5 exercices de hanche pour la mobilité, la flexibilité et la force

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Avoir les hanches serrées est une plainte fréquente, surtout chez les adultes qui se retrouvent dans une position assise pendant de longues périodes- une posture qui peut provoquer un raccourcissement et une raideur des muscles fléchisseurs de la hanche. Les adultes, les femmes en particulier, ont également tendance à supporter une "énorme quantité de stress dans [leurs] hanches", dit Stefanie Corgel, coach certifiée en force et conditionnement physique et instructrice de conditionnement physique en groupe à Los Angeles Anges.

C'est pourquoi il est important non seulement pour étirer vos hanches, mais pour faire des exercices actifs de la hanche pour améliorer la force, la flexibilité et la mobilité. Quelle est la différence entre un étirement de la hanche et un exercice de la hanche, et entre la flexibilité de la hanche et la mobilité? Une distinction simple: pensez passif versus actif. "La flexibilité de la hanche est définie comme la longueur dans l'amplitude des mouvements, tandis que la mobilité indique une force et un contrôle plus ciblés du muscle lorsqu'il complète un schéma de mouvement", explique Corgel.

La mobilité est tout aussi importante que la flexibilité, surtout avec l'âge. Toutes les activités que vous aimez faire—en marchant, faire du vélo, danser ou jouer avec vos enfants et vos animaux de compagnie - nécessitent la mobilité articulaire comme base. "Au fil du temps, si les articulations manquent de mobilité, vos performances et votre capacité à vous améliorer sont fortement inhibées", déclare Corgel. Moins vous bougez, utilisez et renforcez certaines parties du corps, moins elles sont susceptibles de fonctionner de manière optimale. Cela peut également vous faire ressentir plus de douleurs dans les activités quotidiennes (même en étant simplement assis !).

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Pour garder vos hanches (et leurs muscles environnants) fortes et mobiles, Corgel partage cinq exercices de hanche que vous pouvez faire à tout moment. Passez cinq à 10 minutes à travailler quotidiennement sur ces exercices de mobilité spécifiques à la hanche, et vous commencerez à remarquer une meilleure amplitude de mouvement et, espérons-le, moins de hanche et douleur dans le bas du dos (ce qui provient souvent de hanches serrées !) assez rapidement.

Exercices de hanche simples à essayer n'importe où

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Grenouille accroupie

Exercices pour les hanches: exercice de squat de grenouille
Grâce Canaan

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tournez vos pieds en diagonale et assurez-vous que vos genoux sont alignés verticalement avec vos chevilles. En gardant votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et abaissez lentement vos fesses vers le sol, aussi bas que possible. Maintenez cette position accroupie basse pendant environ 30 secondes, en utilisant vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers l'extérieur. Relâchez en position debout et secouez vos jambes. Répétez cinq fois.

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Cercles de hanche de table

Exercices pour les hanches: cercles de table pour les hanches et les fessiers
Grâce Canaan

Commencez au sol sur vos mains et vos genoux, en empilant les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux. En gardant votre bassin au niveau du sol, engagez votre fessier droit et soulevez votre genou droit sur le côté (pensez: chien à une bouche d'incendie). Dessinez un cercle dans les airs avec votre genou droit cinq fois, en gardant votre genou droit plié. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas lever le genou très haut. Il est préférable de faire des cercles plus bas que d'essayer de lever la jambe plus haut et d'incliner le dos et le bassin sur le côté. Changez la direction des cercles et répétez cinq fois de plus. Ensuite, changez de jambe et répétez. Faites cela une à deux fois de chaque côté.

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Fente à genoux pour demi-pierres fendues

Exercices pour les hanches: Fente à genoux et demi-écart
Grâce Canaan

Commencez par vous agenouiller avec les deux genoux au sol. Commencez par vous mettre à genoux: Avancez votre pied droit jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol (environ un ou deux pieds devant). Laissez votre jambe gauche s'étendre derrière vous, placez le dessus de votre pied gauche sur le sol et étendez vos bras au-dessus de votre tête (sans froisser vos épaules). Ensuite, passez en demi-écart: déplacez lentement votre poids vers l'arrière, en envoyant vos fesses vers votre talon gauche, alors que votre les orteils droits se soulèvent du sol et votre jambe droite est maintenant droite (le talon droit doit toujours être planté sur le sol). En même temps, penchez-vous en avant sur votre jambe droite et touchez vos mains de chaque côté de votre pied droit. Effectuez cinq allers-retours contrôlés entre ces deux positions avant de répéter la séquence avec l'autre jambe devant.

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Hanche 90/90

Exercices de la hanche: Étirement de la hanche 9090
Grâce Canaan

Asseyez-vous sur le sol avec les pieds sur le sol devant vous, les genoux pliés et les jambes ouvertes légèrement plus larges que vos hanches. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos hanches pour vous soutenir ou tendez vos bras devant vous pour plus de défi. Laissez lentement vos genoux tomber d'un côté, en créant des angles de 90 degrés au niveau de vos hanches et de vos genoux.

Faites une sorte de mouvement d'essuie-glace avec vos genoux, faites-les pivoter vers le centre puis laissez-les lentement tomber du côté opposé. Faites des rotations d'avant en arrière avec contrôle pendant environ 30 secondes, reposez-vous et répétez une ou deux fois de plus.

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Balançoires de jambe debout

Exercices pour les hanches: balançoires des jambes debout
Grâce Canaan

Tenez-vous debout, les pieds joints, à côté d'un mur ou d'une porte que vous pouvez tenir avec votre main pour garder l'équilibre. À partir de cette position, balancez votre jambe intérieure vers l'avant et vers l'arrière avec contrôle, en veillant à ne pas vous balancer trop vers l'avant. ou vers l'arrière que vous ne pouvez pas garder un dos relativement neutre/droit (pas besoin de vous blesser ou d'impressionner le Rockettes). Répétez cinq fois en avant et en arrière.

Ensuite, placez-vous face au mur et répétez cinq fois de plus, en balançant la même jambe d'un côté à l'autre. Changez de côté et répétez la même séquence avec la jambe opposée.

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