Ce sont les 11 céréales les plus saines à manger

Les céréales sont un élément essentiel d'une alimentation saine. C'est un aliment végétal qui nous fournit des vitamines, des minéraux, des glucides essentiels qui alimentent nos muscles et notre cerveau en énergie, et plus encore.

Mais tous les grains ne sont pas créés égaux. Il existe des grains entiers (ceux qui contiennent encore le son, le germe et l'endosperme) et des grains raffinés (dans lesquels le son et le germe ont été retirés, ne laissant que l'endosperme riche en glucides). Avant de déterminer quels types de grains conviennent le mieux à votre corps, définissons rapidement ce qu'ils sont.

En termes simples, les grains sont des graines sèches dures et comestibles qui poussent sur des plantes herbacées appelées céréales. Les céréales sont la plus grande source d'énergie alimentaire au monde. Alors que les grains raffinés - riz blanc, pain blanc moelleux, céréales sucrées pour le petit déjeuner, etc. - n'offrent presque aucun avantage pour la santé pour votre corps, les grains entiers ont tendance à être riches en nombreux nutriments, comme les fibres, le magnésium, le fer, les vitamines B, les phytonutriments et plus. Cependant, il existe un certain écart dans les avantages pour la santé de divers grains entiers. Certains (comme le maïs ou le riz) manquent encore de densité nutritive - même sous forme entière - par rapport à d'autres, comme l'avoine et l'orge.

EN RELATION: Les 4 meilleures collations saines que vous pouvez acheter (qui ont également un goût délicieux)

Voici les 11 céréales les plus saines à manger, selon un expert en nutrition et diététicienne diplômée Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Orge

Orge est traditionnellement servi dans les soupes, les salades, les bols à grains, etc. Il contient une quantité plus élevée de fibres alimentaires que n'importe quel autre grain, en plus il a une gamme de composés phytochimiques et de fibres solubles bêta-glucane. Ces antioxydants peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol et à renforcer l'immunité. Un quart de tasse d'orge non cuit équivaut à 160 calories, 34 grammes de glucides, 8 grammes de fibres alimentaires et 6 grammes de protéines. Il est également riche en manganèse, sélénium et thiamine (une vitamine B).

quinoa

Ce grain sud-américain cuit généralement en seulement 15 minutes, ce qui en fait un ingrédient très apprécié de ceux qui préparation de repas. quinoa est super nutritif aussi: c'est une source de protéines végétales complètes car il contient tous les acides aminés essentiels. Il contient également moins de glucides et plus de protéines par rapport aux autres céréales. Le quinoa est également riche en magnésium, phosphore, manganèse et acide folique. Un quart de tasse non cuit équivaut à 170 calories, 29 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 6 grammes de protéines.

Amarante

L'amarante est un petit grain entier sans gluten du Mexique. La teneur en protéines de l'amarante varie de 14% à 15% et est plus élevée que celle du sarrasin et du seigle. Il contient des composés phytochimiques et est riche en magnésium, manganèse et phosphore. Un quart de tasse d'amarante non cuite équivaut à 200 calories, 37 grammes de glucides, 6 grammes de fibres alimentaires et 7 grammes de protéines.

Sarrasin

Ce grain entier sans gluten est généralement consommé comme céréale (kasha), utilisé dans les nouilles japonaises (nouilles soba) et dans granola, crêpes ou crêpes. Il contient des antioxydants associés à la prévention du cancer et des maladies cardiaques. Il est également riche en fibres solubles: tous les grains ne sont pas digestibles, ce qui peut aider à améliorer le cholestérol sanguin et à gérer la glycémie. Un quart de tasse non cuit équivaut à 160 calories, 34 grammes de glucides, 5 grammes de fibres alimentaires et 5 grammes de protéines. Il est également riche en magnésium, en cuivre et en manganèse.

Teff

Voici un moyen facile de se souvenir du teff: c'est le plus petit grain de tous, et l'ingrédient principal du pain éthiopien Injera. C'est l'un des grains de protéines les plus riches aux côtés de l'amarante. Un quart de tasse de teff non cuit équivaut à 180 calories, 37 grammes de glucides, 4 grammes de fibres alimentaires et 7 grammes de protéines. Il est sans gluten et une excellente source de fer et de magnésium. C'est également une source solide de fibres, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de thiamine et de vitamine B6, et peut fournir plus de 100% de la valeur quotidienne du manganèse.

L'avoine

L'avoine contient des polyphénols, qui agissent comme antioxydants et sont un puissant agent anti-inflammatoire. Ils sont également riches en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui aide à réduire le (mauvais) cholestérol LDL et peut réduire le risque de certains types de cancers. L'avoine peut également aider à abaisser la tension artérielle. Ils sont une source solide de fibres, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre, de thiamine, de manganèse et de sélénium. L'avoine est naturellement sans gluten mais peut être transformée avec d'autres céréales contenant du gluten. Vérifiez l'étiquette pour la certification sans gluten.

Farro Wheat (ou simplement Farro)

Farro est un grain bien connu en Italie et en Méditerranée. Il existe deux types principaux: le farro traditionnel (qui n'est pas transformé) et le farro perlé (qui est traité pour accélérer la cuisson). La saveur est noisette, moelleuse et copieuse. Le grain riche en fibres peut être préparé dans des salades, des soupes ou à la place du riz. Un quart de tasse de farro sec non cuit équivaut à 200 calories, 37 grammes de glucides, 7 grammes de fibres alimentaires et 7 grammes de protéines.

Boulgour

La plupart des gens savent boulgour comme ingrédient principal de la salade de taboulé. Un quart de tasse non cuit équivaut à 160 calories, 34 grammes de glucides, 5 grammes de fibres alimentaires et 5 grammes de protéines. Il est riche en fibres et en manganèse et est une bonne source de magnésium, de phosphore et de niacine.

Freekeh Wheat

Le freekeh a une texture moelleuse et est idéal pour les salades ou comme plat d'accompagnement. Un quart de tasse non cuit équivaut à 160 calories, 6 grammes de fibres et 7 grammes de protéines. C’est aussi une très bonne source de fer.

Riz sauvage

Ce style de riz a plus de protéines et de fibres que le riz brun. Un quart de tasse non cuit équivaut à 160 calories, 35 grammes de glucides, 3 grammes de fibres alimentaires et 4 grammes de protéines.

Millet

Ce grain asiatique sans gluten est utilisé dans la bouillie, pour faire du congee et des plats sautés. Un quart de tasse non cuit équivaut à 210 calories, 42 grammes de glucides, 3 grammes de fibres alimentaires et 5 grammes de protéines. Le mil est riche en antioxydants, riche en manganèse et est une bonne source de magnésium, de phosphore, de cuivre, de thiamine et de niacine.

EN RELATION: Le guide ultime pour acheter, cuisiner et manger des grains entiers