Faites des choix de collations nutritives lors de vos déplacements
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Meilleurs choix: Un petit sac de bretzels nature, pas de moutarde au miel ou tout autre arôme, qui peut ajouter de la graisse. «Les bretzels sont un croquant satisfaisant et faible en gras, sans gras trans ni sucre ajouté, et le sac d'une portion signifie que vous obtenez contrôle des portions intégré », explique Keri Glassman, diététiste professionnelle à New York et auteur de The Snack Factor Diet (Crown, $12, amazon.com). Une seconde proche est un petit sac d'arachides ou d'amandes, qui regorge de protéines qui vous combleront, explique Sarah Krieger, diététiste professionnelle à Saint-Pétersbourg, en Floride. Et le petit paquet empêche de manger sans réfléchir dans un grand pot, ce qui peut être un danger à la maison.
Une autre bonne option: des craquelins de blé entier avec du beurre d'arachide. Bien que ces petits sandwichs puissent être plus riches en matières grasses ou en calories qu'une portion de bretzels, «ils ont une bonne graisse et un peu de fibres», explique Krieger, qui vous gardera rassasié plus longtemps.
Les pires choix: croustilles, croustilles de maïs et croustilles de tortilla. Ils vous donneront des doigts graisseux, mais ce n'est pas le pire. La plupart des croustilles sont faibles en protéines et en fibres, et certaines sont riches en deux pires types de graisses: les graisses saturées et les gras trans.
Meilleurs choix: yogourt faible en gras. «Il contient beaucoup de calcium et de protéines, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié», explique Katherine Tallmadge, diététiste professionnelle à Washington, D.C., et l'auteur de Diet Simple: 192 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations (LifeLine Press, 27 $, amazon.com). Vous ne trouvez pas de yaourt? Un paquet de fromage à chaîne faible en gras ou même un petit carton de lait écrémé peut être presque aussi copieux, dit-elle, surtout lorsqu'il est associé à un morceau de fruit.
Une autre bonne option: au lieu d'acheter un mélange montagnard emballé, qui est plein de sucre et de matières grasses, mélangez le vôtre à partir d'articles vendus au quickie mart, explique la conseillère en perte de poids Molly Gee. Commencez avec une céréale sèche à faible teneur en sucre, comme le blé râpé ou les cheerios, comme base. (Recherchez les mini-boîtes de céréales.) Ajoutez ensuite des raisins secs ou d'autres fruits secs et des noix ou de petits bretzels. Demandez un sac en papier pour tout mélanger. "Vous avez fait une collation riche en fibres croquante, salée et sucrée", explique Gee.
Le pire choix: un beignet à la crème. Désolé, Homer. Ce combo riche en sucre et en gras trans n'a aucune qualité de rachat. Bien sûr, vous obtiendrez un regain d'énergie rapide, mais cela sera suivi d'une baisse tout aussi rapide de la glycémie, ce qui vous laissera fatigué, grincheux et désireux de plus de sucre.
Meilleur choix: un pop-corn de taille enfant (environ cinq tasses). Avec huit grammes de fibres, il satisfera votre envie de grignoter et vous gardera rassasié. Ce n'est que 300 calories si vous sautez le «beurre» (en fait de l'huile aromatisée au beurre), explique Molly Gee, conseillère en perte de poids.
Une autre bonne option: Junior Mints. "Il n'y a rien de particulièrement bon pour vous en eux, mais ils sont moins gras que la plupart des barres chocolatées du théâtre", explique la diététiste diplômée Keri Glassman. Essayez de partager la boîte, dit Gee, car les portions de cinéma sont généralement gargantuesques.
Pire choix: n'importe quelle taille jumbo ou appelée combo de valeurs. Par exemple, ce gros pop-corn (20 tasses) avec du «beurre» supplémentaire et un grand soda (44 onces) totalisent près de 2 000 calories. Un paquet entier de format film de Milk Duds contient 595 calories.
Meilleurs choix: Un sous-marin maigre à la dinde sur du pain de blé ou multigrain avec de la moutarde et beaucoup de légumes. Les grains entiers et les légumes ont des fibres pour vous remplir tout en fournissant des vitamines et des minéraux. La dinde est faible en matières grasses et les protéines aident à contrôler votre appétit, explique la diététiste Sarah Krieger. Ou, s'il y a un comptoir à sushi, commandez un rouleau de saumon et un edamame faible en gras et riche en fibres. Le poisson est la source de protéines avec le plus de nutriments pour le plus petit nombre de calories, explique la diététiste Katherine Tallmadge.
Une autre bonne option: une soupe de légumes à base de bouillon, comme le minestrone ou les nouilles udon. "Vous obtiendrez quelques portions de légumes", explique Krieger, "et les études montrent que le volume élevé de la soupe aide à vous rassasier de moins de calories. »Éloignez-vous des soupes à base de lait et de crème, qui sont généralement riches en graisse. Les soupes ont également tendance à être salées, alors sautez-les si vous surveillez votre apport en sodium.
Pire choix: le poulet du général Tso avec du riz blanc. Où commencer? Ce plat est frit, souvent avec du poulet à la viande noire (plus gras), et il est servi avec du riz blanc stérile. Lorsque le restaurant chinois est votre seule option, optez pour des légumes mélangés cuits à la vapeur ou sautés sur du riz brun.
Meilleur choix: arachides dans la coquille. Vous obtiendrez des protéines et des graisses monoinsaturées saines, sans gras supplémentaire provenant de la torréfaction à l'huile. De plus, décortiquer les arachides vous ralentit, ce qui signifie que vous vous rendrez compte que vous êtes rassasié avant de trop manger, explique la diététiste diplômée Keri Glassman. Gardez simplement à l'esprit la taille des portions et essayez de vous en tenir à une portion d'une once ou à 20 arachides entières (chaque coquille contenant deux noix).
Une autre bonne option: un hot-dog. "Si vous allez en avoir un, c'est ici qu'il faut le faire. Les chiens de stade sont généralement tous des bovins et de meilleure qualité que ceux achetés dans la rue », explique la diététiste Sarah Krieger. Assurez-vous de choisir une taille régulière plutôt que jumbo, et optez pour du ketchup ou de la moutarde acidulée au lieu du chili ou d'une autre garniture grasse.
Pire choix: Nachos au fromage fondu. La seule chose plus effrayante que l'orange fluorescent de cet aliment de base est le nombre de graisses et de calories: 350 calories et 19 grammes de gras par portion de six à huit chips. Sans oublier la haute teneur en sodium. Et soyons honnêtes: qui s'arrête à huit jetons?
Meilleur choix: une barre protéinée ou énergétique dans un kiosque à journaux. «Cherchez-en une qui contient moins de 200 calories et trois grammes ou plus de fibres», explique la diététiste Sarah Krieger. Évitez les barres enrobées de chocolat, car elles sont souvent plus riches en matières grasses et chargées de sucre.
Autres bonnes options: si vous ne trouvez que des barres granola, recherchez-en une avec la liste d'ingrédients la plus courte, c'est-à-dire l'avoine, les noix, les fruits secs, le miel et pas grand-chose d'autre. Ou faites-vous plaisir avec une petite portion (une ou deux onces) de noix non salées. Une autre option décente, si elle ne semble pas avoir été sous une lampe chauffante pendant trop longtemps, est une tranche de pizza au fromage. «Il y a du calcium dans le fromage, la sauce tomate compte comme portion de légumes, et elle est modérée en gras ― tant que vous sautez des choses comme le pepperoni», explique Krieger.
Les pires choix: des collations salées, comme des croustilles. Lorsque vous êtes sur le point de monter dans un avion, la dernière chose que vous voulez manger est quelque chose de riche en sodium, car cela peut vous faire sentir ballonné et déshydraté. Un bonbon est une seconde proche. «Si vous avez du sucre à jeun, vous ne vous sentirez pas satisfait et vous n'aurez plus envie que de sucre», explique Krieger.