11 conseils pour préparer des repas à base de plantes plus savoureux, selon les chefs professionnels

Pour le chef végétalien Ivan Castro, propriétaire La Bartola à Toronto, au Canada, il est essentiel d'assaisonner correctement les aliments végétaliens avec un bouillon ou une combinaison d'assaisonnements. "Mon préféré est un mélange de champignons séchés avec du sel, de la poudre d'ail et des algues de varech, ce qui est facultatif", explique-t-il. "Utilisez votre bouillon ou mélange d'assaisonnement préféré pour faire des soupes, des ragoûts ou quoi que ce soit d'autre. Il contribuera à donner à vos plats une délicieuse saveur umami. Vous allez l'adorer!!" 

EN RELATION: 22 recettes de soupe végétaliennes avec vos légumes de saison préférés

Rappelez-vous quand tout le monde inexplicablement fait le plein de haricots au début de la pandémie de COVID-19? Apparemment, ces légumineuses peuvent vraiment être utile maintenant. Selon Dan Churchill, chef exécutif du Charley St. à New York, une boîte de haricots secs peut servir de base à un excellent plat végétalien, ou peut être transformée en un repas à part entière. Lors de la cuisson des haricots, l'auteur et expert en fitness vous suggère de commencer par les faire tremper pendant la nuit. "Cela vous rendra la vie tellement plus facile", partage-t-il. "Les haricots plus gros comme les pois chiches, les haricots noirs et les haricots pinto en particulier devront être rendus un peu plus tendres en les faisant tremper pendant la nuit." 

Pour bien faire les choses, Churchill suggère de faire tremper vos haricots dans au moins quatre fois la quantité d'eau, ce qui correspond à 4 tasses d'eau pour une tasse de haricots. "Rincez-les bien sous l'eau froide courante, puis ajoutez-les dans une casserole avec de l'eau douce. Chaque fois que vous êtes prêt à les cuisiner, examinez les haricots et retirez ceux qui semblent cassés ou décolorés », ajoute-t-il. "Utilisez au moins le double du volume de liquide par rapport aux haricots (donc au moins 2 tasses d'eau pour 1 tasse de haricots trempés) et ajoutez beaucoup de sel et tous les aromates que vous aimez."

Pour un plat particulièrement savoureux, Churchill adore ajouter des grains de poivre, des poireaux, de l'oignon, des feuilles de laurier, de la sauge ou de l'ail. « Cuire les haricots jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendres, sans résistance ni granulation. Cela peut prendre de une à trois heures, alors vérifiez les haricots de temps en temps après la marque d'une heure. Ensuite, égouttez, rangez et le tour est joué !" dit-il. "Servez [les haricots] avec du riz et votre sauce préférée pour un repas riche en protéines."

Et pour autocuiseur/propriétaires de pots instantanés, Churchill note que le processus de cuisson est particulièrement facile. "Vous pouvez simplement utiliser la fonction de cuisson et préparer vos haricots selon les instructions", partage-t-il.

EN RELATION:5 délicieuses recettes qui commencent par une boîte de haricots

"J'adore ajouter un élément fumé à mes repas pour leur donner un punch supplémentaire. Ajout d'un trait de paprika fumé, poudre de chipotle ou sel de mer fumé pour champignons les amène à un autre niveau », explique Eddie Garza, chef à base de plantes, auteur de livres de cuisine et animateur de Bouchées mondiales avec Eddie Garza sur OzTube. « La fumée liquide est également idéale pour transformer des protéines végétales, comme Tofu, tempeh et seitan, en bacon végétalien!"

Comme de nombreux végétaliens de longue date vous le diront, il y a plus d'une façon de préparez vos légumes. Robert Graham, MD, le chef et fondateur de FRAIS Med à New York, est d'accord. « À l'école culinaire, on apprend que la différence entre un chef professionnel et un cuisinier, c'est d'apprendre à choisir les meilleurs ingrédients avec lesquels cuisiner et utiliser différentes techniques de cuisson pour maximiser les saveurs", a-t-il actions. « Pendant trop longtemps, nous avons pensé que les légumes sains devaient être cuits à la vapeur, mais en fait braiser et les légumes caramélisés sont d'excellents moyens d'infuser des saveurs dans des légumes « ennuyeux ».

« Juste une pincée de Sel noir de l'Himalaya (alias 'kala namak') donnera à n'importe quel plat une saveur jaune. Je l'ajoute à mon brouillage au tofu, à mes galettes d'œufs au tofu et à ma sauce hollandaise à base de noix de cajou pour imiter la saveur et l'arôme des œufs », explique Garza. "Vous pouvez trouver ce sel merveilleux en ligne ou chez votre épicier indien local."

EN RELATION: 9 façons intelligentes, surprenantes et si utiles d'utiliser le sel

Bien sûr, vous pouvez trouver pesto végétalien à l'épicerie, mais préparer votre propre version maison peut rehausser à la rigueur vos repas sans viande. "Sous pâte de miso pour que le parmesan obtienne cette saveur et cette onctuosité d'umami », explique Ayindé Howell, végétalien de longue date, chef, activiste culinaire et propriétaire de je mange de l'herbe—une entreprise de fabrication d'aliments à base de plantes dirigée par un chef, axée sur le goût et certifiée appartenant à des minorités.

Si vous utilisez fréquemment des pois chiches en conserve lors de la préparation des repas, chef végétalien indien, champion de Food Network et animateur de télévision Priyanka Naik vous encourage fortement ne pas renverser l'eau qui entre dans le bidon. "Eau de pois chiche—aka aquafaba— c'est de l'or liquide", souligne-t-elle. "Cela peut être fouetté avec un mélangeur à main / fouet et plié dans du chocolat pour faire une mousse, plié dans une pâte à crêpes pour des crêpes légères et moelleuses, utilisé pour faire des meringues, et bien plus encore!"

EN RELATION: 10 essentiels de garde-manger sains que vous devriez toujours avoir sous la main, selon les diététistes

Fini le temps où l'adoption d'un régime végétalien signifiait que vous deviez vivre de tofu grillé sur un lit de laitue. Actuellement, il y a des dizaines de marques à succès qui produisent des versions à base de plantes de certains des aliments les plus appréciés. Trouver ces objets, dit Sara Tercero—un chef et auteur présenté sur Food Network—est un excellent moyen de s'assurer que vous ne manquerez pas de viande trop beaucoup.

"Il existe d'incroyables hamburgers" charnus "et des motifs sans viande qui tromperaient même le plus fervent amateur de viande. Ils remplacent parfaitement la viande dans presque toutes les recettes », partage Tercero. "Beurres végétaux, laits, et la mayonnaise sont également une évidence, car elles sont à peine perceptibles car différentes dans la plupart des plats. Tous ces produits permettent de réduire ou d'éliminer les animaux de notre alimentation beaucoup plus facilement que par le passé."

"Mettre votre bouts et restes de légumes dans un sac ou un contenant de congélation et conservez-les au congélateur jusqu'à ce qu'il soit plein », explique Howell. "Une fois qu'il est plein, mettez tous les restes dans une marmite et remplissez-le d'eau." Selon le pro de la cuisine, c'est une excellente façon de faire votre propre bouillon de légumes et réduire votre déchets alimentaires. "Ajoutez des grains de poivre entiers, des champignons séchés, du kombu séché, des herbes séchées et plus encore pour plus de saveur", poursuit-elle.

EN RELATION: 10 erreurs majeures que vous commettez et qui causent du gaspillage alimentaire

« Les céréales, les légumineuses et les produits secs sont vos amis! » dit Naik. "Conserver les pâtes à base de légumineuses, (comme Banza) légumineuses séchées (comme les lentilles et les haricots rouges), et céréales (comme le couscous perlé, le quinoa et le riz) à portée de main est un moyen très simple de préparer des repas riches en protéines et faciles. De plus, ces articles ne sont pas périssables! C'est une excellente façon de faire préparation de repas plus facile aussi."

"C'est un moyen facile de préparer des repas super nourrissants et nutritifs", partage Naik. "La graine de lin est riche en nutriments, comme les acides gras oméga-3, et graines de chia sont riches en nutriments tels que les fibres et le calcium. Saupoudrez-les sur des toasts, dans des smoothies, faites-les sauter directement dans des légumes, et plus encore! De plus, les deux peuvent être utilisés comme substitut d'oeuf quand vous cuisinez."