6 étapes pour cesser de penser votre vie

Vous partagez un ascenseur avec votre patron et elle ne dit pas bonjour. Vous dites-vous qu'elle est calme parce que c'est la fin d'une longue journée? Ou est-ce votre bande mentale?
Elle est déçue parce que mon rapport du matin avait une faute de frappe. Pourquoi n’étais-je pas assez motivé pour aller à la médecine à la place? Parce que mes parents ne m'ont jamais encouragé. C’est pourquoi je suis si peu sûr, c’est probablement la raison pour laquelle mon mariage est en difficulté.
Lorsque Socrate a dit: «La vie non examinée ne vaut pas la peine d'être vécue», ce n'est probablement pas ce qu'il avait en tête. S'attarder constamment sur des situations pénibles du passé récent ou lointain (appelé rumination, comme dans ce que fait une vache quand elle réchappe constamment de la nourriture) peut être l'une des habitudes mentales les plus destructrices. Elle est étroitement liée à la dépression et peut saper notre confiance, notre capacité à résoudre des problèmes et notre sentiment de contrôle sur nos vies.

«Les ruminateurs passent en revue les événements de manière répétitive, en posant de grandes questions: pourquoi est-ce arrivé? Qu'est-ce que cela signifie? », Explique Susan Nolen-Hoeksema, directrice du département de psychologie de l'Université de Yale et auteur de Femmes qui pensent trop: comment se libérer de toute réflexion et reprendre sa vie en maine (16 $, amazon.com). "Mais ils ne trouvent jamais de réponses."
Ce n’est pas tout à fait la même chose qu’un simple vieux souci: quand nous nous inquiétons, nous pensons à l’avenir et à ce qui pourrait arriver. Lorsque nous ruminons, nous sommes généralement obsédés par le passé et ce dont nous sommes certains est déjà arrivé, explique Nolen-Hoeksema. Et cela peut devenir aussi naturel que respirer. «Mes patients le font souvent en pilote automatique», explique Stephen S. Ilardi, professeur agrégé de psychologie à l'Université du Kansas à Lawrence et auteur de Le traitement de la dépression: le programme en 6 étapes pour vaincre la dépression sans drogue ($15, amazon.com). «C’est comme conduire un itinéraire bien connu, puis se retrouver soudainement dans l’allée sans savoir comment vous y êtes arrivé.»

Une raison pour laquelle nous pouvons être prêts à ruminer: Nos souvenirs sont liés par de puissantes associations émotionnelles, dit Ilardi. Lorsqu'un événement désagréable nous met de mauvaise humeur, il est plus facile de se souvenir d'autres moments où nous nous sommes sentis terriblement mal. Cela peut préparer le terrain pour un ruminateur à se mettre dans une spirale descendante. (Elle mijote au cours d'une bagarre avec son conjoint, crée un catalogue mental de chaque déception conjugale à l'époque où il était en retard pour leur dîner de répétition, puis se demande pourquoi elle a toujours choisi des gars irresponsables.) "Cela crée un effet de lentille déformée", dit Nolen-Hoeksema. "Nous ne voyons que ce que notre humeur négative veut que nous voyions - les événements de notre passé qui sont négatifs, les événements de notre présent qui sont négatifs, les choses qui pourraient mal tourner à l'avenir."
Et pourtant, plus nous jouons un problème encore et encore dans nos esprits, généralement moins nous sommes équipés pour le résoudre. La rumination accélère l'activité dans les circuits de réponse au stress du cerveau, ce qui peut éventuellement saper la motivation. Des recherches au Swarthmore College, à Swarthmore, en Pennsylvanie, ont révélé que lorsque les sujets défi et demandé à développer des solutions, les ruminants manquaient de confiance dans leurs projets et étaient moins engagés pour eux. Une autre façon pour les ruminants de se saboter: selon Sonja Lyubomirsky, professeur de psychologie à l'Université de Californie à Riverside et auteur de Le comment du bonheur ($16, amazon.com), un ruminateur peut être tellement préoccupé par une légère perception qu'il manque des indices importants dans un réunion d'affaires et finit par mal performer, ce qui renforce sa crainte qu'elle ne soit pas à la hauteur tabac à priser. La rumination a également été liée à d'autres comportements négatifs, notamment l'abus d'alcool et les crises de boulimie.
Alors pourquoi certains d'entre nous sont-ils la proie de ce comportement mental autodestructeur? Il n'y a pas de réponse définitive. En général, selon les chercheurs, la rumination est plus largement rapportée chez les femmes que chez les hommes. Les femmes dans les études menées par Nolen-Hoeksema étaient moins susceptibles que les hommes de croire qu'elles avaient le contrôle des émotions négatives ou des événements importants de leur vie. Les femmes étaient également plus susceptibles d’accepter indûment la responsabilité du bien-être des autres - un trait de personnalité appelé communion absolue, souvent une caractéristique commune des ruminateurs.
Malheureusement, briser le cycle n'est pas aussi simple que de le casser. "Il n'y a pas de coupure pour la rumination", explique Bruce Hubbard, directeur du Cognitive Health Group et professeur adjoint de psychologie et d'éducation à l'Université Columbia. «Se dire simplement d'arrêter, c'est comme pousser un ballon de plage sous l'eau. Plus vous poussez fort, plus il apparaîtra. »Mais il y a quelques stratégies qui, appliquées avec patience, peuvent empêcher de trop penser à dépasser votre vie.

Étape 1: si vous le pouvez, agissez

«Les ruminateurs ont tendance à rester coincés dans la phase d'analyse d'un problème», explique Hubbard. Si le problème est spécifique et résoluble, essayez de le transformer en solution concrète. L'écrire peut aider, suggère Nolen-Hoeksema. "Reformulez le problème pour refléter le résultat positif que vous recherchez", dit-elle. Au lieu de «Je suis coincé dans ma carrière», écrivez: «Je veux un emploi où je me sens plus engagé». Ensuite, faites un plan pour développer vos compétences, votre réseau ou organiser des entretiens d'information. De toute évidence, cette approche ne fonctionnera pas si vous agonisez si vous avez offensé Sally à la fête. "Vous ne pouvez pas changer l'historique", explique Hubbard. "Vous devez vous concentrer sur le ressassement de l'événement pour aborder les conséquences." Si vous ne pouvez vraiment pas le laisser aller, appelez Sally, excusez-vous et passez aux étapes suivantes.

Étape 2: défiez vos croyances

Les ruminants peuvent avoir tendance à avoir des pensées irrationnelles ou exagérées appelées distorsions cognitives. Revenons à l'ascenseur: la voix intérieure ruminative dit que votre patron ne vous a pas parlé parce qu'elle était déçue de votre travail - une réponse qui se concentre exclusivement sur vos lacunes. Mais que pourrait-il être d'autre? Elle pourrait être inquiète de plaire à son propre patron… ou simplement d'essayer de décider ce qui est pour le dîner. «Vous pouvez cultiver une petite distance psychologique en générant d'autres interprétations de la situation, ce qui rend vos pensées négatives moins crédibles», explique Hubbard. C'est appelé restructuration cognitive. Essentiellement, cela signifie que vous mettez vos pensées à l'épreuve et remettez en question leur exactitude. La technique peut être une arme pratique dans l'arsenal du ruminateur. (Voir Police de la pensée, page suivante.)

Étape 3: Redirigez votre attention

La clé, dit Ilardi, est de trouver une activité absorbante. En train de regarder Prochaine course en Amérique pour le plus gros perdant: toutes les étoiles ou remplir sans but un panier d'achat en ligne ne retiendra probablement pas suffisamment votre attention pour faire dérailler cette pensée négative. Ilardi recommande une activité physique qui combine l'engagement mental et le contact social, comme le tennis ou une promenade dans la nature avec un ami. Vous pouvez également défier quelqu'un à un tour de cartes ou à un match de Scrabble, dit-il. Autres options: Jouez avec vos enfants ou votre animal de compagnie, faites du bénévolat ou appelez simplement quelqu'un que vous aimez. (Mais éloignez la conversation de vos problèmes; voir l'étape 4.) Quand il est coincé dans la circulation, dit Ilardi, écoutez un livre audio, une comédie enregistrée ou une radio parlante stimulante.

Étape 4: Résistez à l'envie de «parler»

Les solutions de remue-méninges avec un ami sont excellentes. Mais disséquer et revoir constamment les détails négatifs d'un problème avec quelqu'un est co-rumination et peut vous envoyer encore plus dans le désespoir. Des études ont lié la co-rumination entre amies à une augmentation significative du cortisol, l'hormone du stress.

Étape 5: Observez la pleine conscience

Il est difficile de contrôler ce que vous pensez. Mais ces pensées n'ont pas à contrôler vous. Une façon de gérer la pensée ruminative est la pleine conscience, une forme de méditation qui consiste à se concentrer simplement sur le moment présent sans jugement. «Essayez de remarquer vos pensées comme s'il s'agissait de feuilles flottant dans un ruisseau», explique Nolen-Hoeksema. Ne leur répondez pas, laissez-les simplement partir. "Regarder vos pensées ruminatives sans vous engager avec elles peut baisser le volume", explique Hubbard. «Vous les voyez passer, mais vous ne vous laissez pas entraîner par le courant.» Pour en savoir plus sur la pleine conscience comme moyen de traiter l'anxiété et la dépression, visitez le site de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, à mbct.com.

Étape 6: Soyez patient

Ruminant peut être un problème tenace, vous pouvez donc avoir un peu de mal au début. «Ces étapes deviennent certainement plus faciles avec la pratique», explique Hubbard. La dernière chose que vous devez faire est de ruminer sur le fait que vous ne pouvez pas arrêter de ruminer. Si des pensées négatives persistantes interfèrent vraiment avec votre vie, demandez l'aide d'un thérapeute. Et prenez courage que vous essayez de vous connaître. Socrate approuverait sûrement.

Police de la pensée

Voici quelques distorsions cognitives courantes qui peuvent prendre le relais lorsque la roue de rumination du hamster commence à grincer. Est-ce que cela vous semble familier?
Raisonnement émotionnel: Conclusions basées sur rien que des sentiments forts. («Je me sens coupable - j'ai dû faire quelque chose de mal.»)
Généralisation excessive: Voir un événement négatif dans le cadre d'un schéma de défaite sans fin. («Je n'ai pas obtenu le poste. Je suis tellement perdant. Je n’obtiendrai plus jamais un autre emploi. »)
Disqualifier le positif: Remise de quelque chose de bon comme un coup de chance. ("Cette interview s'est bien passée, mais bientôt ils comprendront que je suis une fraude.")
Pensée tout ou rien: Regarder un problème en noir et blanc. ("Mon patron n'a pas aimé un exemple dans mon rapport - j'ai tout explosé!")
Selon Hubbard, la clé pour vaincre ces nababs bavards du négativisme est de «prendre du recul et demander, quelles sont les preuves réelles qui soutiennent cette pensée? Et quelles sont les preuves qui le contredisent? "Par exemple, ce rapport que vous avez" soufflé "n'était probablement pas une catastrophe du début à la fin. Peut-être que vous aviez besoin d'une introduction plus forte et d'exemples plus convaincants, mais le thème et la conclusion étaient puissants. "Il s'agit de trouver des nuances de gris", explique Hubbard. "La vie est rarement catégorique."