui soutiennent l’immunité qui aident le corps à combattre les bactéries et les virus qui nous rendent malade. Voici quelques-uns des meilleurs fruits et légumes de tous les temps à manger pour l’immunité, en fonction de leurs puissants nutriments et de la manière de les manger tout au long de l’année.
Pourquoi les fruits et légumes sont bénéfiques pour la santé immunitaire
« Une alimentation bien équilibrée, riche en une variété de fruits et de légumes, est un élément important du soutien de l’immunité », explique Colette Micko, RDN, diététiste à Meilleur coaching nutritionnel. Ceci est dû au fait des fruits et légumes répondent à de nombreux critères nutritionnels d’un aliment stimulant le système immunitaire. «Un aliment qui renforce le système immunitaire est à la fois hydratant et riche en vitamines, minéraux et composés phytochimiques (composés chimiques présents dans les plantes)», explique Micko.
Nutriments clés des produits stimulant le système immunitaire
Eau
En tant qu’hydratant ultime, l’eau soutient pratiquement tous les systèmes du corps, y compris le système immunitaire. Ceci est dû au fait l'un des nombreux rôles qu'il joue dans le corps contribue à l’élimination des déchets et à la détoxification. Cela aide à éliminer tous les agents pathogènes indésirables susceptibles de provoquer des maladies. De plus, il aide à maintenir les tissus protecteurs humides et sains de la peau, des yeux, de la bouche et du nez, qui constituent tous notre première ligne de défense contre les micro-organismes indésirables.
Fibre
L'un des modulateurs immunitaires les plus influents de l'organisme est le microbiote intestinal– une communauté de plus d’un billion de micro-organismes vivant dans le gros intestin. En fait, le microbiome intestinal est lié au expression d'une variété de maladies chroniques allant du diabète de type 2 aux maladies cardiaques et même à l'eczéma, ainsi qu'aux maladies aiguës comme la grippe et le rhume. Les fibres, en particulier les fibres solubles, agissent comme un prébiotique, ou de la nourriture pour nos bactéries intestinales saines dans le microbiome, contribuant ainsi à maintenir la communauté forte et fonctionnelle. Tous les fruits et légumes dans leur forme entière et non transformée contiennent une certaine quantité de fibres solubles (bien que ce sont quelques-uns des fruits les plus riches en fibres tu peux manger.)
Vitamines
Il y a tellement de vitamines que soutenir une santé immunitaire optimale avec les meilleurs prétendants, dont vitamines A, B6, C, D et E. Tous ces éléments contribuent à soutenir l’immunité grâce à leurs propriétés antioxydantes. Les antioxydants aident non seulement à réduire l’inflammation systémique, mais ciblent également les composés oxydants (d’où leur nom) comme les radicaux libres qui peuvent nous rendre malades.
Minéraux
Une poignée de minéraux défendent également le système immunitaire, notamment le zinc, fer, et le sélénium. “Minéraux comme le zinc aide à soutenir la croissance et le fonctionnement normal de nos cellules immunitaires tandis que le sélénium stimule la production de globules blancs », explique Micko. Le zinc et le sélénium agissent également comme antioxydants dans l’organisme.
Composés végétaux
"Il existe des composés spécifiques présents dans les fruits et légumes appelés phytonutriments qui aident à réduire les risques de multiplication de virus et de bactéries dans votre corps", explique Micko. Il existe plus de 8 000 de ces nutriments bioactifs, également appelés composés végétaux, actuellement connus des scientifiques, et tous sont considérés comme immunomodulateurs qui réduisent l’inflammation et ciblent les radicaux libres. Chaque fois que vous mangez des aliments végétaux, notamment des fruits et des légumes, vous consommez également une variété de ces composés bioactifs. « Ce sont ces phytonutriments qui donnent aux fruits et légumes leur couleur et leur odeur (différentes couleurs représentent différentes antioxydants et composés phytochimiques), c'est pourquoi « manger l'arc-en-ciel » est important pour optimiser la santé immunitaire », Micko ajoute.
Colette Micko, RDN
Un aliment qui renforce le système immunitaire est à la fois hydratant et riche en vitamines, minéraux et composés phytochimiques.
— Colette Micko, RDN
Meilleurs fruits et légumes pour la santé immunitaire
Alors que tous les fruits et légumes soutiennent l'immunité grâce à leurs diverses teneurs en eau, fibres et teneur en phytonutriments, certains se démarquent des autres grâce à leur combinaison unique de nutriments stimulant le système immunitaire. Voici neuf des meilleurs fruits et légumes pour la santé immunitaire que vous pouvez manger toute l’année.
01du 09
Poivrons rouges
« Les poivrons rouges sont une excellente source de vitamines C et E. Seulement une demi-tasse de poivrons rouges tranchés fournit plus de 100 pour cent de l’apport quotidien recommandé en vitamine C », explique Micko. Ces poivrons légèrement doux regorgent également d’eau, de fibres et de composés végétaux. Les poivrons rouges sont le complément parfait à un sauté salé, une salade rafraîchissante ou un plat de pâtes.
02du 09
Brocoli
Ce légume crucifère est un puissant moteur immunitaire à part entière grâce à sa teneur en fibres solubles et en vitamines A, B6 et C. Et heureusement, il existe de nombreuses façons savoureuses de l'utiliser. brocoli dans la cuisine, des soupes et ragoûts aux omelettes, pâtes et plats de riz.
03du 09
Pamplemousse
Même si tous les agrumes méritent d’être mentionnés dans la liste des aliments qui renforcent le système immunitaire, pamplemousse est particulièrement apprécié grâce à ses grandes quantités de vitamine C. Un pamplemousse contient bien plus de 100 % de vos besoins quotidiens, ainsi que des fibres solubles, de l'eau et de la vitamine A. Le pamplemousse peut bien sûr être dégusté simplement avec une cuillère (les gens en mangent généralement environ la moitié), mais il ajoute également une touche fruitée et acide aux salades, aux sauces et à une variété de produits de boulangerie.
04du 09
Épinard
“Épinard est une riche source d'antioxydants (en particulier les vitamines A, C et E), ainsi qu'une bonne source de fer », explique Micko. Ces nutriments, combinés aux fibres et aux composés végétaux également présents dans les épinards, en font un excellent choix pour ceux qui cherchent à renforcer leur système immunitaire.
05du 09
Mûres
Tout comme les agrumes, toutes les baies sont des fruits exceptionnels qui renforcent le système immunitaire, mais il est temps de mettre en lumière ceux qui sont souvent négligés. mûre. Bien que cette baie noire soit riche en eau, en vitamine C et en composés végétaux, sa teneur en fibres la distingue vraiment. Avec un énorme huit grammes par tasse, les mûres soutiennent un microbiome intestinal prospère, et donc un système immunitaire tout aussi florissant.
06du 09
Avocat
En tant qu’excellente source de composés végétaux et de vitamines C et E, l’avocat est certainement un stimulant immunitaire. Mais saviez-vous que l’avocat est l’une des meilleures sources de fibres solubles disponibles? Son pouvoir prébiotique est de bon augure pour notre système immunitaire et notre santé intestinale. Ajoutez ce fruit vert doux et crémeux aux salades, wraps, sandwichs, hamburgers, œufs, rouleaux de printemps et bien plus encore.
07du 09
Gingembre
Il y a une raison pour laquelle les shots de gingembre sont devenus très tendance ces dernières années pour renforcer l’immunité. “La racine de gingembre contient une variété d'antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et possèdent des propriétés antimicrobiennes et antibiotiques naturelles pour aider à prévenir les infections », explique Micko. Mais vous n’avez vraiment pas besoin d’acheter des shots de gingembre (ou de sortir le presse-agrumes pour les préparer à la maison). Au lieu de cela, cuisinez et faites cuire au four avec du gingembre frais pour profiter de tous ses bienfaits pour la santé. Cette racine piquante est un ajout fantastique aux sautés, aux soupes, aux plats de riz, aux protéines, ainsi qu'à de nombreuses friandises sucrées, du sorbet aux pâtisseries en passant par les cocktails (et les cocktails sans alcool).
08du 09
kiwi
Le kiwi, plus communément appelé kiwi, est un excellent ajout à votre régime de santé immunitaire car il est riche en fibres, en composés végétaux, en eau et en vitamines C et E. Ce fruit tropical est parfait dans les smoothies, les salades de fruits, le pudding au chia et même les marinades salées.
09du 09
Ail
En tant que source puissante de phytonutriments, ail fait également cette liste de fruits et légumes qui renforcent le système immunitaire. Mais comment vous consommez votre ail est en fait très important pour en profiter pleinement. "L'ail écrasé, mâché ou finement haché libère un composant chimique appelé allicine qui augmente la production de globules blancs, ce qui rend votre système immunitaire mieux équipé pour combattre les infections », explique Micko, ajoutant qu'il a été démontré que « la consommation régulière d'ail à réduire la durée des symptômes du rhume et réduire le risque de tomber malade.”
La nutrition n’est qu’une pièce du puzzle de l’immunité
Manger un large variété d'aliments sains, y compris ces excellents fruits et légumes, est un facteur clé pour aider votre corps à prévenir et à combattre les maladies. Cependant, Micko nous rappelle qu’aucun fruit ou habitude magique ne fonctionne seul. "Bien que la nutrition soit un élément important pour optimiser le fonctionnement du système immunitaire, elle ne constitue qu'une pièce du puzzle", dit-elle. "Des facteurs liés au mode de vie, tels qu'un sommeil adéquat, la gestion du stress, une activité physique régulière et une consommation réduite d'alcool, jouent également un rôle clé."