5 méthodes et recettes de cuisson faciles et faibles en gras
Pourquoi faire: Parce qu'elle ne nécessite pas d'huile de cuisson, la cuisson au gril est un excellent moyen de cuisiner sainement. Il fonctionne particulièrement bien avec les coupes de viande fines et maigres comme les escalopes de poulet, les fines coupes de porc et le poisson, qui cuisent avant de sécher. Les coupes faibles en gras manquent parfois de saveur, vous pouvez donc compenser en utilisant une marinade, un glaçage ou une pâte d'épices (essayez la sauce hoisin ou le vinaigre de riz). Un plus: Moins de 10 minutes de chaleur intense d'un poulet de chair créent quelque chose qui fait trop souvent défaut dans une cuisson faible en gras, une croûte croustillante.
Ce dont vous avez besoin: une lèchefrite. Il se compose de deux parties: un plateau à fentes et une casserole sur laquelle repose le plateau. Les fentes siphonnent la graisse qui coule des aliments. Si vous n'avez pas de lèchefrite, vous pouvez placer une grille sur une plaque à pâtisserie à rebords. Pour éviter des heures de trempage et de récurage, tapisser la casserole ou la feuille de papier d'aluminium.
Astuce: Pour renforcer la saveur de la marinade ou du glaçage, arrosez fréquemment les aliments pendant la cuisson au gril à l'aide d'un pinceau à pâtisserie ou d'un pinceau (un neuf, bien sûr). Si vous servez le liquide avec le repas, assurez-vous d'en mettre de côté avant d'arroser afin de ne pas contaminer les aliments cuits avec des bactéries de la viande crue.
Recette suggérée: Poulet glacé à l'hoisin avec salade de chou
Pourquoi faire: La vapeur a un avantage nutritionnel en plus de ne nécessiter aucune graisse. "Il conserve parmi les quantités les plus élevées de nutriments de toute technique de cuisson", explique Wendy Bazilian, spécialiste de la nutrition, R.D. La cuisson à la vapeur crée un environnement fermé qui enveloppe les ingrédients d'humidité. C'est la technique idéale pour le poisson et les légumes, des ingrédients qui ont tendance à sécher facilement. «Habituellement, plus le poisson est pâle et blanc, moins il est gras», explique Bazilian, qui cite le flétan, la morue, le vivaneau et la sole comme exemples. L'astuce consiste à ne pas laisser la casserole sécher. Pour vous rappeler quand ajouter plus d'eau, jetez quelques billes ou pièces dans la casserole avant d'ajouter le cuiseur vapeur. La force de l'eau bouillante les fait trembler; ils se calmeront lorsque la casserole se dessèche.
Ce dont vous avez besoin: La configuration vapeur standard consiste en un panier métallique pliable dans une grande casserole avec un couvercle hermétique. Pour une version de fortune, placez un petit bol résistant à la chaleur à l'envers dans une casserole profonde, ajoutez ½ pouce d'eau et équilibrez une petite plaque résistante à la chaleur sur le dessus. Placez les aliments sur l'assiette, puis couvrez la casserole avec son couvercle. Si vous fumez souvent et en grande quantité, pensez à un cuiseur à vapeur en bambou; ses grands plateaux empilables vous permettent de cuire le poisson à la vapeur sur une couche, les légumes sur une autre.
Astuce: Verser quelques gouttes d'huile d'olive sur des aliments cuits à la vapeur juste avant de servir donnera beaucoup plus de saveur que de faire sauter les ingrédients dans une cuillère à soupe entière de graisse.
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Pourquoi faire: Lorsque vous braconnez, le liquide donne à la nourriture une texture exceptionnellement tendre, qui à son tour infuse le liquide avec sa propre saveur. Pour pocher, placer le poulet ou le poisson dans une grande casserole peu profonde, ajouter juste assez d'eau ou de bouillon pour le couvrir, laisser mijoter doucement pour que seule une bulle parasite brise la surface. (Si vous faites du poulet, retirez la peau avant de le pocher: "Vous coupez immédiatement les grammes de graisse de plus de la moitié", explique Bazilian)
Ce dont vous avez besoin: une casserole suffisamment profonde pour immerger les ingrédients et un œil vigilant, de sorte que seule une bulle occasionnelle brise la surface (sinon, la viande peut devenir dure).
Astuce: au lieu de verser le liquide de cuisson dans l'égout, transformez-le en soupe en ajoutant des légumes et peut-être des pâtes pour la substance. Des recherches récentes indiquent que lorsque les gens mangent de la soupe, ils ont tendance à se remplir rapidement en raison du volume de liquide. En conséquence, ils consomment moins de calories dans l'ensemble sans se sentir privés. "Cette satisfaction psychologique", dit Bazilian, "est très, très importante."
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Pourquoi le faire: Combinant cuisson à la vapeur et cuisson au four, cette méthode de cuisson fonctionne à merveille avec le poisson et le poulet, qui se dessèchent facilement, car la pochette en papier emprisonne l'humidité et les jus. Placez simplement les aliments sur un morceau de papier, enveloppez-les et mettez-les au four. Quand il est prêt, lorsque vous retirez les bords froissés et légèrement brunis des colis, vous aurez l'impression de déballer un cadeau sain.
Ce dont vous avez besoin: Le papier parchemin étanche et allant au four est l'emballage parfait pour cette méthode de cuisson (recherchez-le près de la pellicule plastique). Ne remplacez pas le papier paraffiné, qui ne doit pas être directement exposé à la chaleur. Si les coutures commencent à se déplier dès que vous lâchez prise, utilisez un demi citron ou une carotte comme presse-papier.
Astuce: Les ingrédients d'un paquet de parchemin ne sont limités que par votre imagination. Utilisez un poisson différent. Ajoutez quelques olives. Essayez les asperges au lieu du fenouil, les pommes de terre à la place des haricots. Quelle que soit votre création, incluez une variété de couleurs ainsi que des herbes fraîches, de l'ail finement haché ou du gingembre frais tranché finement.
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Pourquoi faire: Lorsque vous réduisez en purée les légumes, ils passent de l'ordinaire au velouté au simple toucher d'un bouton. La purée implique deux étapes de base: laisser mijoter les légumes (par exemple, la courge ou le brocoli, les patates douces ou le chou-fleur) jusqu'à ce qu'ils soient tendres, et les mélanger avec du bouillon jusqu'à ce qu'ils soient lisses. L'ajustement de la quantité de bouillon détermine si vous vous retrouvez avec une soupe ou un plat d'accompagnement. Si vous voulez mettre un peu d'huile d'olive dans votre purée, très bien. Bazilian explique que manger faible en gras ne consiste pas seulement à éviter les graisses. "Il s'agit de choisir les graisses intelligemment", dit-elle.
Ce dont vous avez besoin: Les robots culinaires sont parfaits pour hacher, mais pour une purée vraiment lisse, vous devrez retirer le mélangeur. Si vous utilisez un modèle de comptoir traditionnel, tournez les légumes chauds par lots, en remplissant le pot à moitié seulement, sauf si vous voulez passer la nuit à nettoyer le plafond. Une alternative permettant de gagner du temps est un mélangeur à immersion. Fondamentalement, un mélangeur sur un bâton, il peut être placé directement dans un pot de liquide chaud.
Astuce: ajoutez une garniture ― choisissez quelque chose avec une texture et une couleur contrastantes, comme des graines de citrouille ou des herbes fraîches. Hacher les graines distribue le croquant et fait une petite pincée ressembler à une abondance; chauffer les graines fait ressortir leur saveur et leur arôme.
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