6 sources de protéines végétales qui ajoutent du carburant à votre assiette sans viande
Quand il s'agit de longévité,les légumineuses sont considérées comme le super aliment ultime. « Ce sont les sources de protéines végétales les plus riches en nutriments, riches en fibres et en vitamines B », explique Carlton. Les lentilles contiennent environ 18 grammes par tasse, tandis que les haricots noirs en contiennent environ 15 grammes, et les deux peuvent être utilisés dans des soupes, des salades ou transformés en taco « viande ».
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Bien qu'il semble y avoir une certaine controverse autour des produits à base de soja, sous forme d'aliments complets biologiques, ils constituent un riche en nutriments et source de protéines puissante, avec environ 18 grammes de protéines par tasse. Qu'il s'agisse plonger dans un bol d'edamame cuit à la vapeur, en jetant des haricots décortiqués dans une salade ou en cuisinant Tofu ou tempeh, les aliments dérivés du soja vous dose saine d'oméga-3, de fer, de vitamines B et de composés phytochimiques antioxydants.
Malgré sa petite taille, les graines sont une source efficace de protéines, facilement ajouté à la farine d'avoine, aux smoothies et aux soupes. Le précurseur inattendu: les graines de chanvre (également disponibles sous forme d'huile), avec 6 grammes de protéines dans seulement 2 cuillères à soupe. "Le chanvre est une protéine complète, fournissant chaque acide aminé, y compris les 9 acides aminés essentiels," explique Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, un docteur en médecine fonctionnelle et clinique basé en Californie nutritionniste. Les graines de chanvre fournissent également des oméga-3, ainsi que d'autres vitamines comme le magnésium et le fer. Plus d'un nom de ménage, graines de chia et graines de citrouille emballez également un punch riche en nutriments, avec environ 5 grammes de protéines dans 2 cuillères à soupe.
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Que ce soit saupoudré sur votre salade, ornant une tranche de pain d'Ézéchiel ou mis en vedette dans un smoothie, des noisettes comme les amandes, les cacahuètes (techniquement une légumineuse), noix de pécan, et les noix sont des superstars. Un quart de tasse de noix crues contient entre 4 et 10 grammes de protéines (les arachides en contiennent 9,5 grammes), tandis que 2 cuillères à soupe de beurre de noix contiennent environ 7 à 8 grammes de protéines.
Un grain riche en protéines sonne comme un oxymore, mais les grains entiers sont des glucides sains qui offrent bien plus que vous ne le pensez. En fait, votre gruau du matin contient environ 12 grammes de protéines dans une tasse, c'est à peu près la même chose que deux œufs! Mélangez du beurre de noix et du lait de soja dans votre gruau et vous commencez votre journée avec plus de 20 grammes de protéines, dit Petersen.
Les grains anciens riches en nutriments sont également de gros frappeurs. L'épeautre, qui peut être utilisé comme base pour les plats traditionnels de « riz » comme le risotto, contient environ 11 grammes de protéines dans une tasse cuite. Utilisée en boulangerie, la farine d'épeautre contient 25 grammes de protéines par tasse. Une tasse de quinoa cuit contient environ 8 grammes. Voici un liste complète des grains entiers les plus sains là-bas.
Même vos légumes verts (et bruns) sains fournissent de copieuses doses de protéines. Pois verts contiennent environ 9 grammes dans une tasse et regorgent de fibres et de vitamines. Une pomme de terre entière contient environ 7 grammes de protéines, et épinard a 6 grammes par tasse. Alors, que vous prépariez un ragoût copieux ou un bol de céréales et de légumes chargé, vous obtiendrez beaucoup plus de protéines végétales que vous ne le pensez.