Vence el Jet Lag

El sueño ha sido mi nemesis de que soy adulta. Heureusement, mon voyage de récupération du trastorno bipolaire Je vais vous aider à découvrir certains outils puissants pour enregistrer un problème de qualité, et c'est un placement à partager ici, un pour un.

Maintenant: nous avons exploré comment l'exposition à la lumière du sol de la mère et à l'obscurité de la nuit aide à enregistrer un meilleur sommeil de forme naturelle et pourquoi une routine à l'heure du voyage est également utile pour les adultes; et nous avons ajusté les comptes avec les siestes.

Comme quelqu'un avec un phénomène bipolaire, c'est une famille immédiate qui s'étend par beaucoup d'océans, tout le temps me protège comme moi salut au cruzar 12 zones horaires.

Avant d'aborder la phase horaire liée aux voyages, je voudrais reconnaître que beaucoup de nosotros dans les Les États-Unis ont récemment enregistré le passage de l'heure d'été (DST) à l'heure standard, une avance de une heure.

La science dit que l'heure est synchronisée la meilleure avec nous

rythmes circadiens intérieurs avec des signaux horaires externes comme la lumière du sol et la puesta du sol, alors que l'heure du jour promet le contraire.

Comment enregistrer: nos montres internes se règlent au milieu de l'exposition à la lumière solaire et à l'obscurité, et partie médiane de la libération d'une hormone appelée mélatonine (supprimée par la lumière et activée dans l'obscurité, ce que nous avons inciter à dormir), ainsi que d'autres signes comme la nourriture, l'activité physique et les activités sociales.

Nous allons mieux avec la lumière du soleil temprano dans la mañana coïncidant avec nos désespérés et nos nuits plus obscures pour promouvoir l'acostarnos plus temprano, et l'heure estándar le permette.

Avec l'heure du week-end, après le lever du soleil, nous sommes plus tard en mesure d'obtenir un état d'alerte optimal (et les fonctions associées) et nous ne pouvons pas nous rendre à Dormir « en temps » pour nos besoins, pour l'exposition supplémentaire à la lumière nocturne, qui supprime la mélatonine et les autres systèmes qui régulent le Sueño.

Et notre système circadien est intrinsèquement lié à une série de fonctions essentielles, pas seulement notre sueño et cognition sino aussi nos processus métaboliques, hormones et systèmes immunitaires.

De fait, le changement de l'heure de la veille provoque des impacts systémiques sur la santé, comme augmentant attaques cardiaques, paros cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et fibrillation auriculaire en los días postérieurs.

Et maintenant, dans les jours postérieurs au retour à l'horaire standard, avec la réalisation correspondante de nos systèmes circadiens avec des signaux externes pour satisfaire nos meilleures nécessités physiques, en observant les attaques cardiaques diminuer.

Nous sommes maintenant bien mieux préparés pour l’exploit physique, ainsi que pour les célébrations.

Conseils pour améliorer le décalage horaire

Entre nous pendant la journée de route, j'ai compris que, pour moi, j'ai su superar y compris le déroulement de l'horaire de 12 heures dans un ou deux jours. Il est possible que vous ayez l'impression qu'il fonctionnera rapidement pour vous.

Empieza antes (facultatif, solo para personas que duermen « bien »)

• S'il est possible, dans les jours précédents votre sortie, ajustez progressivement votre horaire de travail pour qu'il coïncide mieux avec la zone horaire de votre destination. Définissez une heure la plus tardive chaque jour si vous voyagez vers l'ouest et une heure plus tard chaque jour si vous voyagez vers l'est, et configurez votre alarme en conséquence. (Révélation complète: ya no hago este paso; seulement, je vais devoir faire environ une décennie. C'est ce pas qui peut dégrader la qualité de votre corps avant la sortie due à la désintégration entre les montres intérieurs et les signaux externes, c'est pourquoi vous devez lire avec plus de puissance et potentiellement vous exposer à des risques si vous avez une condition de salut mental. Par conséquent, surtout si vous avez un sentiment de sensibilité, je sauterai ceci ou testerai une version modifiée, qui ne durera que 1 à 2 heures au total).

Pendant le vuelo

• C’est une étape importante: ne vous permettez pas de faire une sieste pendant la journée à votre destination; hazlo solo durant votre nouvel horaire nocturne. (Ceci ne s'applique pas strictement aux enfants).
• Venez aux horaires de nourriture habituels de votre destin.
• Intenta caminar y hacer ejercicio (sentadillas, levantamiento de piernas mientras estás sentado y cosas similares) durante votre nuevo horario diurno, mais pas durante la tarde ou la noche, quando debes descansar tranquillement.
• Bebe mucha agua: los vuelos deshidratan. Consommez uniquement de la caféine avant le cours de votre destination. Evita el alcool Par conséquent, vous interférerez avec le sucre de haute qualité et vous devrez utiliser tous vos outils pour promouvoir le sucre.

Le premier jour

• J'ai l'intention d'opter pour une vue qui vous permettra d'allumer une autre lumière du jour. Exposez-vous au sol directement dans l'air libre pendant la plus grande partie de l'heure possible, pour que votre corps puisse apprendre le « quand » du cycle de la nuit. Si c'est possible, observez la puesta de sol pour préparer votre nouveau tour pour la nuit. (P.D.: préférez beaucoup cette méthode d'augmentation de la mélatonine et des systèmes liés à la forme naturelle qui induisent une forme exogène).
• Durante el día: (1) Nuevamente, no duermas. Cela sera difficile, mais seulement pendant un jour. Valdra la pena C'est pourquoi cela augmentera votre deuda de sueño et vous permettra de dormir plus profondément et pendant plus de temps pendant votre nouvelle nuit. (2) Exercez-le en première mi-journée. C’est un autre signal qui est le jour. (3) Gardez vos aliments synchronisés avec la nouvelle zone horaire. Optez pour des aliments anti-inflammatoires qui vous apportent de l'énergie soutenue, à la place des pics et des caídas rapides, qui peuvent induire une lenteur et rendre la transpiration difficile pendant la nuit. (4) Éviter la caféine après le traitement et tout l'alcool.
• Après l'alarme: utilisez des lunettes bleues qui bloquent la lumière.
• Si vous pouvez passer à 20 heures, vous devrez faire preuve de prudence pour que votre sommeil s'accumule pour ne pas faire la sieste en tout le jour et les nouveaux signes circadiens avec las qui ont inondé votre cerveau, vous serez préparés pour dormir toute la nuit en réduisant le nombre de fois que vous despiertas pendant la nuit minime. Créez une ambiance tranquille, fraîche et obscure; pensez à utiliser un masque pour les yeux et les yeux.

Dans les jours postérieurs

• Continuez votre réinsertion quotidienne avec une exposition accrue à la lumière solaire, des repas réguliers, des exercices pendant la journée et des lunettes qui bloquent la lumière bleue pendant la nuit.
• Évitez donc les siestes, l'alcool et la consommation de caféine avant le moment où vous dormez toute la nuit de manière constante dans votre nouvelle zone horaire.

Ma salsa secrète: à part le temps pour s'adapter

• Cette partie est vraiment importante, surtout s’il y a un traumatisme de l’état d’esprit, mais utile pour toute personne ayant l’option. Nadie piensa ne se sent pas bien dans les premiers jours après un changement de zone horaire de 12 heures. Calculez le moment où vous tarderez à aclimater ce changement de phase. S'il est possible de bloquer cette période de temps sans présentations professionnelles importantes, les lieux des obligations que génèrent estrés; pour moi, c'est une semaine. Durant ce temps, j'ai aujourd'hui des travailleurs légers. Bien sûr, cela nécessite un certain privilège en raison de la nature de votre travail et de votre capacité à négocier des places. Si vous pouvez le faire, vous aurez seulement tendance à vous préoccuper d'entrer dans votre montre biologique pendant ce temps, et vous améliorerez beaucoup ce que vous avez à faire. avec d'autres facteurs importants, en plus de cela, ils minimisent également énormément les risques pour la santé mentale par un rythme circadien déstabilisé.
• Sémable en continu et avec quienes te rodean mientras te adaptas a este factor de estrés fisiológico tan contrôlable. Anticipa que sentirás cansancio, potencialmente estarás de mal humour et cognitivement, nous ressentons une confusion pendant un temps. Il faut savoir qu'il est temporel et qu'il y a une méthode pour la rendre la plus simple et la plus brève.