Comment avoir une relation plus saine avec votre téléphone

Il y a quelques semaines, ma sœur et moi sommes allés dîner chez nos parents. Au-dessus d'un verre de vin avant le repas, nous avons été plongés dans une conversation amusante et animée sur Instagram influenceurs animaux, et j'ai demandé au hasard si quelqu'un connaissait la différence entre une mante religieuse et une sauterelle. (Comme vous.) Soudain, les téléphones sont sortis, Googling a commencé, et il n'y a pas eu de retour en arrière. Nous parcourions sans réfléchir les collines pixélisées de l'iPhone Land, et bientôt toute notre famille était assise dans un silence total, ensemble mais à des mondes à part.

Bien sûr, ce n'était pas la première fois que j'ignorais mes semblables en faveur d'une activité téléphonique inutile. Vous y êtes probablement aussi allé. Et si vous êtes comme beaucoup de gens, vous avez à peu près tout avec votre téléphone qui interfère avec votre bien-être.

Les adultes américains vérifient collectivement leurs téléphones 12 milliards de fois par jour, selon un sondage de Deloitte en 2017. C'est un chiffre stupéfiant, mais il est intéressant de noter qu'il semble avoir atteint un plateau depuis environ 2015. Une raison possible? Quarante-sept pour cent des répondants au sondage ont déclaré qu'ils essayaient activement de limiter l'utilisation du téléphone.

En fait, plusieurs nouvelles organisations et coalitions militent pour des utilisations plus saines de la technologie. Récemment, d'anciens employés et investisseurs de Facebook et de Google se sont réunis pour lancer une campagne éducative appelée Truth About Tech, un partenariat entre le Centre pour Humane Technology, une coalition d'initiés technologiques, et le groupe de défense des droits Common Sense, qui s'est engagé à aider les enfants et les parents à naviguer dans les médias et La technologie. Objectifs de la campagne: sensibiliser et aider les créateurs de logiciels à concevoir des produits de manière à ce que les utilisateurs entretiennent avec eux une relation plus saine et moins intrusive. "Les entreprises technologiques sont maintenant engagées dans une course aux armements à part entière pour capter et retenir l'attention humaine", a déclaré Tristan Harris, senior fellow de Common Sense lors du lancement de la campagne. «De nombreux ingénieurs et concepteurs intelligents de l'industrie souhaitent créer des applications qui nous informations dont nous avons besoin pour améliorer notre vie le plus rapidement possible, au lieu de simplement nous aspirer aussi longtemps que possible."

Quel est le problème avec la façon dont nous utilisons la technologie maintenant? D'une part, cela empiète sur le temps que nous pourrions autrement consacrer à faire de bonnes choses pour notre santé physique et mentale. Sans surprise, la plupart de nos vérifications téléphoniques incessantes ont lieu pendant les périodes de loisirs: aux repas, entre amis ou en famille, avant de se coucher le soir et avant de travailler le matin - moments où nous devrions recharger notre mental batteries. Une enquête de la Bank of America a révélé que 71% des Américains dorment avec leur smartphone.

Et les conséquences sont réelles. «Mon téléphone m'a rendu nerveux et distrait. Je ne pourrais jamais être complètement absorbé par ce que je faisais ou porter toute mon attention aux gens qui m'entourent », admet Monica, 40 ans, avocate à Kensington, Maryland. "Mon mari était prêt à consulter si nous ne pouvions pas négocier des règles sur l'utilisation du téléphone dans notre maison."

Lorsque j'ai demandé au psychologue chercheur Larry Rosen, PhD, pourquoi la soi-disant dépendance au smartphone est si répandue, il a corrigé ma terminologie: «Ce n'est vraiment pas une dépendance; c'est un trouble basé sur l'anxiété », a-t-il déclaré. "Nous ne nous enregistrons pas pour avoir du plaisir. Nous vérifions pour éliminer l'anxiété. "(Pour ce que cela vaut, ce point de dépendance est à débattre: de nombreux experts disent que le récompense semblable à un buzz que nous ressentons avec chaque «j'aime» et la notification nous incite à revenir pour plus, un peu comme une caféine ou de la nicotine dépendance.)

Semblable à la façon dont beaucoup d'entre nous peuvent prendre un verre ou une collation lors d'une fête pour éviter de se sentir socialement maladroit, la plupart d'entre nous graviter vers nos téléphones pour le confort et la distraction lorsque nous sommes confrontés à un inconfort quotidien émotions. Pensez: Faites la queue à l'épicerie (ennui). Attendre un ami au restaurant (impatience ou anxiété sociale). Famille disparue (solitude).

Une étape essentielle dans le développement d'une relation plus saine avec nos appareils est de réapprendre à se familiariser avec l'ennui, l'anxiété sociale, la solitude et d'autres sentiments désagréables. «Le téléphone nous a permis de ne plus tolérer l'ennui», explique Rosen. "Lorsque l'envie vous frappe alors que vous attendez le début d'un film, n'attrapez pas votre téléphone. Laissez simplement votre esprit vagabonder. C'est très difficile à faire. »Avant, quelques idées pour le rendre plus facile.

Reconsidérez votre état d'esprit

Enquêter sur l'impulsion

Selon une étude du cabinet d'études Dscout, l'utilisateur moyen d'un smartphone touche son téléphone 2 617 fois par jour.

Lorsque la plupart d'entre nous agissent sur l'impulsion de saisir notre téléphone pour voir ce qui est nouveau - textes, goûts, notifications - nous n'attendons rarement rien de pressant. Et si nous essayions de ralentir, en nous accordant un moment pour comprendre ce que nous recherchons vraiment à chaque vérification téléphonique?

Yael Shy, professeur de méditation de pleine conscience et auteur de Et maintenant? Méditation pour la vingtaine et au-delà, conseille: «Avant d'arriver, respirez profondément. Comment vous sentez-vous? Qu'est-ce qui vous amène à atteindre le téléphone? Est-ce juste une habitude? Solitude? Un désir d'échapper à un sentiment particulier? "Prendre cette pause offre un sentiment de liberté et d'autonomisation, afin que nous puissions être plus intentionnels sur la vérification de nos téléphones lorsque nous avons réellement quelque chose à assister à.

Rencontrez la jalousie avec gratitude

Vous êtes-vous déjà sentie jalouse en parcourant les photos de vacances de votre collègue sur Facebook ou l'histoire Instagram de votre professeur de yoga sur sa routine de méditation rêveuse du matin? Dans les (vraisemblablement) nombreux moments, vous vous retrouvez à vous comparer aux autres sur les réseaux sociaux, que ce soit parce que de leur peau impeccable, de leur joli bébé, de leur matte latte crémeux, de leur nouvel emploi ou de tout autre chose - remarquez tout d'abord que c'est événement. "Voyez si vous pouvez prendre quelques respirations et nommer les choses qui vont bien dans votre vie", conseille Shy. "Cela peut nous rappeler que, souvent, il y a plus de bien dans notre vie que de mal." De quoi devez-vous être reconnaissant?

Laissez-vous sentir ce qui se passe

Comme le suggère Shy, être collé à nos téléphones est un moyen pratique d'éviter les sentiments désagréables. Donc, prendre du recul par rapport à nos téléphones signifie que plus d'inconfort est inévitable. Mais apprendre à s'asseoir avec cet inconfort - et reconnaître qu'il ne vous fait pas de mal - peut être puissant. «Lorsque des sentiments inconfortables surviennent, reconnaissez l'émotion mais acceptez-la comme normale et saine», suggère la psychiatre Victoria Dunckley, MD, auteur de Réinitialisez le cerveau de votre enfant. "Vous devriez vous sentir bien dans le fait que vous laissez votre cerveau s’étirer, se reposer, résoudre un problème ou surmonter une émotion chaque fois que vous résistez à l’utilisation de votre téléphone."

Expérimentez avec de nouvelles habitudes technologiques

Essayez une «pause technologique»

Réglez la minuterie de votre téléphone pendant 15 minutes, tournez le téléphone face vers le bas et ne le touchez pas tant que l'alarme ne se déclenche pas. Dans ce cas, vérifiez ce que vous voulez pendant une minute, puis répétez. Cela apprend à votre cerveau que vous pouvez être près de votre téléphone sans y être et que vous ne manquerez de rien, explique Rosen. Lorsque 15 minutes commencent à sembler trop courtes, essayez 20, puis 30.

Focus sur un écran à la fois

Avez-vous déjà regardé la télévision en faisant défiler sur votre téléphone? Moi aussi. C'est un phénomène que les experts appellent le «deuxième dépistage» et il déclenche encore plus notre réponse au stress que de regarder un seul écran. Ne vous inquiétez pas; personne ne vous dit de ne pas regarder la télévision. Mais «pratiquez simplement de regarder la télévision. Entraînez-vous à jouer à Words with Friends. Entraînez-vous à ne faire qu'une chose », explique Rosen. C'est plus difficile qu'il n'y paraît. Je l'ai traversé en remarquant à quel point je me sentais anxieux lors de la deuxième projection. Le sentiment de détente que j'ai ressenti en me concentrant uniquement sur le téléviseur en valait la peine.

Priorisez vos notifications

L'une des raisons pour lesquelles le fait de se déconnecter entièrement de la technologie n'est pas réaliste: nos téléphones sont devenus essentiels en cas d'urgence, en communiquant avec nos partenaires et en étant accessibles à nos enfants. Limitez donc l'utilisation du téléphone avec une approche plus équilibrée. "Désactivez les notifications pour tout sauf les appels téléphoniques et les SMS. De cette façon, vous ne manquerez pas un SMS ou un appel de vos enfants ou de leur école », conseille Caroline Knorr, rédactrice parentale senior chez Common Sense Media. Et lorsque tous vos proches sont ensemble, acceptez d'essayer de mettre vos téléphones en mode silencieux ou en mode avion pour réduire au minimum les distractions.

Rationalisez votre consommation de nouvelles

S'appuyer sur les médias sociaux pour les nouvelles signifie que vous ne voyez que les gros titres (souvent alarmants) et les réactions émotionnelles de chacun à leur égard. Utilisez plutôt une application ou un podcast central pour les actualités. le New York Times app, par exemple, propose des briefings matin et soir avec des puces et des liens vers les articles complets si vous souhaitez en savoir plus.

Rester sur la bonne voie

Tendez la main pour une vraie conversation

«Demandez aux membres de votre famille ou à vos amis ce qu'ils pensent de votre utilisation de la technologie - et écoutez vraiment sans être sur la défensive», suggère Dunckley. Vous découvrirez peut-être qu'ils se sentent ignorés ou frustrés par votre manque de présence. "Bien que cela puisse être une conversation douloureuse, cela peut être le coup de pied dans le pantalon nécessaire pour faire un changement", dit-elle.

Créer une pénalité

Faites équipe avec vos proches pour vous en tenir aux résolutions techniques et envisagez de le rendre intéressant. «Mettre en place une« taxe technologique », semblable à un pot de jure», explique Dunckley. "Chaque fois que quelqu'un enfreint une règle, elle doit mettre de l'argent dans un pot qui va à une activité que vous pouvez tous faire ensemble."

Établir des heures ou des espaces «sans téléphone» spécifiques

Une règle non négociable pour Jessica, 28 ans, une mère au foyer à Calabash, en Caroline du Nord, n'est pas de téléphone dans la chambre ou à la table du dîner. «Je charge mon téléphone dans ma buanderie. Il y reste 90% du temps », dit-elle. Il y a beaucoup d'autres moments où vous pouvez avoir plus de distance avec votre téléphone - avant de vous endormir (achetez une alarme horloge!), pendant les réunions et les après-midi lorsque vous êtes en famille et que vous n'avez pas à vous soucier atteindre.