L'empilement d'habitudes est le moyen le plus simple de faire durer de nouvelles habitudes - voici comment cela fonctionne
Essayer de changer les habitudes existantes ou d'en introduire de nouvelles - et de les faire perdurer - est notoirement difficile. Bien sûr, certaines personnes semblent adopter des comportements facilement ou avec une discipline impressionnante, mais pour le reste d'entre nous, simples mortels, trouver une technique efficace car construire, rompre et conserver des habitudes peut sembler une entreprise sans espoir. Mais ce n'est pas notre faute. La construction d'habitudes est difficile. Les connexions neuronales dans notre cerveau sont les plus fortes pour les comportements que nous pratiquons déjà, et faibles (ou inexistantes) pour ceux que nous ne pratiquons pas (encore !). Nous sommes câblés pour ce à quoi nous sommes habitués, déjà bons ou familiers. Mais cela ne signifie pas que nous sommes voués à l'échec, pas du tout.
De toutes les aides trucs et astuces là-bas, il existe une technique brillamment simple et efficace dont vous n'avez peut-être pas encore entendu parler: empilement d'habitudes
. Cela consiste à "empiler" le nouveau comportement que vous essayez d'adopter sur un comportement actuel afin de vous aider à vous souvenir de le faire et/ou de le réaliser avec moins d'effort mental. Il utilise les fortes connexions synaptiques que nous avons déjà.Par exemple, votre objectif pourrait être de boire plus d'eau tout au long de la journée, alors vous décidez que vous allez commencer à boire un verre d'eau chaque matin. Ne vous contentez pas de supposer que vous allez commencer à le faire, cela ne durera probablement pas longtemps. (Vous pouvez définir une alarme ou un rappel, mais pourquoi ajouter une autre tâche.) Au lieu de cela, associez cette nouvelle habitude à une petite (infime, même !) habitude ou routine quotidienne que vous faites déjà, concrète, spécifique et cohérent. Décidez: "Après m'être brossé les dents le matin, je vais boire un verre d'eau." Vous les empilez et créez une chaîne petite mais croissante. Chaque matin, ces deux actions doivent être associées: se brosser les dents, boire de l'eau. Plus vous le ferez régulièrement, plus cela deviendra automatique.
S.J Scott a utilisé ce terme dans son livre Habit Stacking: 97 petits changements de vie qui prennent cinq minutes ou moins, et il a été étudié, encouragé et mis en œuvre par de nombreux experts du comportement au fil des ans. Scientifique du comportement BJ Fogg, Ph.D., fondateur et directeur de Laboratoire de conception comportementale à l'Université de Stanford, auteur à succès dePetites habitudes: les petits changements qui changent tout, et créateur de la méthode Tiny Habits, a beaucoup écrit sur les liens entre les comportements pour apporter des changements durables, se référant à l'habitude actuelle ou à la situation de déclenchement comme une "ancre" ou un "moment d'ancrage" qui aide à repérer et à maintenir la nouvelle en place. Spécialiste des habitudes et du comportement James Clair, auteur à succès de Habitudes atomiques et créateur du Habit Journal, est un autre grand partisan et enseignant de cette méthode.
L'empilement des habitudes repose sur la puissance cérébrale que vous avez déjà.
"L'empilement d'habitudes est une stratégie très efficace pour créer de nouvelles habitudes, car il s'appuie sur les réseaux de neurones existants dans notre cerveau", explique Mélissa Ming Foynes, PhD, psychologue agréée, coach en bien-être holistique, éducatrice et consultante internationale, et professeur de pleine conscience, de méditation et de yoga. "Lorsque vous identifiez une action quotidienne ou une habitude dans laquelle vous vous engagez déjà, ajoutez [une nouvelle habitude ou apportez un changement] avant ou après l'habitude existante. Plutôt que de renforcer un réseau neuronal entièrement nouveau, vous capitalisez sur une structure et un cycle qui existent déjà dans votre cerveau."
L'empilement des habitudes fournit un rappel intégré.
Foynes note également que cette stratégie fonctionne au-delà du niveau neurophysiologique. "L'habitude existante sert de" signal "[utile] pour vous engager dans la nouvelle habitude que vous essayez de développer", dit-elle. "Par exemple, si vous décidez qu'après avoir allumé votre bouilloire chaque matin, vous respirerez profondément pendant une minute, chaque Lorsque vous allumez votre bouilloire, un rappel intégré est intégré à votre vie quotidienne qui vous aide à maintenir cohérence. Au fil du temps, vous commencerez à associer votre bouilloire à thé à cette minute de respiration profonde."
L'empilement des habitudes rend les changements d'habitudes moins accablants.
"Au milieu d'un style de vie chargé, l'accumulation d'habitudes peut également être utile car les nouvelles habitudes ressemblent souvent moins à un" ajout "quand elles sont liées à quelque chose que vous faites déjà de toute façon", déclare Foynes. "Cette approche peut sembler plus intégrée, et donc moins écrasante."
Comment commencer à empiler vos habitudes pour vous améliorer
1Commencez petit, plus c'est petit, mieux c'est.
"La recherche montre que la cohérence de la pratique est plus efficace que la durée de la pratique pour nous aider à apporter des changements dans nos vies", déclare Foynes. "Faire quelque chose tous les jours pendant cinq minutes est plus susceptible d'entraîner un changement durable que de pratiquer quelque chose une fois par semaine pendant 30 minutes." Dans cet esprit, il est plus facile d'être cohérent lorsque l'objectif ou la tâche est réalisable. L'habitude existante peut sembler aussi insignifiante que "Quand je sortirai du lit, je vais…" En fait, c'est une excellente habitude - vous ont sortir du lit tous les jours (en théorie). La nouvelle habitude, elle aussi, devrait être minime: "Pendant que mon café infuse, je supprimerai cinq e-mails." Plus vous êtes réaliste, plus vous avez de chances de le faire, sentir le succès, recommencer, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous soyez un pro - et peut-être même prêt à empiler sur une autre habitude ou à relever légèrement le défi Plus fort.
2Considérez toutes vos options.
Lors du premier démarrage, pour avoir une idée de toutes vos options de repère, Effacer recommande faire deux listes: une des choses que vous faites chaque jour (boire du café, dîner, écouter un podcast d'actualités), et un autre des événements qui se produisent ou des choses qui vous arrivent tous les jours (le soleil se lève, le téléphone sonne, vous obtenez affamé). Vous pouvez maintenant choisir le meilleur bloc de construction sur lequel en empiler un autre.
3Soyez extrêmement précis.
Si votre nouvel objectif ou votre signal actuel (ou les deux) sont trop vagues, vous aurez du mal. "Si vous vous dites que vous allez faire une promenade de 10 minutes dehors tous les jours pendant votre pause déjeuner, c'est serait utile de décider exactement quand vous sortirez—juste après avoir terminé la séance avec votre client? Cinq minutes après avoir fini de déjeuner?" dit Foynes. Et n'oubliez pas de faire des plans d'urgence, ajoute-t-elle, comme ce que vous ferez si le temps est mauvais ou si vous vous sentez obligé de travailler pendant le déjeuner.
4Choisissez un signal réaliste.
Pour vous préparer au succès, choisissez judicieusement votre habitude actuelle, en tenant compte des réalités de votre vie, dit Foynes. Par exemple, vous voulez lire 10 pages chaque soir après vous être brossé les dents. Super. Mais si vous "avez tendance à vous endormir immédiatement en lisant le soir, ou si vos enfants ont des heures de coucher incohérentes qui affectent votre routine du coucher, choisir le brossage des dents nocturne car le signal n'est peut-être pas optimal." Vous voudrez revenir à votre liste d'options d'habitudes existantes pour penser à une meilleure ancre.
5Donnez-vous un échéancier.
Ce n'est pas totalement nécessaire, mais il est utile de vous fixer une fenêtre de temps concrète. Cela peut être arbitraire (une semaine, un mois, jusqu'à votre anniversaire) ou une date limite réelle pour un événement (la course pour laquelle vous vous entraînez, quand un projet de travail est dû). "Lorsque les objectifs sont trop ouverts, vous pouvez vous sentir moins motivé à les atteindre", déclare Foynes. "L'établissement [d'un calendrier] aide à renforcer l'engagement que vous prenez pour travailler sur cette nouvelle habitude. De plus, fixer une limite de temps peut sembler moins intimidant car il s'agit davantage d'un engagement à court terme avec une fin en vue." Cela crée également un excellent moment pour vous de faire une pause et de réfléchir à vos progrès. Avez-vous réussi à méditer pendant trois minutes après avoir pris vos vitamines du matin pendant tout le mois? Célébrez ça! Ou avez-vous abandonné après quelques jours? Demandez-vous pourquoi, modifiez l'objectif ou envisagez de choisir une ancienne habitude différente à laquelle vous lier.
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