6 avantages pour la santé de marcher tous les jours et comment en faire une habitude
Marcher 30 minutes chaque jour peut améliorer votre santé de bien plus de façons que vous ne le pensez. Non seulement marcher est fantastique, forme d'exercice cardiovasculaire à faible impact, il peut améliorer considérablement votre santé mentale et émotionnelle et vous aider à atteindre tous vos objectifs de bien-être, du stress au sommeil.
"Peu de gens reconnaissent que la marche est un véritable entraînement. C'est peut-être trop facile, trop courant, trop agréable ou trop relaxant pour être considéré comme une forme d'exercice sérieuse », explique Michel Lam MD, MPH, ABAAM, médecin spécialisé dans la nutrition et le vieillissement en bonne santé. "[Mais] en fait, la meilleure chose à propos de cette activité délicieuse est que c'est l'un des exercices les plus faciles que vous puissiez faire de manière cohérente."
Le défi, cependant, est de faire de la marche (ou des mouvements réguliers en général) une partie intégrante de votre routine quotidienne. "De nombreux coachs de santé, médecins et entraîneurs de fitness vous diront que la meilleure forme d'exercice est celle que vous maintiendrez réellement", déclare le Dr Lam. Pour savoir comment s'engager à marcher 30 minutes (ou plus !) chaque jour, nous avons demandé à des experts médicaux pour expliquer pourquoi faire de la marche une priorité quotidienne est bon pour tout votre corps et comment prendre l'habitude de ce.
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Avantages de la marche quotidienne
1La marche améliore la santé cardiaque.
Il y a une raison pour laquelle la marche est considérée comme l'une des meilleures formes d'exercice pour la santé cardiaque. La Fondation nationale du cœur d'Australie estime que marcher 30 minutes ou plus chaque jour peut en fait réduire le risque de maladie cardiaque, réduisant le risque d'accident vasculaire cérébral de 35 %.
De plus, la marche quotidienne peut vous aider à maintenir un poids, un métabolisme, une tension artérielle et un cholestérol sanguin sains, qui contribuent tous à la santé de votre cœur. Même si vous ne pouvez pas vous engager à 30 minutes par jour, les preuves montrent que même une petite quantité de marche vaut mieux que rien quand il s'agit de nos cœurs (oui, passer l'aspirateur vigoureux, jouer avec les enfants, promener le chien et faire cette longue course à l'épicerie comptent tous !).
2La marche réduit le stress et améliore l'humeur.
Ce n'est un secret pour personne que l'exercice est un bien documenté et éprouvé moyen de réduire le stress. La marche libère des endorphines, un produit chimique de bien-être dans le corps qui favorise un état de plaisir comme le rire et l'amour. "Les endorphines interagissent avec les récepteurs du cerveau et provoquent des sentiments de bien-être, une augmentation de l'estime de soi, augmentation de la tolérance à la douleur, et même un sentiment d'euphorie, souvent appelé "l'euphorie du coureur"", a déclaré le Dr Lam. explique.
Marcher vous fait vraiment du bien. Une étude de 2018 a révélé que même de brèves périodes de marche de 10 minutes amélioraient l'état d'esprit des participants. "Être actif a un impact sur la façon dont notre cerveau traite les neurotransmetteurs comme la dopamine", explique un psychologue clinicien Allison Grupski, PhD, vice-président des stratégies de changement de comportement et du coaching chez WeightWatchers. "Cela a un impact immédiat."
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3La marche réduit la dépression.
La recherche montre que l'activité physique, y compris la marche, peut réduire la dépression. Une étude de 121 femmes ménopausées, par exemple, ont constaté que ceux qui marchaient trois fois par semaine pendant 40 minutes à la fois avaient une diminution significative de la dépression.
Une deuxième étude a découvert que même marcher à vive allure pendant seulement 2,5 heures par semaine était associée à un risque significativement plus faible de dépression, par rapport aux adultes qui ne font pas d'exercice. "La dépression affecte des millions de personnes dans le monde et est l'une des principales causes d'invalidité dans le monde", déclare Brian Shinkle, DO, directeur médical de Pivot Onsite Innovations et Pivot Occupational Health, spécialisé en médecine du travail. "Les données ont depuis longtemps montré les avantages de l'exercice sur la réduction de la dépression."
4La marche renforce vos articulations.
Shinkle dit que la marche peut jouer un rôle énorme dans la réduction du développement et de la progression de l'arthrose, une forme d'arthrite qui affecte les articulations. "L'exercice a depuis longtemps montré des avantages dans le traitement et la prévention de l'arthrose: A étude récente montre que la marche peut soulager la douleur et ralentir la progression de la maladie », dit-il. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui marchaient pour faire de l'exercice présentaient une réduction de 40 % du développement de nouvelles douleurs fréquentes au genou par rapport à un groupe qui ne marchait pas. "L'exercice [comme la marche] a de nombreux avantages pour la santé et devrait toujours être une approche de prévention et de traitement de première ligne pour les maladies dégénératives des articulations", ajoute Shinkle.
5La marche contrôle votre glycémie.
Une méta-analyse de données provenant de plus de 300 000 participants a fait une découverte importante: ceux qui marchaient régulièrement avaient un risque 30 % moins élevé de développer un diabète de type 2. En effet, la marche peut aider à contrôler ou à abaisser la glycémie. Marcher à un un pas vif en particulier (plus rapide que 20 minutes par mile) était lié à un risque de diabète de type 2 inférieur de 41 %. Une étude de 201 personnes atteintes de diabète de type 2, d'autre part, ont constaté que chaque tranche supplémentaire de 2 600 pas de marche chaque jour était associée à une baisse de 0,2 % de l'A1c ou du taux de sucre dans le sang.
6La marche stimule la fonction immunitaire.
Un autre avantage pour la santé de marcher tous les jours: les chercheurs croient que l'exercice peut augmenter considérablement fonction immunitaire, entraînant potentiellement une modification des anticorps et des globules blancs qui aident votre corps à combattre la maladie. L'augmentation temporaire de la température corporelle peut également empêcher les bactéries de se développer tout en ralentissant la libération d'hormones de stress (ce qui peut augmenter vos risques de maladie). De plus, la marche peut éliminer les bactéries des poumons et des voies respiratoires, réduire vos chances de ramasser les virus du rhume et de la grippe.
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Comment faire de la marche une habitude quotidienne
Grupski et le Dr Lam conviennent que la marche est l'un des meilleurs endroits pour commencer quand il s'agit de faire mouvement une priorité quotidienne. "Vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué, vous n'avez pas besoin d'apprendre des mouvements compliqués et vous n'avez pas besoin de vêtements spéciaux", explique le Dr Lam. "Vous pouvez simplement mettre de bonnes baskets, des vêtements confortables et peut-être écouter une bonne playlist. C'est souvent assez doux pour que même si votre santé est compromise, vous puissiez toujours profiter de nombreux avantages de 30 minutes par jour de marche à un rythme soutenu."
Grupski dit que la première étape pour faire de la marche une habitude est d'oublier de compter les points. "Nous avons tendance à être pris dans le nombre", dit-elle. "Ces chiffres peuvent sembler vraiment intimidants et empêcher de faire le premier pas." Au lieu de cela, elle encourage les gens à faire ce qu'ils peuvent sur le moment, que ce soit trois minutes de marche quelques fois par jour ou 30 minutes d'un coup.
Ce sont quelques astuces simples que le Dr Grupski recommande pour se faufiler dans les étapes supplémentaires. C'est un processus appelé ferroutage ou empilement d'habitudes— lier de nouveaux comportements à des comportements familiers que nous pratiquons déjà.
- Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Garez-vous plus loin lorsque vous faites des courses
- Promenez-vous dans la maison pendant que votre café infuse
- Organisez une "réunion à pied" au lieu de vous asseoir à votre bureau
- Promenez-vous sur le terrain pendant la pratique sportive des enfants
Que vous marchiez par segments ou tous à la fois, faire de la marche une habitude régulière l'aidera à devenir une seconde nature. "Plus nous faisons quelque chose régulièrement, plus nous avons de chances de continuer", déclare le Dr Grupski. "La répétition est la clé du développement des habitudes."
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