Comment faire une meilleure pause

La pandémie a radicalement changé presque tout dans le travail: où et quand nous le faisons, et même ce que signifie la « journée de travail ». Une chose n’a cependant pas changé: la nécessité de faire une pause.

Le National Bureau of Economic Research rapporte que les Américains travaillent en moyenne 48 minutes de plus par jour aujourd’hui qu’avant la pandémie. Mais rien ne prouve qu’ils prennent encore des pauses.

Il y a eu de nombreux débats sur ce qui est à l’origine de la « Grande Démission »: le taux record d’employés qui démissionnent. de leur travail, mais de nombreux experts citent le rôle sous-estimé de l'épuisement professionnel: des enquêtes récentes auprès des travailleurs révèlent que la moitié sentir brûlé et les deux tiers pensent que leur sentiment d’épuisement professionnel s’est aggravé. Ces travailleurs sont moins efficaces, même s’ils passent plus de temps à leur bureau, mais une culture qui, historiquement, a culpabilisé les gens lorsqu’ils prennent des congés reste dissuasive.

Un répit ne devrait pas être si difficile à trouver: certains experts adoptent des méthodes telles que la technique Pomodoro, nommée après le minuteur en forme de tomate, son créateur restait concentré sur une tâche pendant 25 minutes consécutives – et non plus. Le travail s'arrête lorsque le buzzer retentit et une courte pause tout aussi ciblée s'ensuit.

Une pause de midi pour lire, peindre, écouter un podcast ou résoudre un puzzle peut être tout aussi réparatrice, surtout si nous pouvons éviter de penser à des actes tels que "improductif." La recherche montre qu'une demi-heure consacrée à une histoire captivante, une pratique connue sous le nom de « transport narratif », augmente les émotions positives et diminue douleur. L’activité créative, le temps passé à observer la nature et de courtes périodes d’activité physique ou d’exercice peuvent également être mentalement régénérateurs.

Le besoin de pauses ne se limite pas au carrière-années de construction. Les adolescents dont le temps passé au lycée a été bouleversé par la pandémie explorent les années sabbatiques en nombre sans précédent. Mais quelle que soit la situation, la première étape pour accepter des pauses, quelle que soit leur durée, est de s’autoriser à s’y engager sans réserve.

Une pause n'est jamais une perte de temps

Si nous nous sentons coupables de nous livrer à des loisirs, cela ne nous aidera pas.

Par Lynn Zubernis, Ph. D.

Étant donné que de nombreux emplois se sont déplacés vers la maison, trouver une évasion du travail peut être plus vital que jamais. Malheureusement, même si de nombreuses personnes trouvent de réels avantages à travailler à domicile, elles déclarent également ressentir une pression accrue pour être occupées. et déterminés à leurs postes de travail de fortune, ce qui les amène à se sentir égoïstes ou coupables lorsqu'ils recherchent ne serait-ce que quelques instants de loisir. Cependant, de nouvelles recherches révèlent que la dévalorisation du temps libre peut être préjudiciable à nous, à notre travail et à nos relations.

Dans une analyse récente de quatre études portant sur plus de 1 300 participants dans quatre pays différents, une équipe dirigée par Gabriela Tonietto de la Business School de l'Université de Rutgers a découvert que les personnes qui estimaient que les activités de loisirs étaient une perte de temps avaient des niveaux plus élevés de dépression, anxiété, et stresser que ceux qui accordaient une plus grande valeur à ces activités. Même lorsque les gens qui pensaient que de telles activités étaient inutiles s’accordaient du temps libre, ils étaient moins capables de s’amuser et donc moins capables d’en profiter. Croire que les loisirs sont improductifs a miné leur plaisir de quelle que soit l'activité qu'ils poursuivaient mais surtout si l'activité a été entreprise comme une fin en soi sans aucun instrument instrumental spécifique. but.

Les avantages des loisirs

Loin d’être une perte de temps, les activités de loisirs et récréatives se sont avérées apporter des avantages significatifs. Prendre le temps de prendre soin de soi, qu'il s'agisse de prendre un bain aux chandelles, de faire une marche rapide dans le se garer ou regarder une émission de télévision préférée nous aide à gérer la pression, procure un sentiment d'équilibre et renforce amour propre. Les avantages physiques et psychologiques comprennent une réduction des niveaux de stress, d'anxiété et de dépression; amélioration de l'humeur; et des niveaux plus élevés de positif émotion. La participation à des activités récréatives peut également réduire les niveaux de cortisol, la tension artérielle et la fréquence cardiaque.

Les psychologues reconnaissent depuis longtemps le lien entre loisirs et bien-être. Albert Bandura croyait que les expériences de loisirs étaient essentielles à un développement social sain, et la hiérarchie des besoins d’Abraham Maslow incluait les loisirs comme élément essentiel de la réalisation de soi. La poursuite d’une activité qui n’est pas considérée comme traditionnellement productive mais qui est plutôt « juste pour moi » peut donner à quelqu’un un sentiment de contrôle et de choix qu’il ne ressent peut-être pas dans d’autres aspects de sa vie.

Selon des recherches, vivre une pandémie a réduit le sentiment de contrôle des gens, ce qui a conduit à un sentiment d’impuissance et de dépression accru. S'engager dans une activité de loisir juste pour le plaisir peut être un antidote puissant, car les recherches révèlent que les personnes qui s'adonnent à de telles activités se déclarent globalement plus satisfaites de leur vie.

Avec de plus en plus de personnes travaillant à domicile et en ligne, il existe une pression toujours croissante pour être constamment productif, mais travailler sans véritables pauses a en réalité tendance à réduire productivité; prendre du temps libre peut conduire à un regain d’énergie et d’efficacité cognitive, ainsi qu’à une humeur plus positive à la reprise du travail.

Fandom comme « loisirs sérieux »

Un aspect sous-estimé des loisirs est la gamme d’activités qui relèvent du fandom. Les fans qui participent à la création de fiction ou d'art sur leurs films, séries télévisées, livres, groupes, équipes sportives ou autres références culturelles préférés, ou qui voyagent à des conventions, concerts, concours ou jeux, participez à ce que l’on appelle des « loisirs sérieux ». Ce concept repose sur l'idée d'implication, un trait psychologique défini comme un état de motivation, l'excitation ou l'intérêt pour une activité récréative ou un produit associé. Le niveau d'implication prend en compte le plaisir qu'une personne tire de l'activité, la fréquence et la durée de celle-ci, ainsi que l'importance qu'elle revêt pour elle.

Les fans, comme les autres, peuvent lutter contre des sentiments de culpabilité sur le fait de consacrer du temps et de l'énergie à quelque chose qui n'est pas largement considéré comme productif, mais ceux qui peuvent regarder au-delà de ces préoccupations et laisser s'engager pleinement dans leurs activités devraient récolter des avantages tels que l'expression de soi, un sentiment d'appartenance et l'expérience de joie.

Tout type d’activité de loisir peut avoir un impact positif sur votre qualité de vie. Quelle que soit la façon dont vous utilisez ce temps, essayez de ne pas laisser les sentiments de culpabilité interférer avec la joie que ces expériences peuvent apporter. Loin d’être une perte de temps, ces moments peuvent nous apporter un soulagement lorsque nous en avons le plus besoin.

Lynn Zubernis, Ph. D., est professeur à l'Université West Chester en Pennsylvanie et auteur de Il y aura la paix quand vous aurez terminé.

Comment faire une meilleure pause

Les recherches suggèrent qu’il existe de bonnes et de moins bonnes façons de trouver un répit.

Par Nir Eyal et Chelsea Robertson, Ph. D.

Jusqu'à récemment, lorsque j'avais besoin d'une pause, je prenais mon téléphone. Que je m'ennuie, que je sois fatigué mentalement ou que je veuille simplement un remontant, j'ai trouvé un soulagement en consultant les actualités, Facebook ou Instagram. Cependant, les recherches suggèrent que j'aurais pu faire mieux: si certaines pauses peuvent nous rafraîchir et nous redonner de l'énergie, d'autres (comme la mienne) sont plus susceptibles de nous faire sentir épuisés et épuisés.

Dans leur livre, L'esprit distrait: des cerveaux anciens dans un monde de haute technologie, neuroscientifique Adam Gazzaley et le psychologue Larry Rosen expliquent que les bonnes pauses peuvent réduire la fatigue mentale, stimuler les fonctions cérébrales et nous aider à rester concentrés sur notre tâche plus longtemps. Mais un mauvais type de rupture peut en réalité nous rendre plus vulnérables à ennui– puis se retourne contre nous en nous donnant envie de faire des pauses plus souvent. Plus précisément, se tourner vers un téléphone chaque fois que nous nous ennuyons peut nous entraîner à le consulter plus souvent tout au long de la journée, entraînant ainsi un cycle d’improductivité. Il vaudrait mieux, suggèrent-ils, faire des pauses qui restaurent la partie du cerveau que nous utilisons pour rester concentrés sur nos objectifs.

Situé derrière le front, le cortex préfrontal a de nombreuses fonctions, mais sa fonction principale est l'objectif. gestion-orchestrer attention, fonctionnement mémoire, et d'autres ressources cognitives afin de nous aider à obtenir ce que nous voulons. Par exemple, si mon objectif est de préparer le dîner, mon cortex préfrontal m’aidera à coordonner mes fonctions cérébrales pour me guider à travers les étapes nécessaires tout en m’assurant de ne pas me laisser distraire.

Lorsque nous travaillons, le cortex préfrontal met tout en œuvre pour nous aider à atteindre nos objectifs. Mais pour une tâche difficile qui nécessite une attention soutenue, les recherches montrent que détourner brièvement notre esprit de l’objectif peut renouveler et renforcer la motivation plus tard. Prendre des pauses pour des activités qui dépendent de régions cérébrales autres que le cortex préfrontal est le meilleur moyen de retrouver sa concentration tout au long de la journée de travail.

Les récompenses rapides que nous obtenons en parcourant nos fils d'actualité, expliquent Gazzaley et Rosen, atténuent l'ennui pendant quelques instants, mais entraînent également notre cerveau à rechercher des informations tout aussi stimulantes. des éclats de joie à chaque fois que nous ressentons un pincement au cœur, alors « la prochaine fois que nous nous ennuierons, nos expériences passées, renforcées par notre smartphone, nous pousseront à auto-interruption.

Heureusement, il existe de meilleures façons de prendre des pauses réparatrices et de revenir rafraîchi à vos tâches essentielles :

1. Cherchez la nature. La recherche montre que l’exposition à la nature est réparatrice pour l’esprit. Une étude a rapporté de meilleurs scores de mémoire de travail après une promenade en milieu naturel, mais pas en milieu urbain. « Les environnements naturels captent notre attention de manière ascendante », écrivent Gazzaley et Rosen, « parce que les stimuli naturels nous sont intrinsèquement convaincants (vraisemblablement en raison de facteurs évolutifs). Ils nous attirent mais génèrent des réponses [du cortex préfrontal] minimes. Même si vous travaillez en ville, le simple fait de remarquer les images et les sons des éléments naturels qui vous entourent (plantes, air frais, aquarium ou fontaine) peuvent vous aider recharger. Asseyez-vous, respirez profondément et remarquez autant de détails que possible. Si vous êtes coincé à l’intérieur, les recherches montrent que le simple fait de regarder quelques photos de la nature peut également vous aider.

2. Rêverie ou Doodle. Les moments sans rien faire sont de plus en plus rares, et nous sommes trop nombreux à éviter même les plus brèves allusions à l’ennui en balayant notre téléphone. Cependant, éviter ces moments d’inactivité peut avoir des effets négatifs involontaires, en nous privant de temps pour une réflexion ou une réflexion profonde ou, comme le disent Gazzaley et Rosen, « en laissant notre des pensées aléatoires nous conduisent vers des endroits où nous ne serions peut-être pas allés en étant immergés dans une pensée dirigée. La rêverie et le gribouillage, en revanche, confèrent à certaines fonctions du cortex préfrontal une repos. Essayez de vous asseoir seul, avec votre alarme réglée sur 10 minutes, de respirer profondément et d'être patient avec vous-même. Vous pouvez vous entraîner sur des durées plus courtes en laissant votre esprit dériver pendant que vous attendez à un passage pour piétons, dans une gare ou dans le hall d'un ascenseur.

3. Exercez vos yeux. Nos yeux portent le fardeau de nos vies chargées de technologie, alors essayez les pauses oculaires « 20-20-20 » pour soulager leur tension et leur fatigue. Voici comment cela fonctionne: toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds de distance pendant 20 secondes. Ce type de pause est réparateur, expliquent Gazzaley et Rosen, car il « nécessite un flux sanguin vers des zones du cerveau qui ne sont pas liées à une attention soutenue ».

4. Rire.Rire augmente la fréquence cardiaque et la respiration et fait pomper notre sang. Même si les bienfaits à long terme du rire restent un sujet de débat, les recherches sur les effets à court terme révèlent que les éclats de rire réduisent le cortisol et augmentent dopamine, réduisant le stress et, pour les personnes âgées, favorisant l'amélioration des tests de mémoire. Faites une pause pour un podcast comique ou un stream de stand-up ou gardez un livre amusant au bureau pour vous aider à traverser votre crise de l'après-midi tout en respectant vos délais.

5. Exercice. Nous savons tous désormais que l'exercice régulier et prolongé est bénéfique pour le corps et le cerveau, mais la recherche montre que même des périodes d'activité de sept à dix minutes peuvent améliorer les performances d'attention et de mémoire. Alors trouvez un espace isolé pour une brève séance d'entraînement, peut-être des pompes et des planches, ou montez simplement quelques escaliers ou faites une promenade rapide autour du pâté de maisons.

Nir Eyal est l'auteur de Indistractable: comment contrôler votre attention et choisir votre vie. Chelsea Robertson, Ph. D., est scientifique produit chez 23andMe.

Trop de temps libre peut être aussi problématique que trop peu

Trouver votre zone Boucle d’or.

Par Christophe Bergland

« Je n’ai rien à faire et j’ai toute la journée pour le faire. Je ferais une croisière, mais je n’ai nulle part où aller et toute la nuit pour y arriver. Faut-il s'étonner que je ne sois pas un criminel? Faut-il s'étonner que je ne sois pas en prison? Faut-il s’étonner que j’aie trop de temps libre ? — « Trop de temps libre » de Styx (1981)

Lorsqu'on leur demande d'imaginer un monde utopique, beaucoup d'entre nous pourraient fantasmer à propos d'une existence hédonique avec des quantités infinies de temps libre pour faire ce que nous voulions, à chaque heure de chaque jour. Lorsque notre quotidien implique d’être constamment surchargé d’horaires et de travail, il est facile d’imaginer que le contraire – n’avoir rien sur le calendrier et un temps discrétionnaire infini – nous remplirait de eudéimonie et conduisent à des niveaux plus élevés de bien-être subjectif. Mais de nouvelles recherches suggèrent que nous devrions faire attention à ce que nous souhaitons.

L’étude, réalisée par un trio de chercheurs de la Wharton School of Business de l’Université de Pennsylvanie et de l’UCLA. Anderson School of Management, a découvert que trop de temps libre est presque aussi préjudiciable à notre bien-être subjectif que trop petit. Les chercheurs – Marissa Sharif, Cassie Mogilner et Hal Hershfield – ont découvert qu’il existe une « zone Boucle d’or » de temps discrétionnaire qui semble être parfaite: environ trois heures et demie par jour. Dans leurs recherches, des périodes de temps discrétionnaire très faibles (moins de 30 minutes) et très élevées (plus de sept heures) étaient associées à des scores de bien-être subjectif plus faibles. Des journées entières d’horaires vides et de listes de tâches vides, a conclu l’équipe, peuvent en fait laisser les gens malheureux. Ils nous encouragent plutôt à essayer de ménager du temps libre avec modération.

Productivité et objectif

L’analyse par l’équipe des données de l’American Time Use Survey, menée entre 2012 et 2013, a révélé que, pour les 21 736 répondants américains qui ont donné un compte rendu détaillé de ce qu’ils avaient fait dans Au cours des 24 heures précédentes, plus de temps libre était associé à un bien-être subjectif plus élevé jusqu'à environ deux heures, mais commençait à diminuer si les gens disposaient de plus de cinq heures de temps libre quotidien sur leur mains.

Pour déterminer à quel point il est productif par rapport à. Le temps discrétionnaire improductif était vraiment parfait, les chercheurs ont mené deux expériences en ligne. Dans la première, ils ont demandé à 2 550 participants d’imaginer disposer de différentes périodes de temps discrétionnaire. tous les jours pendant six mois: faible (15 minutes par jour), modérée (trois heures et demie par jour) ou élevée (sept heures par jour). jour). Les participants se sont vu attribuer au hasard différentes périodes de temps libre imaginaires et ont été invités à simuler mentalement dans quelle mesure ils envisageaient de ressentir bonheur, satisfaction et plaisir. Notamment, les participants des groupes de temps discrétionnaire élevé et faible imaginaient qu’ils se sentiraient moins bien que les personnes du groupe de temps modéré (trois heures et demie).

Dans la deuxième étude en ligne, les chercheurs ont demandé à 5 001 participants d'imaginer disposer de différentes périodes de temps libre chaque jour après avoir reçu une définition du temps discrétionnaire comme « le temps consacré à des activités qui sont agréables ou significatives pour vous ». Les chercheurs visaient à inciter les participants doivent imaginer et décrire ce que cela serait d'avoir un temps libre donné: ce qu'ils feraient chaque jour et ce qu'ils ressentiraient à ce sujet. Leur enquête a montré que lorsque les gens étaient engagés dans des activités qui semblaient improductives, trop de temps discrétionnaire était lié à des niveaux inférieurs de bien-être subjectif, mais lorsqu'ils étaient engagés dans des activités productives qui renforçaient leur sens du but, même un temps libre abondant avait moins d'impact négatif sur leur bien-être subjectif scores.

« Dans les cas où les gens se retrouvent avec un temps discrétionnaire excessif, comme retraite ou après avoir quitté un emploi », a écrit Sharif, « nos résultats suggèrent que ces personnes gagneraient à consacrer leur nouveau temps à un but précis ».

Christopher Bergland est un retraité de l'ultra-endurance athlète devenu écrivain scientifique et défenseur de la santé publique.

4 raisons d’envisager une année sabbatique

Les familles devraient tenir compte de quatre facteurs lorsqu’elles décident si leurs adolescents doivent faire une pause avant l’université.

Par Marcia Morris, MD

« Voulez-vous prendre une année sabbatique? » est une question que je n’ai jamais posée à mes enfants lorsqu’ils postulaient à l’université. Mais aujourd’hui, je recommande à toutes les familles d’envisager cette option lorsqu’elles envisagent la vie après le lycée.

Bien entendu, prendre un congé avant de commencer l’université n’est pas un phénomène nouveau. Certains pays encouragent ou exigent depuis longtemps un an ou deux de service national après le lycée. Lorsque mon père a traversé une période difficile alors qu'il était étudiant en première année d'université à 17 ans, il a quitté l'école pour rejoindre la Marine pendant deux ans, acquérant des compétences de vie qui lui ont permis de s'épanouir à son retour sur le campus. «Certains collèges d'élite encouragent depuis longtemps les années sabbatiques tout en proposant l'admission», rapporte Joni Burstein, conseiller en admission dans les collèges. "Ils reconnaissent qu'une pause remplie d'activités utiles peut faire du bien à un enfant et en faire un étudiant de première année plus concentré et rafraîchi."

Aujourd'hui, les années sabbatiques sont peut-être plus largement acceptées et encouragées par les écoles qu'elles ne l'ont été depuis des décennies, et des conseillers comme Burstein affirme que la question des années sabbatiques est soulevée par plus de parents que jamais, et plus tôt dans le processus de recherche d'université. avant. Ces dernières années, 2 à 3 % des diplômés du secondaire aux États-Unis ont généralement pris une année sabbatique avant d'aller à l'université pour travailler, accomplir un service public, voyager ou apprendre une nouvelle langue. Cela se compare à 15 pour cent des étudiants australiens et à plus de 50 pour cent de ceux de pays comme la Norvège, le Danemark et la Turquie.

Le nombre d'enfants prenant une année sabbatique a grimpé en flèche pour la promotion de lycée de 2020 sur les campus à travers le pays. ont fermé leurs dortoirs au plus fort de la pandémie et les enfants ont choisi de ne pas suivre des cours universitaires. leur enfance chambres à coucher. Dans certaines grandes universités, jusqu’à 20 pour cent des nouveaux étudiants de première année sont restés à l’écart. Il reste à voir si les chiffres resteront proches de ces niveaux dans les années à venir, mais même avant la pandémie, un nombre croissant d’écoles avaient pris des mesures pour faciliter les reports; Certaines grandes universités offrent désormais des bourses pour permettre aux étudiants d'horizons plus divers d'accéder à des années sabbatiques.

Je recommande aux parents de prendre en compte quatre facteurs lorsqu’ils décident si une année sabbatique constituerait un gain net pour la réussite future de leur enfant et, tout aussi important, pour sa santé mentale et son bien-être :

1. Académique. Votre enfant est peu performant et démotivé? Ou s’agit-il d’un très performant qui se sent épuisé? Les jeunes des deux groupes peuvent bénéficier d’une année sabbatique. Ressentir un besoin de croissance personnelle et de maturité et se remettre d'un épuisement professionnel sont parmi les principales raisons pour lesquelles les étudiants recherchent une année sabbatique, selon les enquêtes de Gap Year. L'association et d'autres recherches suggèrent qu'une année sabbatique peut conduire à une amélioration des performances universitaires et à une moyenne cumulative plus élevée, en particulier pour les étudiants ayant des résultats médiocres. étudiants.

2. Financier. Pour certains, une année sabbatique est nécessaire pour travailler et économiser de l’argent pour l’université. Avoir des économies pour faire face aux dépenses est fortement lié à la capacité d’une personne à terminer ses études; parmi ceux qui abandonnent leurs études, deux des raisons les plus citées sont l’incapacité de payer les frais de scolarité et la nécessité de travailler à temps plein.

3. Sociale. Les années sabbatiques peuvent favoriser la croissance et le développement social et faciliter l’adaptation à la vie universitaire, si elles sont abordées correctement. Selon une enquête récente auprès des étudiants qui ont pris une année sabbatique, 81 % ont déclaré qu'ils le recommanderaient, citant les avantages comme le fait d'être dans un nouvel environnement et d'établir de nouveaux liens avec leurs pairs.

4. Émotionnel. Les avantages positifs pour la santé mentale d’une année sabbatique comprennent une augmentation du sens du but, de la résilience, de la perspective et de la motivation. Si un enfant souffre de problèmes de santé mentale, comme la dépression, l'anxiété ou TDAH, une année sabbatique pourrait être particulièrement bénéfique. Évaluez la capacité de votre enfant à faire face au stress et aux défis. S'il y a des questions valables sur leur capacité à gérer les pressions des années universitaires, asseyez-vous avec eux et leur conseiller d'orientation ou prestataire de santé mentale pour évaluer leur état de préparation. Une année supplémentaire thérapie, axé sur les capacités d'adaptation, pendant qu'un enfant travaille ou fait du bénévolat dans la communauté et acquiert de plus grands niveaux d'indépendance, peut être bénéfique.

« Pourquoi devrions-nous vivre avec tant de hâte? » a demandé Henry David Thoreau. C’est une question qui mérite d’être posée aujourd’hui. Une année sabbatique peut aider les étudiants à grandir socialement et émotionnellement, à gagner en maturité ou à acquérir des bases académiques plus solides afin de pouvoir réussir davantage au cours des années universitaires et au-delà.

Marcia Morris, M.D., psychiatre à l'Université de Floride, est l'auteur de The Campus Cure: Guide des parents sur la santé mentale et le bien-être pour les étudiants du Collège.

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