Comment les besoins de sommeil changent dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine et la cinquantaine.

le CDC recommande que tous les adultes de 18 à 60 ans, quel que soit leur groupe d'âge, devrait dormir sept heures ou plus par nuit. Pourtant, pour les personnes dans la vingtaine, atteindre cet objectif n'est pas toujours le cas. Les modes de vie actifs, rester éveillé tard et/ou se lever tôt pour l'école et/ou le travail peuvent souvent entraîner moins que les sept heures recommandées de sommeil par nuit.

Paul Kaloostian, M.D., un neurochirurgien basé en Californie, affirme que, parce que ce groupe d'âge est plus flexible en termes de besoins physiques, de bonnes habitudes de sommeil, bien que recommandées, ne sont pas nécessaires de manière très cohérente, mais devraient au moins être pratiquées plus souvent que ne pas.

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Le cerveau, comme il l'explique, est "très plastique" dans cette tranche d'âge. Cependant, il y a encore des étapes que la vingtaine peut suivre pour développer des habitudes de sommeil saines tout au long de la vie. "Les personnes dans la vingtaine devraient éviter une consommation importante de caféine (plus d'une tasse par jour), minimiser le stress et

faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour pour assurer un sommeil suffisant », suggère-t-il.

Dre Lynelle Schneeberg, Psi. D., membre de l'Académie américaine de médecine du sommeil et auteur de Devenez le coach du sommeil de votre enfant, affirment les personnes dans la vingtaine qui ont du mal à établir un temps de montée plus tôt peut utiliser des étapes simples pour se réveiller plus tôt. La clé, dit-elle, est la cohérence: se lever à la même heure tous les jours (ou du moins essayer de le faire) peut vous aider à vous réveiller plus tôt et à vous endormir plus tôt (et plus facilement). Vous exposer à la lumière naturelle du soleil et prendre votre petit-déjeuner dans l'heure qui suit votre réveil peut également aider votre esprit à associer le matin à la préparation pour commencer la journée.

Avena explique que la quantité de sommeil que les gens obtiennent a tendance à diminuer avec l'âge. "La recherche a montré que le stade 3 du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) diminue de 2 pour cent chaque décennie jusqu'à l'âge de 60 ans », dit-elle. "Le mouvement oculaire rapide (REM) a également diminue jusqu'à environ 60 à chaque décennie."

Bien que les trentenaires puissent commencer à ressentir ces effets attendus liés à l'âge, l'un des plus grands obstacles à surmonter à ce stade de la vie est facteurs environnementaux (p. ex. horaire de travail, utilisation de la technologie, obligations familiales, stress financier). Vos 30 ans sont également un bon moment pour traiter tous les troubles du sommeil, comme insomnie ou alors apnée du sommeil, qui peuvent à la fois affecter la santé globale à long terme si elles ne sont pas traitées.

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« Les personnes dans la trentaine ne sont généralement plus scolarisées et travaillent et/ou élèvent une famille », explique le Dr Kaloostian. Cela signifie que les parents doivent souvent équilibrer leur propre sommeil (et qualité du sommeil) sur les habitudes de sommeil de leurs enfants, en particulier les bébés et les tout-petits. Schneeberg ajoute que les parents dans la trentaine peuvent apprendre à leurs enfants à bien dormir, ce qui peut ensuite aider les parents à développer eux-mêmes des habitudes de sommeil saines.

« La plupart des plans [pour les enfants] incluent une routine du coucher cohérente et apaisante chaque nuit, suivie de l'utilisation de objets auto-réconfortants (une couverture ou un animal en peluche pour un jeune enfant et une lampe de lecture et quelques livres pour les plus grands ceux-là) », dit-elle. « Une fois la routine terminée et votre l'enfant a des articles pour son confort, vous pouvez progressivement réduire votre présence."

Cependant, les conseils généraux pour les 20 et 30 ans restent les mêmes: des horaires veille-sommeil cohérents, limiter la caféine, faire suffisamment d'exercice, boire beaucoup d'eau et manger des aliments sains pour favoriser un bon sommeil.

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Le Dr Kaloostian dit que les personnes dans la quarantaine devraient suivre les mêmes conseils sur la santé du sommeil que celles dans la vingtaine et la trentaine. Au cours de cette décennie en particulier, cependant, il est important de vous renseigner sur la façon dont votre sommeil peut changement dans les décennies qui suivent (et ce que vous pouvez faire à l'avance pour éviter certains de ces changements).

"Le sommeil ne reflète pas seulement votre âge, il reflète aussi votre santé", explique Avena. "Certaines conditions de santé et même votre santé au jour le jour peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil la nuit.

Bien que les directives de sommeil sain soient pour la plupart universelles, Avena recommande de les adapter à vos propres besoins spécifiques pour un maximum d'avantages. « Quand fonctionnez-vous le mieux? Tôt le matin ou tard le soir ?", se demande-t-elle. "Quand vous comprenez l'horloge interne de votre corps, vous pouvez commencer à construire une routine de sommeil saine autour de cela."

Établir un rituel avant de se coucher peut également aider à signaler à votre cerveau que vous allez bientôt dormir, poursuit Avena, "comme prendre une douche et se brosser les dents vos dents avant de sauter dans le lit. » Éviter trop de sieste (surtout plus tard dans l'après-midi) peut également aider à mieux dormir toute la nuit.

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Votre cinquantaine peut entraîner les changements de sommeil les plus prononcés. "Les personnes dans la cinquantaine commencent à développer des comorbidités médicales nécessitant souvent de nombreux médicaments, ce qui peut grandement affecter la capacité d'une personne à dormir suffisamment", explique le Dr Kaloostian. En plus de mener un mode de vie sain, il suggère également de consulter votre médecin de soins primaires pour « s'assurer qu'aucun médicament ne contribue à provoquer l'insomnie ».

Cette décennie de la vie voit également des changements de sommeil en fonction du sexe, en particulier pour les les femmes qui passent ou commencent à passer par la ménopause. "Pendant la ménopause, les taux d'insomnie chez les femmes augmentent considérablement", explique Avena. Les dernières études suggèrent que jusqu'à 26% des femmes ménopausées éprouver des difficultés de sommeil qualifiées d'insomnie. "Cela signifie que nous pourrions assister à une baisse de la qualité du sommeil dans les années 50 pour les femmes en particulier."

Le Dr Kaloostian ajoute qu'une diminution de la fonction de la partie hypothalamus du cerveau et des modifications de la mélatonine et les hormones cortisoliques, commencent également à se produire dans le groupe d'âge des années 50, ce qui peut également avoir un impact sur la qualité et la durée de dormir. C'est pourquoi les gens commencent souvent à moins dormir à mesure qu'ils vieillissent ou se réveillent plus fréquemment pendant la nuit.

Un excellent moyen pour les personnes dans la cinquantaine (et au-delà) de favoriser un bon sommeil est de profiter autant que possible de la lumière naturelle du soleil, ce que le Dr Kaloostian dit que les gens ont tendance à avoir moins en vieillissant. La gestion du stress est également cruciale pour mieux s'endormir et mieux s'endormir (voici quelques stratégies de gestion du stress).

L'essentiel: quel que soit l'âge, mener une vie saine est important pour un sommeil de qualité. Que vous soyez dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine ou la cinquantaine, accordez-vous suffisamment de temps pour passer une bonne nuit de sommeil et prenez soin de vous tout au long de la journée en manger des aliments sains, faire de l'exercice régulièrement, et boire beaucoup d'eau. Pour tout problème de sommeil, consultez toujours d'abord un médecin pour déterminer un plan de gestion du sommeil qui convient le mieux à vos besoins individuels.